十分钟读完《微习惯》
by 斯蒂芬 • 盖斯 (Stephen Guise)
一家银行可能因为规模太大而不至于失败，而微习惯是因为太小而不至于无法完成。
第1章 微习惯是什么
一起开始你的第一个微习惯吧。
每天至少读两页这本书，直到读完为止。可以多读一些，但每天绝不能少于两页。从现在开始，你可以一边阅读关于微习惯的本书，一边体会真正“拥有”一个微习惯是什么感受。
一切的源头：挑战1个俯卧撑
“太可悲了！1个俯卧撑有什么用，我得多锻炼才行！”可每当我想按最初计划行动时，又做不到了。因为我的30分钟锻炼计划总是失败，最后我心想“管他呢，就做1个俯卧撑得了”，于是我趴在地上做了1个俯卧撑，然后，我的人生从此走向了光明。
我把一个俯卧撑变成了看似不可能的30分钟锻炼，第二天我就写下了《挑战1个俯卧撑》，它成了我的博客上迄今为止人气最高的文章之一。
只为培养好习惯
微习惯策略只会帮你培养好习惯，给你的生活增添积极行为，持续丰富你的生活。消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式。
微习惯简介
微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事。微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行动。
习惯和大脑探秘
没有什么比习惯更重要了。杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯。习惯其实远比这45%的比重代表的含义更重要，因为习惯是不断重复的行为，而且大部分每天都在重复，长远看，这种不断的重复叠加起来，要么收益颇丰，要么贻害无穷。
习惯在大脑里的样子
神经通路是大脑里的沟通渠道，这些通路就是习惯在身体里的“长相”。它的工作机制是这样的：一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。比如，如果你每天醒后都要马上洗澡，那就会有一个神经通路和这个行为关联。你一醒来，这个“洗澡神经元”就会放电，然后你就会像僵尸一样走过去洗澡——根本无须思考！
习惯还与压力有关
已有研究显示，压力会促进习惯性行为，无论这种习惯是好是坏。温迪 • 伍德博士根据她在《人格和社会心理学杂志》上发表的研究提出：“遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。”
养成新习惯需要多长时间？
一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别，在某些案例中，这个时间可能惊人地长。
第2章 大脑的工作原理
建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。
变化缓慢、状态稳定的大脑
人类大脑很稳定，不易改变。它有一套对外部世界做出反应的固定体系。有一个不易改变的大脑有时会让人感到沮丧，可总体上说，好处还是相当多的。试想如果你的人格和生活习惯能一天变一个样会如何——你肯定会发疯的！
愚蠢的重复者与聪明的管理者
你大脑中绝大部分是愚蠢的。好吧，确切地说，不只是你一个人的大脑——你抽烟的时候，它不会考虑到肺癌的可能性，你锻炼之前，它也不会幻想漂亮腹肌的好处，从这个意义上看，每个人类大脑的某一个部分都是愚蠢的。更糟糕的是，它是大脑里比较顽固的部分，会找到长期维持这种状态的方法。它会识别并重复模式，直接接收到不同的新指令。它的名字叫作基底神经节。
然而，大脑的另一个区域前额皮层则相当聪明。它就在前额的后面，是个可以理解长远利益和结果的管理者，感谢上天，它拥有抑制基底神经节的能力。它还负责处理短期思维和决策。
第3章 动力 v.s. 意志力
我非常讨厌采用动力作为启动策略，动力和意志力不是非此即彼的，二者之间存在重要的关系。
“激发动力”策略的诸多问题
激发动力有效果吗？答案有时让人很恼火。
动力并不可靠
动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。
你不会每次都愿意激发动力
问题在于，动力是很难(有时几乎不可能)按需培养的。当你累了，生病了，头疼，感觉“不在状态”或只想做一些更好玩的事情时，激发动力容易吗？只有在精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。
有人习惯地认为动力是行动的唯一基础
坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯。如果只是“我想激发动力”，那它就不成问题；可是如果不激发动力就什么都做不了，那它就是个问题。它是坠入“懒惰漩涡”的完美路线。懒惰会让你感到什么都不想干，如果你总是在什么都不想干的同时奉行动力法则，那你就会一直懒下去，没有出路。
“热情递减法则”是动力让我们失败的原因
