每天1部TED 007 | 信吗？教你如何一招戒掉坏习惯

世界那么喧嚣，能够获得倾听的人才能拥有未来！每天1部TED，用文字和你分享演讲的精彩！我是河东西，今天带来的是——

《贾德森·布鲁尔：一个简单的方式戒掉坏习惯》

01.坏习惯的为什么戒不掉？

当我们看到美味的蛋糕，我们的大脑会说：“卡路里！生存！”然后我们吃下去，味道不错。

身体会向大脑发出信息：“记住你吃的是什么和在哪里找到的。”

我们种下了了这种“情境关联”的记忆，而且学懂了下次再重复这个过程——

看见事物→吃下食物→感觉良好，重复，触发→行为→奖励。

而且我们富有创意的大脑，则会说：“你不只可以利用这个过程来记住食物在哪里，而且还可以在下一次你感到不好的时候，尝试吃一些好吃的事物，来让你感觉好一点。”

就这样，当我们生气或是伤心的时候，如果我们吃下巧克力或蛋糕，我们就会感觉好一点。同样的过程，只是不一样的触发方式，来代替原本我们胃里的饥饿讯息，这种情感上信息——感到伤心，触发了想吃的冲动。

布鲁尔又举了一个例子，有的人年轻的时候，曾羡慕那些抽烟的叛逆小子，觉得他们很酷，于是想：“我也要耍酷。”也开始学着抽烟。

看见耍酷→抽烟耍酷→感觉良好，重复，触发→行为→奖励。

每一次我们重复这个过程，然后养成习惯。所以之后，感觉有压力的时候，就会触发欲望去抽烟或是去吃一些东西。

这就是一种被科学家称之为“演化保守的学习过程”，它被保存在人类最基本的神经系统里面。

那么我们如何改掉那些我们不想要的坏习惯呢？

我们不要跟自己的大脑做斗争，也不要再强迫自己去专注，而是借助这个天然的，以奖励为本的学习过程，然后稍加转变一下。

假如我们变得很好奇，想了解自己的瞬间体验是怎么回事？会发生什么？

布鲁尔的实验室帮助别人戒烟。这些人都曾经尝试过强迫自己戒烟，但都失败了，平均尝试过六次。

实验人员让实验对象采用冥想训练法，把强迫的那部分去掉，取而代之的是专注与好奇。

事实上，实验人员并不阻止实验对象抽烟。只是要求他们在抽烟的时候，真心去好奇一下抽烟的时候到底是怎么回事。

抽烟者们发现了什么？其中一位女士说：“专注地抽烟，烟味闻起来就像臭奶酪，尝起来则像化学制品，超恶心！”

这样，她从知识升华到智慧，她从脑袋里开始了解到骨子里，明白了抽烟对她的危害，这时抽烟的魔咒就会被破解。她开始对自己的行为觉悟。

大脑的前额叶皮质，负责理智管理的部分，被称为“认知控制”，它知道我们不应该抽烟，负责戒烟。但由于这部分大脑在进化链条上太过年轻，在面对压力的时候首先掉线的就是它。

在前额叶皮质掉线的时候，我们会堕落回老习惯，这就是为什么觉悟如此重要。明白如何养成习惯让我们能从更深的层次去了解它们。让我们从骨子里了解，那就不需要再强迫自己去憋住，或者去遏制自己的行为。

只是在一开始的时候，没兴趣去做这件事。

通过冥想，当我们被自己的行为绊住的时候，要看清楚我们得到的是什么，发自内心层次的觉悟，在觉悟的状态下，自然地停止这种行为。

当然，这不可能一蹴而就，而是经过长期的过程逐渐看清楚自己的行为所导致的结果，摒除旧习惯，养成新习惯。

将这种了解身体的愿望转化成体验，而不是希望一下戒掉瘾念。

我们会察觉到，其实瘾念就是由身体感官所造成的，紧张、压力、烦躁，这些感觉来来去去，都是我们可以处理好的小经验，而不是一下子被巨大的瘾念所击倒。

在你下一次无聊有股冲动想去检查电邮，或者开车的时候想去回复信息，看看你通过好奇的内省，觉察那一刻，你的身体和心智在发生什么事。

看见讯息时，不要再不得不回复，反而应该是有蛮好的感觉。

察觉到冲动，感到好奇，感受一下不去做它的快感，然后重复，直到改掉坏习惯。

02.觉察自我，戒掉坏习惯

我们都有坏习惯，无论是抽烟、喝酒、拖延症，或是其他什么。

这些所谓的坏习惯，其实从根本上来说都可以给我们带来精神上的愉悦。

因此，尽管我们知道理智上知道坏习惯不好，但是，遇到压力、困难，烦躁不堪的时候，往往就把理智抛到一边去，继续和坏习惯做朋友了。

举个不一定恰当的例子，就像罗密欧与朱丽叶，如果家族不反对，说不定谈谈恋爱，发现各自身上的坏毛病，过段时间也就分了。而处在双方家族的压力之下，反而激发了两个青年的神圣感，最终以死殉情。

对待坏习惯其实也是这样。当我们一本正经想要压制它的时候，它反而会强烈地反弹，那种植根于我们大脑和基因深处的反应过程，我们难以直接改掉。那些成瘾的行为，有它的奖励机制。

我们所能做的就是按照布鲁尔的建议，该抽抽、该喝喝，该拖延的时候就拖。

不过，一定要注意察觉自己抽烟时、喝酒时、拖延时，究竟在做什么？

比如我爱吃奶油蛋糕，下次我吃的时候，我会反思，我吃的究竟是什么？反式脂肪+食品添加剂，吃下去的卡路里跑十公里都消耗不掉。

再比如，我喜欢刷朋友圈，隔不了几分钟就想看看。每次这样的时候，我要反思，在我刷朋友圈的时候我究竟得到了什么？是知识还是重要信息？没有，什么都得不到。

通过觉察自我的体验，建立由内而外的心理拒绝机制，这样才是真正可行及长久的办法。

不过，知道了就要去做，比如在看这个TED和写这些文字的时候，我就保持一直没有刷朋友圈，因为我知道，那对我的写作一点用都没有。

我控制住了自己的欲望，感受到了一种愉悦的心情。毕竟，能够有效控制自己的人，才有成功的希望嘛！

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