一些思考9

第三步 识别消极想法

当你感到不安时，记录你脑中闪现出的所有消极想法。问自己这样的问题：当我感到绝望和沮丧时，我在想什么？当我感到恐慌时，我又在想什么？

在“每日情绪日志”的“消极想法”一栏中列出你的消极想法，并评估你对每个想法的相信程度，从0分（根本不信）到100分（完全相信）。在“之前”这一栏的下面打上分数。在这里，我想就大家记录消极想法的过程做一些小提示。

·使用完整的句子。不要在“消极想法”一栏中写下“要疯了”这样的不完整的句子，因为它没有任何意义。相反，你可以写：我快要疯了。

·让每个消极想法都尽可能地精简。写一句话就足矣，因为我们很难处理那些又长又绕的想法。

·尽量避免使用诸如“为什么我一直如此焦虑？”或“我怎么了？”这样的问句。你可以将此类问题变成消极的想法，比如“我不应该一直这么焦虑”或者“我一定哪里有问题”。

·不要在“消极想法”一栏中描述你的感受。不要使用诸如“我担心考砸”或“我现在感到恐慌”之类的陈述。在“每日情绪日志”的“情绪”部分记录你的感受。如果你在“消极想法”一栏中描述了感受，你会感到沮丧，因为你无法反驳这种感觉。而且让你焦虑恐慌的想法可能其实并不是事实。

·确保不要在消极想法中描述自己的感受。打个比方说，在“消极想法”一栏中，就不要写下诸如“特丽莎拒绝了我，我觉得我自己好痛苦”这样的句子，这其实是一种描述（特丽莎拒绝了我）和感受（痛苦）的结合。将事件记录在每日情绪记录的顶部，并在下方直接列出你的情绪（孤独、受伤、愤怒、低人一等、被拒绝、毫无干劲和痛苦等）。在“消极想法”一栏，你可以记录下导致这些感受的想法，例如：

1. “全部都是我的错。”

2. “根本没有女孩子会喜欢我。”

3. “我会孤独终老。”