跑步与生活

只要开始跑，早晚都会与快乐相遇！！！

一、跑步与膝关节保护

经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，其实根本就没有什么“跑步膝”，如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。

非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

保护膝关节要点：

1、准备一双好鞋。准备包裹力、支撑力十足，缓冲区域适合自己脚型的跑鞋，同时注意，跑步频率高的话，两双鞋轮换穿，跑鞋质量也是不同的，目的都是为了恢复缓冲效果。

2、跑前要进行热身、拉伸等准备运动，热身充分后在进行跑步，完后也要拉伸。

3、调整跑步姿势。看自己的髋、膝、脚踝，三个关节是否一个平面，调整姿势，要上身平直，下身关节尽量在一个平面。跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。最后还要保持身体平衡，不要左摇右摆，不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大，膝盖的正面能承受最多压力，摇摆太多会改变重心的位置，导致膝盖承受更多的冲击力。

4、减小步幅。尽量减小步幅，根据力学原理，步幅减小后，膝盖承受力小。

5、训练核心力量。训练核心力量，保障跑步姿势的正确性。同时，针对性的做做膝盖肌肉及韧带强化练习，如靠墙蹲。

6、注意跑量和休息，每周跑量增加不超过10%，休息很重要，休息不好容易造成膝盖受伤，跑量过大也容易造成受伤。跑步要量力而行。另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。

7、不要做伤害膝盖的动作。比如尽量减少小楼梯的时间，下楼梯比上楼梯对膝盖冲击力大很多；减少非坐便器的大便蹲姿时间；减轻体重等等。

三个小动作保护膝关节：

1、蹲马步。保持5秒，重复20次，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。

2、弓步压腿。双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟着地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立，双脚各做10次。

3、倒退步。背对离地20厘米的台阶前，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。

二、跑步与心肺改善

心脏是比较容易衰老的重要器官，心脏功能对其它内脏器官有直接的影响。跑步锻炼可以使冠状动脉保持良好的血液循环，长期跑步锻炼的人，冠状动脉不会因为年龄而缩窄，可以保证足够的血液供给心肌，从而可以预防到各种心脏病的发生。并且还可以保持良好的心脏功能，跑步可以加速全身血液循环，调整血压分布，消除淤血的现象。跑步在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。跑步通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，跑步还预防静脉内血栓形成。

跑步有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期跑步发生的适应性改变可改善新陈代谢，跑步减低血脂和胆固醇水平。跑步锻炼使肺功能变强，跑步增大肺活量。进行规律性的长期跑步可发达肺部呼吸肌，跑步使每次换气量变大，肺功能增强。

三、跑步与防晒：日晒会促进体内维生素D的合成，增加骨质的密度。

需要注意的是，无论晴天还是阴天，所有室外跑步都应该涂防晒霜。因为它不仅可以保护你的皮肤免受晒伤，同时也可以延缓皮肤在阳光下的老化。此外，夏季跑步最好不要赤膊上阵，在面料上推荐标有“防晒”字样的织物或者其他专业设计面料。此外在颜色上，浅色织物可能会让你感到更加凉爽。太阳光的照射往往会最先损害你的耳朵、嘴唇、肩膀和头顶。这些位置也是现代皮肤癌的高发部位。为了避免造成额外的损害和晒伤，这些位置应当格外注意防晒霜的涂抹。另外，在户外跑步时不要忘记戴遮阳帽，做到既要保护皮肤也要保持一个清醒的头脑。另外，多补充一些维生素D也是对身体非常有好处的。

四、跑步与音乐：运动中听音乐已经变为了一种随处可见的习惯。

运动音乐的功能：让人振奋，能够帮助达到最佳的精神状态以应对训练。通过不同音律及长短音、接拍的的音乐，可以增强耐久力，帮助多跑18%的路程。有效降低疲劳感，当跑者对跑步艰苦程度的感觉降低之后，跑者会认为自己能够跑的更远更快。伴随放松音乐进行拉伸，效果会来的更为简单。便于找寻自有的节奏并匹配，运动音乐的高唤醒能力能够有效的将节拍作为牵引，120-160以上的节拍对跑者可以起到明显的推动作用，如果是专业的跑者可使用180以上的音乐节拍作为运动音乐选择。

但我跑步是不听音乐的。

首先，跑步是一个需要非常注重节奏的事情，不听音乐可以让人对节奏的掌握更精准。

每个人跑步有每个人的节奏，每个人身体有自己的情况，情况千差万别，如果经常跑步的话，会对自己的身体有比较细微的感受，在调节节奏的时候可以调整得非常的精确，这样才能让自己的身体始终处于一个最好状态，而这个节奏有可能是恒定的，也有可能是变化的。

而且每个人的身体在不同的时间，状态可能也会有所不同。一个人刚刚跑步的时候，可能身体还没有活动开，需要一个节奏，活动开了以后，是另一个节奏，跑累了时候跟以前可能节奏也会不一样。

我们要是听着音乐跑步，身体的节奏就必须调整到跟音乐的节奏保持一致。一直听同一段音乐节奏感一样的话，还比较稳定，如果是随机播放音乐，每首歌曲的节奏不一样，那我们的身体的节奏也要反复调整，这对跑步者来说实际上是不利的。

要想把自己调整跑步频率的主动权掌握在自己的手里，不听音乐跑步比听音乐跑步，可以掌握的更精确，更恰到好处。

其次，跑步是一个主动性非常强的事情。

我们之所以比较推崇跑步，就是因为这是一个极其依赖主动性的事情。在没有别人监督的情况下，如果一个人能坚持长跑，那这个人的主动性一定是毋庸置疑的。

跑步是一项极其简单的运动，特别是慢跑，这看似是一项谁都能做的事情，不能拿来当作技能赚钱，甚至连吹牛或是显摆一下的功能都不具备。

想要让一个人坚持每天长跑，哪些再慢，也需要这个人自己主动去做。光靠别人督促，是肯定坚持不下来的。

在当今这样一个时代环境下，如果一个人非常积极主动，而且能够坚持，那基本上可以肯定这个人的工作和生活的应该不会太差。

既然是主动的事情，就把主动权全部掌握在手里，不要让拿走任何一点权力。

再次，长跑的时候，如果不听音乐，可以让思维更发散。

跑步的时候，我们要看路，要调整身体的节奏和分配体能，要不断的跟自己的身体对话，所以基本上是没有办法集中精神去思考别外一件事情的。这个时候可以让大脑处在自由放松的状态，实际上是给大脑放个假。在日常生活中，由于信息严重过载，头脑中的各种信息纷繁紊乱，很多信息堆积在头脑里，没有时间处理。当我们真的给大脑放个假的时候，大脑就脱离了我们日常的思维模式的限制，脱离了日常烦躁情绪的限制。潜意识这个时候可能会发挥更大的作用。

有时候，有些事情解决不了，并不是因为一定这件事本身有多复杂，也可能因为受到了我们思维的限制，没有找到正确的出路，当我们完全让头脑放假的时候，执着的固化思维模式就往后退了一步，潜意识跳了出来，却轻而易举地找到了一条解决方案，把事情解决掉了。这也是经常有的事情。

就如同，我们的大脑可能会从死胡同中退了出来，可能会把原来被自己的思维模式隔绝的信息的联系找了出来，可能会在不经意间，让我们产生很多的惊喜。