健身训练

之前的五分化训练计划如下

五分化训练

现在改为三分化训练
训练部位：胸，背，腿，肩，麒麟臂
训练原则：一天两个部位，单次只锻炼一个部位

三分化训练

周一中午	周一晚上	周二中午	周二晚上
胸	肩	背	腿
杠铃卧推 20组	杠铃推举 8组	高位下拉 20组	杠铃深蹲 20组
哑铃飞鸟 5组	哑铃推举 8组	器械划船 10组	哑铃深蹲 5组
哑铃卧推 5组	侧平举超级组 8组	俯身飞鸟 10组
	哑铃前平举 8组

周三	周四中午	周四晚上	周五
麒麟臂	胸	臀	背
哑铃弯举 8组	平板卧推 15组	相扑哑铃深蹲 20组	高位下拉 20组
杠铃弯举 8组	上斜卧推 15组	战绳10分(可选)	哑铃划船 10组
锤式弯举 5组
变式弯举 5组
绳索下拉 10组
曲臂伸 5组(可选)

大图版本

（一）周一中午：胸

1. 杠铃卧推 20组（10R递增 8R常规 10R递减）

   
   杠铃卧推

2. 哑铃飞鸟 5组 （收尾动作）

   
   哑铃飞鸟

3. 上斜哑铃卧推 5组 （收尾动作）

   
   哑铃卧推

（二）周一晚上：肩

1. 杠铃推举 8组 （坐姿或站姿，护腰）

   
   杠铃推举

2. 哑铃推举 8组 （和杠铃推举合并10组）

   
   哑铃推举

3. 哑铃侧平举 超级组8组 （单组5kg 4kg 2.5kg做到力竭）

   
   哑铃侧平举

4. 哑铃前平举 8组

   
   哑铃前平举

（三）周二中午：背

1. 高位下拉 20组 （宽距正手反手混， 侧重宽度）

   
   高位下拉

2. 器械划船 10组 （侧重厚度）

   
   器械划船

3. 俯身飞鸟 10组 （肩后束，组间穿插）

   
   俯身飞鸟

（四）周二晚上：腿

1. 杠铃深蹲 20组 （10R递增 8R常规 10R递减）

   
   杠铃深蹲

2. 哑铃深蹲 5组 （收尾动作）

   
   哑铃深蹲

（五）周三中午：麒麟臂

1. 二头：

哑铃弯举 8组 （肌峰旋转）

哑铃弯举

杠铃弯举 8组

杠铃弯举

2. 肱肌：

锤式弯举 5组

锤式弯举

变式弯举 5组

变式弯举

3.三头：

绳索下拉 10组

绳索下拉

曲臂伸 5组 （辅助动作，组间穿插）

曲臂伸

4.综合

战绳

战绳

（六）周四中午：胸

1. 哑铃平板卧推 15组 （挺胸，沉肩，放低）

   
   平板卧推

2. 哑铃上斜卧推 15组

   
   哑铃卧推

（七）周四晚上：臀

1. 相扑哑铃深蹲 20组

   
   相扑哑铃深蹲

2. 战绳（可选）

   
   战绳

（八）周五中午：背

1. 高位下拉 20组

   
   高位下拉

2. 哑铃划船 10组

   
   哑铃划船

周末综合训练（自选动作，健身房）

臀桥

臀桥

核心

核心

侧腹

侧腹

俯卧撑

俯卧撑

户外引体

户外引体