如何快速提升引体向上水平？

对于新手想要一组拉到10个引体，其实没有那么困难，很多事情就是这样，想想很困难，但真的去做了，没有那么困难，3个月的时间应该就可以做到。

任何技能的提高，首先要保证的就是训练量，你真的多练了，才能快速提升。其次，你需要给你自己制定训练计划，并且记录每次训练的具体数据，这才是衡量训练效果的最重要依据。最后你还需要学习和刻意训练动作细节。

用我自己举例，原来每组只能做3个左右，看着别人可以很自如的拉引体很羡慕，终于下决心练引体。

当时给自己定的计划是，每周背部练习两次，周一和周五，计划是每组5个，10组，组间休息60秒，不管怎么样，每次一定要拉满50个才结束（标准握距）。不管用时多长这点很重要，因为新手基本不太可能10组就拉完的，我自己到后面5个要分好几次完成。也就3个月不到，一组可以拉到8个，并且还可以拉宽距。

关于动作细节的刻意训练。对于运动而言动作的标准确实很重要，如果你只是想让自己身体更好一点，个人觉得没有必要那么在意这个，当然前提是确保安全。如果你对自己身材有很高的要求，或者要走职业路线，那动作的标准甚至苛刻，尤为重要。我相信对于大多数人而言，身体的健康是练了最重要，就拿跑步这件事来说，很多人总纠结一天什么时间段跑步最好，可关键点是不管什么时间段，你跑了最重要，知道那么多，就是不跑有什么用。

在动作上，拉引体很重要的一个背部问题，就是肩胛骨的收缩。很多人都不知道肩胛骨收缩是怎么回事，那你可以刻意训练肩胛骨收缩这个动作，通过徒手训练找到你的肩胛骨运动，再到实际训练中加已感受。

训练中的几点注意：

1，肩部的充分热身很重要，特别是当你一周两练的时候，意味着关节使用的更多，热身和拉伸都要彻底。我自己就因为肩部热身不到位，受伤过一次。新手会很容易忽视热身和拉伸，总想偷懒图省事，其实这一前一后的动作非常重要。

2，实在拉不上去，就刻意控制自己离心的速度，就是慢慢放下来，这点很重要。

3，刚开始多用标准握距，适当增加几组宽握。当宽握可以拉上去的时候，你发现拉标准的就轻松了。

不要轻易放过自己，用数据来持续跟进你自己，当你看到自己的进步时，会很happy的。