直腿硬拉，最全攻略
目录导读：
（本文2100字，15图，阅读预计需要12分钟）
硬拉动作介绍到现在，大家可能也发现我的写作规律了，是按屈膝幅度来安排的，常见的几种硬拉方式，从屈膝幅度上排序，屈腿硬拉=相扑硬拉>罗马尼亚硬拉>直腿硬拉
今天，就来讲屈膝幅度最小的硬拉方式--直腿硬拉
一、直腿硬拉的“直腿”
1.直腿
上图，A和B，其实都是“直腿”，因为所谓的直腿硬拉，并非要绝对“直腿”
直腿硬拉相较于其他硬拉方式，要求我们在保持其他条件不变的情况下，减少伸膝而增加伸髋，有一定屈膝角度是可以的
所以大家千万不要死磕“直腿”，让我们的动作发生变形，增加受伤风险
2.后链柔韧性
直腿硬拉对大腿后侧链柔韧性比较差的训练者来说会很难受很痛苦、很煎熬...当然，这个动作本身就是一个改善后侧链柔韧性的好方法
3.重量负荷
直腿硬拉由于动作模式、力学结构的问题，势必不会采用过重的负荷进行训练，采用的重量负荷大概是传统硬拉1R重量的30%~40%
二、直腿硬拉的动作过程
1.起始动作
（可以从地板上，也可以从杠铃加上取下，这里以从地面上拉起为例）
双脚站距与髋同宽，脚尖微微外展，屈髋解锁，双手垂直向下握住杠铃杆，握距比肩略宽即可
直腿硬拉采用正握，建议不要采用正反握或是反握，避免上肢的主动发力
握力实在太差握不住杠的话可以使用助力带，因为直腿硬拉的训练目的是针对臀腿，要尽量避免上肢过多的参与发力
2.拉起
保持腰背挺直，伸膝伸髋站起
3.下落
由于每个人身体结构以及柔韧性的差异，关于杠铃杆下放的位置并没有一个所谓的标准参考，建议至少要下放到胫骨粗隆处
三、直腿硬拉的相关要点
1.动作全程
保持一个良好的脊柱中立位，头，胸椎，骶骨从侧面看始终保持在一条直线上，将杠铃竖直下放
2.终止姿势
臀部向后伸展，微屈膝
由于直腿硬拉要求在关节活动度限制范围之内最大限度的增加伸髋的幅度，尽可能避免膝关节伸膝效果的参与，因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度，背部接近水平
3.膝关节锁定
今天这里讲的是“直腿硬拉”，所以不要在屈髋的过程中出现屈膝下蹲的动作，一定要注意膝关节锁定
四、直腿&屈腿硬拉
1.动作演示
▼直腿硬拉
▼屈腿硬拉
2.目标肌群
①直腿硬拉
主要锻炼部位：腘绳肌（大腿后侧）
次要锻炼部位：臀大肌、竖脊肌
②屈腿硬拉
主要锻炼部位：竖脊肌（后腰、下背）
次要锻炼部位：臀大肌、股四头肌、腘绳肌
3.动作要领
①直腿硬拉
两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头
直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰
②屈腿硬拉
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度
腿肌用力伸膝提铃，稍停后屈膝缓慢下降还原
拉到最高点时双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒
4.关键点
①直腿硬拉
下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌
向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作
慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会
②屈腿硬拉
下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，下沉，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体
下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡
千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，也不可过度放松，不然会导致拉伤
五、直腿&罗马尼亚硬拉
1.共同点
这两个动作都非常强调骨盆和腰部的姿态,对我们整个身体姿态的控制要求很高
2.动作区别
直腿硬拉的小腿位置稍微偏后一点，屈髋角度明显大于罗马尼亚硬拉,臀位更高，屈膝角度小，在动作过程中尽量减少膝关节的参与，杠铃杆下放过程中不贴腿
罗马尼亚硬拉的小腿姿态基本垂直于地面，屈膝角度更大，膝关节伸膝效果的参与更多，杠铃杆全程贴腿向下运动
3.功能区别
直腿硬拉则更加强调伸髋，对局部发展更有针对性，这里的局部指的是我们的髋以及整个后侧链
因为屈膝角度的减小，所以在屈髋状态下，我们的后侧链被拉的更长，并且直腿硬拉的做功行程更长，对于肌肉的刺激感更加强烈，同时可以强化后侧链的柔韧性。但是相对应的我们下背部的压力也会更大
罗马尼亚硬拉更强调整体性，各肌群都全面参与，综合发力
屈膝角度更大，股四头肌的参与更多
同时由于运动力学结构的原因，罗马尼亚硬拉的重量选择肯定大于直腿硬拉
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