减肥：生活方式干预三要素中饮食最重要

饮食、运动和心理因素是生活方式干预的三要素，在这个金三角中，最关键的一条边就是饮食。

那么，不挨饿，不节食，如何变瘦又变美呢？

一、每天少吃500大卡

我们该怎么做到每天少吃500大卡能量的食物呢？三步可以帮我们解决这个难题。

第一步，看标签或者查表格。

所有的包装食品都有标签，只要你能看懂食品标签，自然能做到心里有数。标签的格式大同小异，基本上都是分为两部分，上半部分是配料清单，下半部分是营养成分表。你的任务，就是看清楚营养成分表中能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物及钠的含量。

需要注意的是，包装上显示的含量并不是这一包食物的含量，而是每100克该食物中这个营养成分的含量。举例来说，在营养成分表中写到了能量2000千焦，假如这包食物是500克，那你吃完了这包食物，就等于吃掉了10000千焦的能量。一千焦大约是四分之一大卡，所以你吃掉了大概2500大卡的能量。

当你学会了如何看标签，就能发现哪种食物能量更高，自然也就知道该怎么选择食物去打造能量缺口了。

第二步，饮食记录。

简单地说，就是把自己一天内吃的所有食物都记录下来，不管是零食、酒水还是饮料，但凡有能量的，都要记录在案。

这个步骤需要我们在减肥前重复三次，分别是工作日一次、周末一次，以及出差、聚会或者倒夜班等诸如此类的特殊日子一次。这三次记录一定要符合你自己的饮食习惯，不用强迫自己少吃，随心就好。

第三步，制订每日餐单。

具体操作是打开你的记录，尝试从每一天里减掉500—750大卡能量的食物。你可以按照夜宵、含糖饮料、零食的顺序进行筛减，如果把这些非必要的食物减掉，还是不能达到500—750大卡的能量缺口，你就要考虑减正餐了。

当你减完500—750大卡的能量后，所剩下的食物就是你的每日餐单，以后照着它们吃就行了。这个餐单是在你偏好的饮食习惯上建立的，坚持起来会更容易。当然这个餐单也不是一成不变的，你也可以根据自己的喜好更换同种类型且等量的食物。

二、不挨饿，不节食成为共识

首先，错误的节食方法会降低基础代谢水平。

其次，拥有食欲是人们无法改变的基因，忽视对食欲的渴求，就相当于在和自己的身体作斗争。对抗身体的行为又怎么会成功呢？失败是早晚的事儿。

想要打造能量缺口又不挨饿，就要遵循以下几条经验。

第一条，别太饿了才开始吃饭。也就是说，当我们有了饿的感觉，第一时间就要找一些碳水化合物吃，能找到含有纤维素的食物就更好了，比如全麦小饼干、酸奶配水果等。你要学会预判自己感到饥饿的时间点，提前备好食物。

第二条，专注吃饭才能感受到饱足。如果你把注意力都放在外界事物上，很难感受到饱腹感，那吃东西就很容易会超量。也许你会说，和家人、朋友聚餐，工作应酬等都是无法避免的，那你就要学会暂停。比如，在吃饭中途有意识地停下来，仔细感受一下自己吃饱了吗？通常来讲，对于一个想要减肥的人来说，一顿饭吃到七分饱就够了。

第三条，每周称一次体重，而不是每天。多次称重很容易会焦虑，而且也毫无作用。要知道但凡纠结每天体重是增加还是减少的人，几乎都会误判自己的状态。倒不如减少称体重的频率和反应，把时间和精力放在真正对减肥有益的事情上。

第四条，食物的选择，并非取决于能量，而是取决于你。有的人一听每天要减少500大卡的能量，无论买什么、吃什么都要先仔细看一下卡路里。可如果我们这样为难自己，就不算是真正的“生活方式干预”了。其实只要前两三周按照准则挑选食物即可，后面的日子，就把选择食物的权力交给身体的本能吧。你要相信，经过前段时间的磨合，身体将比你的主观意识更懂自己需要什么。

一日三餐的搭配

顺应自己的身体是有大前提的，那就是你所挑选的食物，要越天然越好。无论你是在准备烹饪的食材，还是想要吃不同菜式——烧烤、火锅、日本料理、兰州拉面、湘鲁粤菜，亦或是选择正餐、饮品、小食、夜宵等，都要以这个前提为标准。

所谓的“天然”，指的是食物越完整越好，能粗就别细，能不加工就不加工。当你习惯了天然食品，自然会减少对那些垃圾食品的依赖。

针对一日三餐究竟该如何搭配的问题，关键有两点是能够让我们的减肥效果事半功倍。

一个是一定要吃早饭，而且要吃一顿有均衡营养的正餐，这样能够有效降低我们全天所需的总能量。研究表明，在同等条件下，好好吃早饭的人要比早饭糊弄的人体重更容易下降。

另一个是睡前3个小时内不要进食，因为，所有睡前3个小时内的进食都会增加一天的能量积蓄。要知道身体需要2—3个小时来消化食物，只要你是醒着的，哪怕躺着不动，基础代谢也会一直工作。可如果你吃完就睡，身体根本没时间消耗食物的能量，你就会越来越胖。日本的相扑选手就是利用这个原理来增重的，他们在饱餐之后会马上睡觉，借此来囤积远超普通人的脂肪。