读书笔记系列—《改善情绪正念疗法》7

第9章 日常生活中的正念

呼吸空间技术是一扇门

选择之二：身体之门

我们已经多次强调过，烦恼的经验会带来不愉快的情绪体验，首先出现的是负面的情绪，比如恐惧或者悲伤，然后常常会跟随一个厌恶性的反应，或者对于这些情绪的抵抗，通常会表现在面部或者身体肌肉上的变化，比如皱眉，颈部，下颚和肩膀肌肉的紧张；或者后背下方的紧绷。所有这些感觉都可以被直接地注意。而且我们改变和不良情绪关系的第一个策略就是在这个觉察的范围内进行工作。

因此在第一个呼吸空间练习完成之后，我们想要进一步处理自己的情绪，那么就应该很自然的把注意力放到身体的感觉上面。一旦我们注意到生理上，身体上对情绪的抵抗或者厌恶性的反应，就能够探索到很多和情绪状态和平相处的可能性。保持和情绪状态的接触，能够让它们以截然不同的方式存在。

一种方式是单纯地在感觉的觉察中呼吸，比如把柔和，包容而宽厚的觉察导入呼吸的感觉当中。另一种方式则是用更加细节化的，狭窄的，专心的注意去探究生理紧张的部位；了解这些感觉是如何从一种变成另外一种的。不论我们选择哪一种注意方式，都需要努力保持觉察的状态，并且支持它。为了实现这一点，我们可以有意识向它灌输兴趣，探索，善意和仁慈。

当你处于强烈的负性情绪中时，“抵制极限”策略可能会对你有所帮助，当这种痛苦超过了承受极限时，我们可以在自我同情心的引导下，轻轻地将注意一点点转移到更加温和而良性的客体。比方说，我们可以把注意拉回到呼吸上面来稳定自己的情绪。

选择之三：思维之门（如果这些想法在你做完呼吸空间的第三步骤之后仍然占主导，你就可以选择打开思维之门，有意从不同角度去接近你的想法。）

写下这些想法：1.观察这些想法如何产生又如何消失                                                                                          2.把想法当成是精神活动而不是现实                                                                                          3.像倾听声音那样去接近想法                                                                                                    4.辨认出反复出现的某个特殊的思维模式的套路                                                                        5.轻轻问自己：我是不是过于疲惫了？我是不是过于武断了？我是不是用非黑即白的思维方式去思考了？我是不是过于完美主义了？                                                                                                                           

感悟：

写下来是很好的一个方法，在写的过程中可以整理自己的思绪和与自己平和的交流。就像自由书写，你可以让所有的想法在你的笔中流淌，然后你就像看着自己的孩子一样，观望着自己的想法。当跳出这片土地之后，你再看其中的花花草草，它们也就仅仅是其中的一部分。当跳出来，站在高空，你会看到更加广阔的土地，以及更多的可能性。

很多时候的绝望来源于我们的无力感。是因为我们以为只有眼前的这片土地和这一种可能性，但其实不然。世界上往往又很多条路和很多个选择。只是有时候会被掩盖而没有被发现。

这段时间我发现自己热爱上写东西，单纯的去写东西而不需要考虑是否符合需求，符合逻辑，这样的感觉真好。我认为好的作品首先就是写给自己的，遇到康康姐就是上天给我的礼物，给我一把钥匙，让我进来了。