当一种行为成为一个习惯，你会变得没有刚开始时那么情绪高涨，这种行为甚至开始有些乏味无聊。
刚开始做一件事的兴奋在最初会有很大帮助，可是等这股劲头渐渐消失，你开始怀疑有什么地方出了什么问题的时候，它又会成为强大的敌人。如果最开始就选择不依赖动力和感受，就能有效降低这种风险。
为什么意志力能打败动力？
微习惯的意志力策略能帮助人们提升动力。借助意志力，动力会变得更加可靠；而且如果先采取行动，动力就会被迅速地激发。
意志力很可靠
如果你能强迫自己做到某件事，无论是什么事，这种成功都会体现意志力的可靠性。
意志力可以被强化
和动力不一样，意志力可以像肌肉一样得到强化。1999年，自控力研究领域的顶尖学者罗伊 • 鲍迈斯特发现：和没有进行健身的学生相比，那些花两周时间磨炼意志力以改善体形的学生“在随后的自控力测试中有显著的进步”。
意志力策略可以通过计划执行
如果运用意志力，你可以给某项活动安排一个时间表。不管到时候有没有足够动力，你都可以顺利完成，这样就容易坚持下去，既有利于习惯养成，也有利于时间安排。
意志力的工作原理
人们曾认为意志力能给我们提供取之不尽、用之不竭的意志。鲍迈斯特在1996年进行了一项多少有些残酷的研究，纠正了这个观点。
做决定也会消耗意志力
一项自控力研究发现：在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现了自控力的下降。
一项重要的意志力元分析
元分析是从指定主题的相关文献中提取出重要结论的过程，可以说是“对研究的研究”，它有助于消除个体研究中出现的偏差。2010年，研究人员针对87项自我损耗研究进行了一次元分析。这项元分析发现了引起自我损耗的5个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
第4章 微习惯策略
微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小到不可思议”的计划好的行动，这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为(微)习惯。
以微习惯方式运用意志力
当你的意志力储备充足时，微习惯策略会让你开始行动，能帮你获得额外进步。当你彻底精疲力竭，意志力耗尽时，微习惯策略在任何情况下都能让你采取行动，帮你把当时的能力发挥到最佳水平。
努力程度
微习惯需要非常少的实际努力。比如，你打算做一个俯卧撑，写50字，阅读2页书，或完成其他非常简单的任务。
感知难度
微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著。一旦你开始做且能随心所欲地继续下去，“已经开始”带来的心理影响会让感知难度明显降低。
消极情绪
即使微习惯取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。
主观疲劳
一想到你的微目标，你就会感到精力充沛，而且会有一种能量涌现的感觉。甚至当我(主观感到)疲惫不堪时，我仍感觉有足够精力阅读2页书或写50字。
血糖水平
虽然血糖水平和微习惯相对独立，但微习惯的确会节约能量和意志力，而且会在心理上不断给予你能量，所以它可以在最大程度上保留血糖。在你因为血糖低而感觉疲劳时，最有可能让你行动起来的就是微习惯。
微习惯如何拓宽你的舒适区
你现在有一个心理舒适区(comfort zone)，把它想象成一个圆圈。在圆圈时你感觉最舒适，而圆圈外是你想达到的目标。微习惯的策略就像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步。这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显。也许在前几次尝试时，你可能会退回舒适区里(在只实现了微目标后)。可当你继续向圆圈外走去时，你的潜意识就会逐渐适应，接下来你的圆圈就会拓宽(我指的是微习惯开始形成)。
第5章 微习惯的独特之处
微习惯与现有习惯一较高下
微习惯策略的竞争力远超其他习惯策略。你试图养成一个新习惯时，好像没经过任何训练就参加了一场举重比赛，本来竞争就很激烈，更糟糕的是，对手经验丰富，久经考验，而且力量更强。大多数习惯策略在这个节点就会犯错了，它们会让你相信，你现在就可以跟这些更强大的习惯硬碰硬。这些策略鼓励你做出大幅度的改变，比如从很少写作到每天写2000字，或者从在沙发上躺着到每天锻炼一小时。
微步骤+意志力是必胜组合
个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力。只要你有足够的意志力完成一个行动，就可以采取这项行动。微习惯几乎不需要意志力，所以这就让你好像拥有了无穷的意志力。
微习惯没有截止时间
习惯的形成需要18到254天，具体要视习惯和个体而定。微习惯策略没有具体的截止时间，因为我们并不知道形成一个习惯需要多大时间，但我们要寻找的是行为变成习惯的信号。
