短时间高强度健身项目的营养

一、基本代谢特征

短时间高强度的运动项目，如短距离冲刺跑60m、100m、200m、400m等项目，还有大负荷力量练习、爆发力练习，如举重、投掷、跳跃等项目，通常是人体运动器官和内脏器官在严重缺氧情况下完成的高强度工作，时间短、强度大，骨骼肌的活动达到最大强度，运动中要求具备较大的爆发力、较好的神经肌肉协调性，以及良好的心理素质等。

在供能方面是以无氧供能的磷酸原和糖酵解系统为主要方式。短距离冲刺项目基本依赖于ATP-CP供能，随着时间的延长，糖无氧酵解供能的比例增大。爆发力、力量等项目要求具有良好的神经肌肉的协调和无氧代谢能力。此类项目都对无氧供能系统有较高的要求，同时要求具备耐受乳酸和消除乳酸的良好能力。

二、营养特点

（一）能量需求

要求优质的蛋白质、充足的碳水化合物和适量的脂肪为主。

由于实际运动时间不长，运动中间歇多，运动密度小，按单位体重计算的热能消耗量并不高，常低于足、篮、排球等运动的能量消耗。

女：230 ±21kJ/kg体重

男：251 ±21kJ/kg体重

（二）蛋白质代谢特点

一般坚持该类项目训练的健身者，肌肉质量较大，代谢酶活性高和激素调节水平活跃，且运动训练期含氮物质流失多等特点。而充足的蛋白质营养可补足运动中的消耗，促进肌肉、血液等蛋白质的合成和组织的修复；蛋白质营养有助于增加运动员神经系统的兴奋性，加强神经反射活动，提高激素效应，增加肌肉爆发力。建议蛋白质营养要注意其质和量2个方面。在质方面，宜选择完全蛋白质，及大豆蛋白等优质蛋白，其中优质蛋白质占总蛋白的一半为宜。在量方面，我国建议摄入量为2.0g/kg体重，或占总能量的12%～15%；但也要注意不宜超过3.0g/kg体重，蛋白质摄入过多，会引起体液酸碱平衡紊乱，钙丢失增加、肝肾负担加重，以及水分丢失增加等，对运动不利。

（三）其他营养物质代谢特点

除蛋白质营养之外，在膳食中应增加磷脂和碳水化合物的比例，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经传递功能，以便于动员更多的肌肉运动单位参加收缩，还要再膳食中增加矿物质如铁、钙、锌等，增加维生素C、维生素B和维生素E的补充，以增加肌肉收缩能力。

注意含肌酸丰富的食物补充，饮食中肌酸的主要来源是牛肉、鱼类。膳食中过高的脂肪和过低的糖将减低肌肉对肌酸的摄取，降低肌肉中肌酸的利用率。当膳食补充不足时，人体的肝脏、胰脏和肾脏也能用精氨酸、蛋氨酸和甘氨酸合成肌酸。目前，肌酸使用不仅限于运动员，它还涉及从事健身运动和不同年龄的人群，同时应当注意增加体内的碱储备。

在平衡膳食的基础上，要求摄取充足的蔬菜、水果，提供机体所需要的维生素和无机盐以调节细胞内代谢、生物合成及组织修复过程等。目前力量训练的饮食方面蛋白质和脂肪摄取量是充分的，而碳水化合物及某些维生素如维生素A、维生素B1、维生素B2等摄入不足，主要原因是对肉类食物摄入过多，食物烹调用油量大和主食摄入过少所致。特别在补充蛋白质期间要注意维生素B2、维生素B6的营养需要。

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