番外一-常备食物GI值参照表
番外一-常备食物GI值参照表
一、简表
低GI值
GI<30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、豆芽、芦笋、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生
GI=30:起士、鲜奶、蛋
GI=40:哈密瓜、桃子、樱桃、红柿、苹果、奇异果、豌豆、豆腐
中GI值
GI=45:瘦猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、腊肠、培根、火腿、鱼丸、虾、牡蛎
GI=50:芒果、布丁、果冻
GI=60:糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面、香蕉
GI=60~70:麦片、胚芽米、牛角面包、面条、南瓜、玉米、菠萝
高GI值（以下食物GI值均大于70）
白米、炒饭、烩饭、法国面包、培根、吐司、年糕、马铃薯、山药、红萝卜、蛋饺、脆肠、肥肠、猪肚、牛肚、草莓酱、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕
二、详表
（1）糖类
序号 食品名称 GI
1 麦芽糖 105
2 葡萄糖 100
3 绵白糖 83.8
4 胶质软糖 80
5 蜂蜜 73
6 蔗糖 65
7 方糖 65
8 巧克力 49
9 乳糖 46
10 MM巧克力 32
11 果糖 23
（2）谷类及其制品
序号 食品名称 GI
1 馒头（富强粉） 88.1
2 粘米饭 88
3 糯米饭 87
4 速食米饭 87
5 大米饭 83.2
6 米饼 82
7 面条（小麦粉,湿） 81.6
8 烙饼 79.6
9 玉米片（市售） 78.5
10 油条 74.9
11 玉米片（高纤维标签，市售） 74
12 小米（煮饭） 71
13 糙米饭 70
14 大米粥（普通） 69.4
15 玉米面（粗粉，煮粥） 68
16 荞麦面馒头 66.7
17 大麦粉 66
18 大米糯米粥 65.3
19 粗麦粉 65
20 小米粥 61.5
21 荞麦面条 59.3
22 面条（硬质小麦粉，细，煮） 55
23 燕麦麸 55
24 面条（硬质小麦粉，干，细） 55
25 黑米饭 55
26 玉米（甜，煮） 55
27 荞麦（黄） 54
28 玉米糁粥 51.8
29 玉米面粥（粗粉） 50.9
30 粘米饭（含直链淀粉高） 50
31 面条（硬质小麦粉，干，加鸡蛋，粗） 49
32 面条（小麦粉，干，扁，粗） 46
33 通心面（管状，粗） 45
34 黑米粥 42.3
35 小麦（整粒煮） 41
36 面条（白，细，干） 41
37 面条（全麦粉，细） 37
38 线面条（实心，细） 35
39 黑麦（整粒，煮） 34
（3）薯类、淀粉及其制品
序号 食品名称 GI
1 马铃薯（烧烤，无油脂） 85
2 马铃薯（用微波炉烤） 82
3 甘薯（红，煮） 76.7
4 马铃薯泥 73
5 马铃薯（煮） 66.4
6 马铃薯（蒸） 65
7 马铃薯 62
8 马铃薯片（油炸） 60.3
9 炸薯条 60
10 马铃薯（烤） 60
11 甘薯（山芋） 54
12 苕粉 34.5
13 藕粉 32.6
14 粉丝汤（豌豆） 31.6
（4）蔬菜类
序号 食品名称 GI
1 南瓜 75
2 胡萝卜 71
3 麝香瓜 65
4 甜菜 64
5 山药 51
6 芋头（蒸） 47.7
7 西红柿汤 38
8 雪魔芋 17
9 朝鲜藓 ＜15
10 芦笋 ＜15
11 绿菜花 ＜15
12 菜花 ＜15
13 芹菜 ＜15
14 黄瓜 ＜15
15 茄子 ＜15
16 鲜青豆 ＜15
17 莴笋（各种类型） ＜15
18 生菜 ＜15