微习惯能提升自我效能感
“自我效能感”是指对自己影响事件结果的能力的信念。微习惯策略是一个产出自我效能感的机器，重点是，你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。
微习惯能给予你自主权
你会以天或星期为时间段给自己设定严格的目标，可是它们实践起来特别轻松，所以你在潜意识里不会感到自己被你的计划控制(这是重点！)，在完成微目标后，你就可以自由选择做自己想做的事。
抽象和具体目标与微习惯相结合
因为微习惯能促进抽象目标和具体目标的进展，所以不管总体上更擅长哪一种目标，你都能成功。
远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
行动是征服这些消极情绪的最佳武器。微习惯会强迫你迈出第一步，因为这实在太简单了。即使你迈出第一步后马上就回到了舒适区，明天仍然会走出来，你最终会迈出第二步。
微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜
正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么你就会对自己总共喝了多少水有所认识。如果你必须每天监控一件事，不管这件事有多微不足道，你的意识都会越来越多地关注它，甚至在完成目标之后还想着它。
另一个惊喜是意志力的增长。意志力需要原始力量，但更需要耐力，所以频繁重复小任务就是“锻炼”意志力的理想方法。你的意志力越强，对自己身体的控制就越好。
第6章 彻底改变只需八步
第1步：选择适合你的微习惯和计划
把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单，重要的习惯会很快浮现在你脑海里。它将成为你在第一步的参考清单。
一周弹性计划(推荐)
根据这个计划，你从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并选择一个长期计划。
单一微计划
能持续写作是你最想达到的目标吗？你想认真健身吗？你想每天投入地阅读吗？这个单一微计划把你所有的注意力都放在一个计划上，因此成功率相当高。
多项微计划
如果你渴望养成好几个习惯，或者不满足于一次培养一个，那么多项微计划就很适合你。
把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”
当某件事听起来“小得不可思议”时，大脑会认为它毫无威胁。你在实践微习惯的过程中会掌握一项技能——如果感到抵触，那就找到有创意的方法让行动变得越来越小吧。
如何培养每周微习惯
我发现有些事情不适合每天做。我们可以用有创意的方法将每周习惯转变为每日目标。比如，如果你想每周开车去健身，就设定一个混合微习惯吧。
第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。
用“为什么钻头”找到来源
列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。
第3步：明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。如果你打算根据时间来选择习惯，可能会说“我打算周一、周三和周五下午3点锻炼”。如果你打算根据行为方式来选择习惯，可能会说“我打算吃完最后一口午饭之后30分钟再去锻炼”。
自由度高的非具体习惯
非具体习惯指的是有多个行为依据的习惯。微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。
如果你有一个小到不可能失败而又没有依据的习惯，会怎样呢？你会发展出多个习惯依据。
一些可供选择的依据：
- 每天完成一次非具体微习惯行为。
- 根据时间进行的微习惯行为可在下午3:00或晚上9:45等时间完成。
- 根据行为方式进行的微习惯行为可在吃完午饭以后、开始工作之前、开车时、如厕后等时间完成。
第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
锻炼能获得意义重大的重要回报，如发达的腹肌、良好的感觉和健康的体魄，但你的第一次锻炼距离这些还远着呢。
回报关联
我们能做的是将行为与完全不相关的回报建立关联，一段时间过后，大脑就会把这个行为和回报联系起来，这就是我们想要的！
回报策略
我的经验法则是在此过程中要让自己感到快乐。快坚持不下去时，我就会给自己一点奖励，休息一下。
回报对意志力的重建作用
你可以通过各种类型的回报来恢复意志力，可能你会觉得这个建议匪夷所思。
第5步：记录和追踪完成情况
不管你选择什么策略，我建议你到睡前再检查自己是否成功。
大日历(推荐)
我就是用这个策略来追踪自己的微习惯进展的，用的是我房间墙上的一个巨大的日历。我把微习惯写在旁边的一个白板上，然后每天在日历上核对是否完成。保持微习惯几个月以后，给成功完成任务的一天打钩的感觉依然很棒！
