不知道练背日如何练？精选的5个动作，让背部再宽一度！

练背动作那么多，这5个精选动作，一个都不多余！

俗话说新手练胸，高手练背，老手练腿，这到底什么来头？

简单来讲就是胸部很容易发展起来，而背部很难雕刻，至于腿……很少有人会喜欢练，真正喜欢练腿的甭管是不是高手都会让人钦佩，毕竟那份苦头不是人人都能吃得了的。

这一期就着重来谈谈背部训练，背部肌肉是三大肌群之一，它相比于胸部来说训练难度更大，因为背部训练不仅要寻找发力感，还要针对特定的目标肌肉进行刺激。很多人都想把背部练得更宽，但却不是每个人都能做得到。

背部肌肉可以分为背阔肌，菱形肌，斜方肌以及竖脊肌等几个大块，其中斜方肌一般不建议单独再做训练，因为做很多动作时它都会参与其中，而对其它部位在训练过程中都要有所安排。

下面推荐5个练背日动作，让你练遍整个背部脉络。

1.硬拉：

最难的动作总要打头阵，否则接下来就很难再保持足够高水平来训练这个动作。

练背时做屈腿硬拉，保持双脚的间距略窄于肩，双手抓握杠铃，将臀部抬高，使肩部和臀部在一条直线，然后收缩身体后侧链肌肉，腿肌用力伸膝提起杠铃，注意全程都要保持腰部的平直，稍作停顿，然后屈膝，缓慢下降。

2.引体向上：

练背日怎能少得了引体向上呢？不管你的训练安排了多少王牌动作，引体向上始终不能落下。

引体向上时建议采用宽握距，保持手臂伸直，同时要收紧臀部， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，然后缓缓下放。

3.杠铃划船：

保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。

挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。

这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。

4.单臂哑铃划船：

这个动作可以很好地改善背部两侧肌肉力量不均衡的现象，因为几乎所有人的背部都不是完美地对称的，总是一侧总是比另一侧强。

单臂哑铃划船时背部要保持挺直，大臂夹紧，向后上方划动，不要直上直下，顶峰收缩1-2秒，再缓缓放下。

5.坐姿划船：

坐姿划船时保持背部挺直，不要耸肩，不要跟随惯性，身体微微后仰而不要过于靠后，腿不要完全伸直，哪怕再累也要做完整动作，感受顶峰收缩。

练完记得充分拉伸背部和手臂肌肉。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言。

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