19 青椒 ＜15
20 西红柿 ＜15
21 菠菜 ＜15
（5）水果及其制品
序号 食品名称 GI
1 西瓜 72
2 菠萝 66
3 杏（罐头，含淡果汁） 64
4 葡萄干 64
5 桃（罐头、含糖浓度高） 58
6 巴婆果 58
7 葡萄（淡黄色，小，无核） 56
8 芒果 55
9 芭蕉 53
10 香蕉 52
11 猕猴桃 52
12 桃（罐头、含糖浓度低） 52
13 葡萄 43
14 柑 43
15 美国苹果 40
16 苹果 36
17 梨 36
18 杏干 31
19 桃（罐头、含果汁） 30
20 生香蕉 30
21 桃 28
22 柚 25
23 李子 24
24 樱桃 22
（6）乳及乳制品
序号 食品名称 GI
1 酸奶（加糖） 48
2 克糖奶粉 47.6
3 老年奶粉 40.8
4 酸奶酪（普通） 36
5 牛奶（加糖和巧克力） 34
6 酸奶酪（低脂） 33
7 脱脂牛奶 32
8 牛奶 27.6
9 全脂牛奶 27
10 降糖奶粉 26
（7）豆类及其制品
序号 食品名称 GI
1 黄豆面（有面粉）挂面 66.6
2 黑豆汤 64
3 四季豆（罐头） 52
4 扁豆（绿，小，罐头） 52
5 罗马诺豆 46
6 青刀豆（罐头） 45
7 小扁豆汤（罐头） 44
8 黑豆 42
9 鹰嘴豆（罐头） 42
10 咖哩鹰嘴豆（罐头） 41
11 青刀豆 39
12 扁豆 38
13 四季豆（高压处理） 34
14 绿豆挂面 33.4
15 鹰嘴豆 33
16 利马豆（嫩，冷冻） 32
17 豆腐（炖） 31.9
18 利马豆（加10克蔗糖） 31
19 利马豆 31
20 利马豆（加5克蔗糖） 30
21 扁豆（绿，小） 30
22 绿豆 27.2
23 四季豆 27
24 扁豆（红，小） 26
25 豆腐干 23.7
26 豆腐（冻） 22.3
（8）方便食品
序号 食品名称 GI
1 棍子面包 90
2 卜卜米（家乐氏） 88
3 大米（即食，煮6分钟） 87
4 白面包 87
5 桂格燕麦片 83
6 膨化薄脆饼干 81
7 可可米（家乐氏） 77
8 香草华夫饼干 77
9 华夫饼干 76
10 格雷厄姆华饼干 74
11 梳打饼干 72
12 小麦饼干 70
13 面包（小麦粉，去面筋） 70
14 即食羹 69.4
15 小麦片 69
16 面包（全面粉） 69
17 面包（小麦粉，高纤维） 68
18 新月形面包 67
19 竹芋粉饼干 66
20 面包（80%～100%大麦粉） 66
21 营养饼 65.7
22 面包（黑面粉） 65
23 面包（80%燕麦粒） 65
24 高纤维黑麦薄脆饼干 65
25 面包（粗面粉） 64
26 油酥脆饼干 64
27 汉堡包 61
28 比萨饼（含乳酪） 60
29 酥皮糕点 59
30 黑五类粉 57.9
31 燕麦粗粉饼干 55
32 爆玉米花 55
33 重糖重油饼干 54
34 荞麦方便面 53.2
35 面包（50%～80%碎小麦粒） 52
36 面包（黑麦粒） 50
37 巧克力架 49
38 达能闲趣饼干 47.1
39 面包（小麦粉，含水果干） 47
40 面包（45%～50%燕麦麸） 47
41 大米（即食，热水泡1分钟） 46
42 面包（50%大麦粒） 46
43 达能阳光饼干 46
44 面包（混合谷物） 45
45 牛奶蛋糊（牛奶+淀粉+糖） 43
46 全麦维（家乐氏） 42
47 达能牛奶香脆饼干 39.3
（9）饮料类
序号 食品名称 GI
1 芬达软饮料 68
2 软饮/苏打饮料 63
3 冰激凌 61
4 可乐-软饮 53±7
5 橘子汁 52
6 冰激凌（低脂） 50
7 葡萄汁 48
8 柚子汁（不加糖） 48
9 菠萝汁（不加糖） 46
10 巴梨汁（罐头） 44
11 苹果汁 41
