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不知道练背日如何练?精选的5个动作,让背部再宽一度!

2019-01-02  本文已影响45人  波普董
练背动作那么多,这5个精选动作,一个都不多余!

俗话说新手练胸,高手练背,老手练腿,这到底什么来头?

简单来讲就是胸部很容易发展起来,而背部很难雕刻,至于腿……很少有人会喜欢练,真正喜欢练腿的甭管是不是高手都会让人钦佩,毕竟那份苦头不是人人都能吃得了的。

这一期就着重来谈谈背部训练,背部肌肉是三大肌群之一,它相比于胸部来说训练难度更大,因为背部训练不仅要寻找发力感,还要针对特定的目标肌肉进行刺激。很多人都想把背部练得更宽,但却不是每个人都能做得到。

背部肌肉可以分为背阔肌,菱形肌,斜方肌以及竖脊肌等几个大块,其中斜方肌一般不建议单独再做训练,因为做很多动作时它都会参与其中,而对其它部位在训练过程中都要有所安排。

下面推荐5个练背日动作,让你练遍整个背部脉络。

1.硬拉:

最难的动作总要打头阵,否则接下来就很难再保持足够高水平来训练这个动作。

练背时做屈腿硬拉,保持双脚的间距略窄于肩,双手抓握杠铃,将臀部抬高,使肩部和臀部在一条直线,然后收缩身体后侧链肌肉,腿肌用力伸膝提起杠铃,注意全程都要保持腰部的平直,稍作停顿,然后屈膝,缓慢下降。

2.引体向上:

练背日怎能少得了引体向上呢?不管你的训练安排了多少王牌动作,引体向上始终不能落下。

引体向上时建议采用宽握距,保持手臂伸直,同时要收紧臀部, 背部保持平直,挺胸绷紧腹部,然后将身体向上拉,上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒,然后缓缓下放。

3.杠铃划船:

保持双腿分开与肩同宽或略窄,保持腰背挺直,将杠铃正握在掌心,握的距离保持与肩同宽或略窄。

挺胸收腹,然后微微屈膝,让上半身向前倾斜,倾斜角度在60-90度之间均可,把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态,肘关节伸直但不要锁死,然后使用背阔肌发力,带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉,直至小腹位置停止。

这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒,感受背阔肌的明显收缩感,然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下,放至起始位置,然后再次进行动作。

4.单臂哑铃划船:

这个动作可以很好地改善背部两侧肌肉力量不均衡的现象,因为几乎所有人的背部都不是完美地对称的,总是一侧总是比另一侧强。

单臂哑铃划船时背部要保持挺直,大臂夹紧,向后上方划动,不要直上直下,顶峰收缩1-2秒,再缓缓放下。

5.坐姿划船:

坐姿划船时保持背部挺直,不要耸肩,不要跟随惯性,身体微微后仰而不要过于靠后,腿不要完全伸直,哪怕再累也要做完整动作,感受顶峰收缩。

练完记得充分拉伸背部和手臂肌肉。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言。

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