美好生活，请不要再焦虑了--《焦虑心理学》书摘（上）

第1章  人人都有焦虑感

焦虑不一定是心理的敌人。事实上，所有的负面情绪都有它存在的必要性和合理性，焦虑是我们大脑的一种防御机制，它可以提醒人周边潜在的危险，是我们对周围环境作出的恰当的反应。适当的焦虑有未雨绸缪的作用，焦虑过度就适得其反了。

1.那些因陷人焦虑而无法自拔的日子

是否开始影响我们正常的工作和生活，如下症状：

消极地躲避假定的危险情况； .总是对情况作最坏的设想；容易心神不宁、情绪紧张或烦躁不安；容易疲劳；精力难以集中或大脑出现空白；易怒；肌肉僵硬；睡眠失调(难以入睡、睡不踏实或感觉睡不够)。在生理上，长期的焦虑还会导致严重的健康问题。

2.情感筛选我们的知觉，当一个人感到很幸福的时候，他则透过玫瑰色的眼镜感知世界，他会以轻盈矫健的步伐欢度人生，并且能够用---些最普通的方法来保持平静的心态，仿佛落日时分野花的芬芳和鸟儿的翱翔，当他惶惶不安时，则在阴暗的色调中感知---切，并且会在不存在的危险和恐吓的地方发现危险和恐吓。

3.来者不善? 潜伏的自我防御系统

所有不愉快的情绪都源于生理和心理的失衡，人们以各种方式去修复它。有的是克服障碍，改善自身能力和条件；有的选择降低欲望，或采取合理化解释，给自己一个台阶下。不然就会产生包括焦虑在内的消极情绪。

4.焦虑是一种常见情绪状态，是---种内心紧张不安、预感到似乎将要发生某种不利情况而又难于应付的不愉快情绪。一般说，在心理学中通常把有明确对象的不安、担心和忧虑称为恐惧，而没有明确对象的恐惧就是焦虑。焦虑是根本找不到目标的恐惧。

5.合理性焦虑 未雨绸缪的必要性，当守护者变为破坏者就会产生问题

合理性焦虑是必要的，过度焦虑会发生问题。主要有三个指标:

---是焦虑的范围；二是焦虑的作用；三是焦虑的强度。

焦虑的范围：我此时的焦虑是否合理?并判断我们的焦虑是否经超出了威胁所涉及的范围。

未雨绸缪是值得认可的，但对于未来可能会发生或根本不会发生的事情感到莫名的担心且不相信自己的能力，为此心烦意乱，情绪紧张，可能会让自己的生活变得---团糟.

二是焦虑的作用：提醒，积极，不受控制让人麻痹消极就不必要

三是焦虑的强度。

6.如下四种常见的焦虑：

无法走出的高频惶恐---广泛性焦虑：对生活中的事情的严重程度过于夸大。

过度担忧真的会让事情变得更好? ---强迫症焦虑：伴随着焦虑恐惧和紧张，做事情会畏索，犹豫，放弃，拖延，逃避现实，强迫做某事会得到缓解

那些伤，为什么你放不下? ---创伤性焦虑—无法释怀的伤害

害怕面对人群中的自己----社交恐惧，在社交场合产生持久地焦虑情绪，害怕和回避。核心是不自信或曾经遭受挫折，性格内向则是正常情况。

第2章   你为什么总焦虑?

每个人都会焦虑，产生规律都是相似的---我们总喜这着自己去做不想做的事，并且毫无乐趣可言。

1. “节奏太快，我跟不上了”---压力感 

群体性压力，社会变化快，每个人被时间推着走，对未来的不确定感

没有真正轻松的职业，自己是思想和外界节奏达到同步，适当的压力可提升工作能力

提高压力管理能力，具体措施=情绪管理去缓解+思想意义上的应对

化解压力为动力

2.别人会怎么看? ----认同危机!

自尊：自我评价，他人评价，社会比较

低自尊 自我认同差，为别人的评价而活，依赖寻求别人的认同

认同自己的优点，表达自己，保持宽容的心

3.无法做自己----身份焦虑 

社会身份外，了解自己，自我价值，自在做自己，不要自我疏离

4.绝不能做loser---失败恐惧 

不要因为---次犯错和失败就把自己看作失败，无用之人，消极对待

避免酸葡萄心理和甜柠檬心理（夸大自己的所得，缓解自己的失望之情，），不能一味归结为外界因素

5.一定要展现最好的一面：完美主义

非黑即白判断法则

对当前的结果总是不满意

明明付出却还是觉得不够，甚至愧疚

希望---切都达到自己的预期

痛苦来源也过分执着于无意义的完美

和获得成功是成反比的，还会造成人际关系的矛盾

试着去做那些你看来不重要 不必须的事情吧

6.“我总觉得自己很差劲”自我贬低

面对---个无法对付的问题是，表示自己完全无法解决，这就是自卑和无助

胆怯，害羞，独来独往，对外人评论太敏感，提高语言表达能力

 

