坐太久颈椎、肩膀哪哪都不舒服？教你几招小窍门缓解缓解 --- 聊
撰稿人：Ying Zhang-美国注册理疗师；普科“运动与康复”版版主
经常听到朋友们抱怨坐久了，电脑用的时间长了，就会脖子酸，腰痛。尤其是办公室的白领们，每天要花很长时间码字，颈椎病似乎已经成了理所当然会发生的职业病。有办法缓解和避免这类久坐的职业病吗？答案是肯定的。今天小编给大家提几个小窍门。
涨知识！什么是“人体工程学”？
这里咱们先从一个生僻词开始介绍 --- 人体工程学( Ergonomics)。[1]
人体工程学是一门研究人类身体和与之有关的周围环境的科学，其目的是通过改变工作环境以达到身体机能最优化，有时候也被译为人体工效学。办公室的人体工效学，顾名思义是为了营造一个安全、健康、舒适的工作环境，从而减少久坐导致的身体不适，以最大化地提高工作效率。
一个合理的办公室人体工程学调整需要考虑到合适的桌椅高度，足够的电脑及其他办公用品的空间，以及合理的座椅姿势。通过改变环境以最大可能性地保持人体处于自然状态（主要关节肌肉处于适中状态，既不过度拉伸，也不过度收紧）。
缓解脊椎不适
先来介绍下正常生理状态下，人体脊椎的几个弯曲。[2 ]
图片来源自网络[1]
可见，正常放松状态，颈椎和腰椎都有略微前倾。所以颈部和腰部的肌肉也会在这样的生理弯曲下最放松。这里，建议电脑显示屏的上端稍微低于眼睛水平。如此，以助于保持颈椎处于生理弯曲的状态。
同时，建议调节座椅后背，或者加塞一个小枕头以支持腰椎的弧度，让腰椎处于最放松状态。 另外，如果需要经常用到电话还是佩戴耳机吧，以下几张图很明显告诉您哪种方式更舒适，对颈椎压力更小。[3, 4]
缓解肩膀不适
先介绍一下一块重要的肌肉——斜方肌（Trapezius）
上至颈椎，下至胸椎，斜方肌都提供着支持，中间还支持着肩膀。不适当的姿势最容易增加斜方肌的负担。小编在临床上也是经常发现颈椎病肩周炎的病人容易在斜方肌这里出问题。
所以，为了减少斜方肌的压力，建议上肢从肘关节开始一定要有所支持。切忌肘关节悬空操作鼠标。最恰当的方法是上臂可以搭在桌子上，尽量减少鼠标和手腕的距离。同时，合理安排工作用具，常用的物件尽量放在方便触及的范围内，以最大程度减少斜方肌压力。
缓解手腕不适
同理，长期打字容易造成手腕的不适，建议调整键盘位置使手腕稍微低于水平或者肘关节高度，肘关节略微大于90度弯曲。[3,4]
腰部以下
建议办公桌有足够的位置容纳腿，大腿应和地面水平。[5 ] 因个人身高而异，可以增加脚踏板保持脚踝舒适。
图片来源自网络[3]
当然，再舒适的姿势待久了还是会感觉身体僵硬，所以建议每30分钟起身活动一下。[4]
最后，介绍几个简单的小运动，可以在工作1-2小时稍微做下，以缓解肩颈部不适。
图片来自网络
肩膀收缩，肩胛骨向中间和下方收缩，每次10下。
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逆时针旋转肩膀，每次10-15下。
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收下巴（减少斜方肌压力），每次10-15下。
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左右旋转头部，不同方向每次10-15下。眼部运动，眼球顺时针方向转，分8个位置转动，每个位置停3秒；然后逆时针方向转，每个位置停3秒。
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手腕的拉伸，如图，拉伸以舒适为主，保持20秒，2-3次。
图片来自网络
条件允许可以适当活动躯干部，如图，保持胸腔打开，头后缩，感觉胸部肌肉轻微舒适地拉伸，保持20秒，2-3次。
图片来自网络
双手互扣，尽量向上伸展，停5秒；向左伸展，停5秒；再向右伸展，停5秒。重复动作两次。注意：腰向左右两边伸展时，紧贴座椅。
最后，小编希望阅读这篇文章对你控制腰痛颈椎痛有所启发。也希望通过对办公室的工作环境调整，大家都可以有效地缓解颈椎肩膀不适，提高工作效率。
审稿及推荐：三叶虫- 药学博士；普科总编
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本文参考文献：
1 https://www.iea.cc/whats/index.html
3 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
4 https://www.moveforwardpt.com/PatientResources/VideoLibrary/detail/workplace-office-ergonomics
5 https://ehs.unc.edu/workplace-safety/ergonomics/office/
图片来源：
[1] https://mayfieldclinic.com/pe-scoliosis.htm
[2] http://www.oshc.org.hk/oshc_data/files/HotTopic/CT1269B.pdf
[3] https://align1solutions.com/2017/10/18/dynamic-ergonomics-next-revolution-office-equipment-design/
