每天20分钟优雅的玩转弹力带，蜜桃臀、马甲线和大长腿都来找你

【前言】

    会不会长肌肉、会不会练成大粗腿、坚持不下去、没时间等都是女生进行健身运动最大的障碍。

    方便携带、便宜实用的弹力带可谓是你的不二之选。各式各样的弹力带都可以帮助你练出紧致、动感的身材！

【主题】

    本文通过20分钟的弹力带练出帮助你全面、有效的练习到全身各个部位的肌群，更重要的是，可以高效燃脂！

【要求】

    下列动作重复4组，每组每个动作均持续练习30秒，之后休息1分钟，进入下一个动作的练习。

动作1 深蹲

    双手握住手柄，双脚开立与肩部同宽、脚趾和手掌方向均超前，深蹲注意缓慢进行，膝盖不要过于前屈，背部要有生理弧度。

动作2 向前和向侧面提起

    这个动作主要练习到肩部一带的肌群。练习过程注意肘关节在练习过程中不要屈曲、躯干保持正直。

动作3 臀部和腿部练习

    这个动作非常适合长期久坐不动人群的练习，由于长期久坐，很多人群臀部和大腿后侧组织血液循环受阻，严重影响身体健康，这个动作不仅改善血液循环，还可明显紧致臀部肌群，让你的臀部弹动自如！

动作4 腹部侧面练习

    该动作可以明显练习到你腹部侧面的一带肌群，刺激效果非常明显，腹部赘肉的最有杀伤力的动作之一。

动作5 腹部练习

    该动作是动作4的变形，练习过程中需要注意到双腿左右幅度尽量大一些，这样刺激效果会更明显，与此同时，上肢一定要保持直立不变。

动作6  臂部和背部练习

    双腿伸直、上身挺直，双手发力，肘关节和肩关节屈曲，明显感觉上臂部和肩胛骨一带的肌肉群紧张。

动作7 大腿外侧

    该动作练习到你大腿外侧的肌群，女友尤其需要注意，长期翘起二郎腿，导致你的大腿内外侧肌力不平衡，严重影响你实现大长腿的梦想，因此，这个动作可以维持大腿内外侧肌群的平衡。

动作8 腹部

    该动作是中高难度的腹部练习，可以最大幅度的练习到你腹部肌群的收缩能力。

动作9 俯卧撑

    这个动作是俯卧撑的加强版本，胳膊上部后侧的肥肉通过这个动作的练习，会很快减少。

动作10  跳绳

    左右往返跑跳过绳子，跳动过程中注意保持你的膝盖和髋关节的屈曲，使得整个身体有一定的缓冲弹性。

【小结】

    减肥路上，如果你能把这些动作，每天20分钟做做，就会得到意想不到的结果。