第3章   斩断焦虑思维，打破自我折磨的死循环

面对困境时，放松 接受事实积极地寻找解决办法；

被动地适应现状，不断地被沮丧和痛苦所折磨，产生习惯性焦虑。

不同的思维方式和行为习惯能够导致完全不同的生活状态。

生活本身不会产生焦虑，焦虑是你自己想出来的。

1.当“我想要”遇上“我应该”

当一个人对自己的人生规划过于精细，那些平常生活中真正能够激励和启发自己的事物就不再被人注意，而这些事情往往才是获得真正美满和充实的生活源泉。

自我封闭往往是因为我们囿于所谓的理性抉择，意味着压抑逼迫不自由。我们真正应该追求的，是能自然而然地做出正确的反应和决定，奖内心的本能直觉和头脑的理性思考结合。

思维和情感是同时并行发生 ，负面情绪不仅仅是受到负面事件本身的影响，还更大程度决定于我们如何去思考它以及我们的思维方式是怎样的，理性思考运用到情绪控制。

 

2.这世上没有绝对的坏事

改变自己的心态

想出来的灾难：

无限夸大事件的后果，担忧 情绪痛苦  不能解决实际问题

想想如何挽救，积极采取措施，比恶性循环有利。

3.自我标签VS负面暗示

对他人偏见性的认知，贴标签

对自我的负面暗示也是自我贴标签

僵化，单一评价，多角度看问题，多听听他人意见

4. “都是我不好”

负罪感：总认为自己不对，

克服“都是我的错，所以…”“如果…那么…”思维方式

世界不存在真正的完美，不存在不需要改进的东西，除了自身的局限性外还有很多不被我们所掌控的外部因素。

缺乏自信的人总是把他人的需求放在首位，增强自我意识，不要被内疚感和羞耻感折磨，告别“我后悔，我应该”，实事求是地评价自己在各种事情中要负的责任，不需夸大自己的问题。

5.外界批评是如何“毁掉"一个人的

不要害怕别人的批评，任凭其影响自己的思想，接受观点，无法客观看待自己，无法过真正人身自由的生活

第4章  你到底在怕什么?

最勇敢的人，也有恐惧的时候。恐惧是一种正常的心理应激反应，高频率、高强度，以及对特定事物的特殊恐惧，则会给人的身心带来不必要的损伤。事实上，我们所害怕的许多事物，都只是我们自己塑造的“魔鬼”。

1.恐惧:焦虑的极致体现

习惯性思维，累计壮大，高度选择性

反应：觉得许多事情都让人恐惧，有孤独感，限制自己狭小的活动范围，捍卫安全领地

2.把心放在哪里才会安全?

特定的恐惧---给恐惧分级，学会放松，系统脱敏

死神来了? ---恐惧死亡

严重持久的焦虑，会变成对某种特定对象的恐慌 强迫暴露法

电梯里的恐慌---幽闭恐惧症

3.恐惧来自你内心的压迫感：整合疗法，共同探索揭示潜意识深层次的原因 +行为矫正(暴露+系统脱敏)

4.森田疗法:不抵抗，不逃避

5.顺其自然 不刻意抵抗  接纳 

循序渐进，恐惧“Bye- -bye”

第5章  安全感是自己给的

人人都会有不安全感

不安全感，它其实是过度的焦虑，也可以说是普遍的焦虑感。大多数情况下，焦虑是有针对性的，而不安全感则是习惯性表现，有不安全感的人，对周围的切事物都会产生怀疑，并会逐渐地产生些特定的思想和行为。 比如 反复检查，反复清洗，害怕接触公共设施等等

1.你所担心的，绝大多数都不会发生，这是一种概率观念。

分清楚担忧的是想象还是现实 拿出实实在在的证据，赶走担忧情绪

行为抑制法:接触那些令你不安的事物

恶性循环：刻意制止自己的想法反而越难控制，只能通过某些行为迎合自己的思想，减缓不安全感。

行为抑制法:接触那些令你不安的事物，暴露在自己认为的不安全感事件中，禁止做出反应。接触时间和次数累计后，就会减少自己的不安的想法。

2.无法走出的保护圈---依赖心理

她为什么一上学就生病? --- 为了得到父母的关注

3.丢掉不安全感，让自己平静下来

在前进的同时给自己留好后路

如果追求的是让自己获得真正的自由的理想事业，即使穷困潦倒 颠沛流离，也不会对未来感到恐惧和不安。

不再纠结，先做好最坏的心理准备

理智分析，做好最坏的心理准备。可使人脚踏实地，看清楚自己的位置，一旦接受最糟糕的情况，意味着任何情况都是收获，还能给自己做好心理建设，冷静思考。