数字化追踪
有些人愿意使用智能手机，虽然我现在更喜欢老式的方法，但智能手机的一些优点不容忽视。
IOS系统和安卓系统上追踪微习惯最方便的应用有：
Lift (iOS系统，免费)
Habit Streak Plan (安卓系统，免费)
台式电脑/笔记本电脑的解决方案：
对台式电脑用户来说，我认为简单的习惯追踪方案里最好的就是Joe's Goals (joesgoals.com)。它确实很简单。
Lift.do 是Lift应用的电脑版网站。上面还有很多在线日历，你可以选用。
我的朋友哈利 • 切还有一个目标/习惯解决网站，叫作Goals On Track (goalsontrack.com)。在我用过的所有应用或网站中，我最喜欢这个。
第6步：微量开始，超额完成
我们明明可以设定更高的目标，为什么还要制定这么小的习惯呢？
强化意志力的微习惯
我们给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务。久而久之，像这样反复不断地强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力就会变得更强大。这就叫练习。
带来进步的微习惯
如果一个行为从数量上看过于渺小，那它如何能给你实打实的成效呢？
A. 微习惯超额环节：看到自己采取行动比任何其他事都更激励人心，更能激发动力。你一旦开始，就会希望多完成一些。
B. 微习惯安全网(培养实实在在的微习惯)：你不想成为那个每天写50字的人——你想让自己迅速变成每天能写出4000字的人，那就写吧，对微习惯来说，不存在上限。你可以把自己累垮，让自己疯狂工作。只要你能保证第二天仍能达到最低要求，就没有问题。
减轻意志力损耗的微习惯
即使你的意志力已经耗尽，微习惯的任务要求是如此之低，你总能找到方法完成。
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标(你懂的，那些无效目标)带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。
第8步：留意习惯养成的标志
代表行为已成为习惯的信号有：
- 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
- 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
- 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。
- 你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
- 常态化：习惯是非情绪化的。
- 它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。
第7章 微习惯策略的八大规则
事实上，如果你发现自己用微习惯很难取得进步，很可能是因为你违背了其中一条规则。
1. 绝不要自欺欺人
微习惯体系中有几种作弊方式。第一个也是最常见的一种是给自己制定一个微习惯，比如每天做1个俯卧撑，却偷偷要求自己完成不止1个俯卧撑。
2. 满足每一个进步
对小小的进步感到满意和标准低不是一回事。李小龙有一句名言能很好地总结这一点：“要满意，但别满足。”
3. 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
当你在完成一个微习惯后回报自己的时候——不管是用食物、出去痛快玩一夜还是对着镜子告诉自己你有多了不起——这种回报会激励你再次执行微习惯，它会通过这种方式奖励你。
4. 保持头脑清醒
冷静的头脑是建立习惯的最佳思维模式，因为它很稳定，而且可以预见。在不断取得进步的过程中，你可能会兴奋起来，但别让这种兴奋变成你实施行动的原动力。变得依赖动力或情绪正是许多个人成长计划最终失败的原因。
5. 感到强烈抵触时，后退并缩小目标
如果你的目标是“去健身房锻炼”，可以将要求缩小到“自己开车去健身房”。如果这招还不行，那你能做的就是打开衣橱。完成这个任务后，拿出健身时的服装穿好。如果你觉得这么做很傻，那就太棒了，因为如果这个任务听起来很傻，就意味着你的大脑已经同意这么做了。
6. 提醒自己这件事很轻松
当你面对自己的微任务并感到抵触时，你可能没有在想，它有多么轻松。
忘记那些无法激发动力的经历吧，忘记轰轰烈烈的意志力大战吧。微习惯的门槛特别低，所以你可能再也不用体验失败了。
7. 绝不要小看微步骤
采取微步骤能让你持续控制大脑。如果你意志力较弱，微步骤有时是你前进的唯一途径，学会爱上它们，你就会看到不可思议的结果！
8. 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中。大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。
