医生眼里的长寿运动，第一名竟然不是跑步！

当马甲线、人鱼线成为时尚标配，你是否为了好身材，在运动场或健身房挥汗如雨？

其实，除了塑形，运动对健康也有莫大的好处，是身体最好的保养品。

《生命时报》采访运动专家，针对不同年龄和身体状况，对号入座，为你定制一份“运动处方”。

本文摘要

1 每个年龄的长寿运动。

2 特殊人群的运动处方！

3  长寿运动排行榜！

每个年龄的长寿运动

每种运动都有其健康优势，但不同年龄段的人有侧重的选择运动，能取得更好的健身效果。

1-7岁：游泳

这个年龄段的孩子，身体处于快速发育期，又是动作模式的养成期，游泳不仅能调节心肺功能，还可以锻炼身体协调性，为孩子打下良好的体质基础。

8-25岁：球类运动

这个年龄段，人体处于鼎盛期，节奏快、体能消耗大的球类运动比较能满足其运动强度。

球类运动能提升反应速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育。

提示:10岁左右的孩子可多练习兵乓球、羽毛球等小球运动，锻炼身体的灵活性；稍大一点后，可多参与篮球、排球等竞技性运动。

26-45岁：爬山、慢跑

这个阶段的人处于生活事业的爬坡关键期，压力较大，容易诱发慢性病。

爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陈代谢，还能缓解压力，是这个年龄段运动的最佳选择。

提示: 肥胖者、关节不好的人不建议经常爬山。

65岁以后：弓步练习

此年龄段处于身体衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌掉，建议多做稳定性练习，如仰卧举腿、弓步等。此运动应由较小强度开始，循序渐进。

特殊人群的运动处方

身体状况也要作为选择运动的一个参考标准，有慢性病的人不妨这样选择运动。

高血压

高血压病人应该选择小量和中等量的有氧运动，如散步、慢跑、太极、气功、游泳、骑车、健身舞等。

这些运动可能在初期会导致血压轻微升高，但长期坚持后，肌肉中的毛细血管扩张，还能通过改善情绪降低血压。

糖尿病

结合柔韧性、有氧运动、力量训练的运动方式，能更好的控制血糖。

运动时，不妨先做个拉伸运动，既能增加全身的柔韧性，也为之后的较大运动量做准备；

然后选择散步、太极拳、自编体操有氧运动，消耗体内多余的脂肪；最后可做局部的力量练习，如举哑铃、仰卧起坐等。

心脏病

一般来说，最适合心脏病患者运动是步行，最好走平路，不要爬楼梯。

刚开始每周运动3~5天，每天两次，逐渐增加至每天都运动。

运动时可通过心率估算运动强度是否合适。一般而言，年轻人运动后心率达到150次/分钟，老年人为120次/分钟，可达到安全有效的运动强度。

长寿运动排行榜

虽然每个年龄段都有知己的最佳运动，但那不是唯一的旋转。《英国运动医学杂志》新发布的一项持续15年、涉及8万人的调查报告称，下面这些运动项目对健康和长寿的影响最明显。

1 持拍运动

羽毛球、兵乓球等持拍运动对速度、耐力、爆发力、反应力、控制力等的要求很高。

不仅锻炼肩部、手部、下肢等部位，还能调动大脑功能，实现眼到、手到、心到。

提示：持拍运动可减少综合死亡风险47%，心血管疾病死亡风险56%，每周坚持2~3次，每次1小时，能强健心脑。

2 游泳

游泳能改善血液循环和呼吸功能，预防动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸机能减退。此外，游泳非常适合关节不好的人，以及肥胖者。

初期运动量别太大，每隔半小时休息一下，每次不超过2小时。体力弱的人，最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿。

提示：游泳可减少综合死亡风险28%,心血管疾病死亡风险41%。

3 瑜伽

瑜伽是一种身心同练的运动，可改善生理、心理、情感、精神等，具有身心痊愈的功效。

提示：室内健身项目可减少27%的综合死亡风险，心血管疾病死亡风险36%，建议每周5天，每天至少30分钟以上。

4 跑步

跑步主要锻炼下肢力量，增强心肺功能，延缓大脑衰老。腿部力量强，人老了就能站得稳，降低了跌倒的风险。

跑步前先热身10分钟，运动后要做拉伸运动；跑步时上身要直，两臂放松，自然摆动，按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸。

提示：跑步可降低心血管疾病死亡风险45%。

4 大球运动

球类运动更多体现了竞技体育的精神，对运动者的心理素质、反应能力、团队合作能力等都是训练。