运动的杠杆(笔记）

如果我知道我将来会死在哪里，我只要确保不去那个地方就行了。这个思路其实是有用的。

1、有相当高比例的车祸死亡事故，是发生在交叉路口。

只要你每次过路口的时候，哪怕自己是绿灯，也先往左边看一眼，确保那边的车都停下了你再过。这是一个非常小的动作，但是它能让你避免一种非常常见的交通意外死亡。

2、运动是对健康和寿命最有效的干预，比任何药物、任何其他干预措施都有效。

每周90分钟的运动量 —— 也就是每天十几分钟 —— 就能把各种原因导致的死亡风险降低14%：你很难找到这么有效的药物。这就是你最值得做的事情。

3、运动之中还有运动的杠杆。我们最应该关心的是三个指标：心肺功能、肌肉力量和稳定性。

中等强度有氧运动:快走、慢跑、游泳或者骑自行车都可以，要点是在做这个运动的时候你可以说完整的句子，但是说话感觉有点费力。你的心率大约是你最高心率的70%-85%。

得保证运动时间。如果年龄比较大或是刚刚开始训练，每周两次、每次30分钟就大有助益。如果你有一定的运动基础，每周4次、每次45分钟效果更好。

4、最大摄氧量。人在静止不动的情况下消耗的氧气是最少的，运动强度越高需要的氧气流量就越大。

最大摄氧量也许是唯一最有力的长寿标志。最大摄氧量高说明心肺功能强。

一种间歇式的训练，快跑、骑自行车和用划船机都可以。比如你可以以接近冲刺的速度快跑4分钟，然后慢走4分钟，然后再快跑再慢走，这样重复四到六次。

5、肌肉力量。

包括什么呼吸练习、双脚的平衡、脊柱等等。

一个简单方法是上台阶：找一个特别结实的箱子放在你面前，它的高度是你抬腿上去的时候大腿正好跟地面平行，就这样你上去再下来。

能快速抽动、让你“有劲儿”的肌肉。

简单说，就是你的负重能力和握力有多强 —— 你能不能双手各提一个大箱子走一段路。

锻炼肌肉力量的最直接方法是举重。

6、骨密度，也可以通过力量训练提高，但是可能需要辅助营养和药物

7、稳定性。稳定性的作用是让你不受伤。

你需要经常运动，偶尔快速运动，你需要有劲儿，你需要一定的稳定性。你只是在这个不正常的现代环境中寻求做个正常人而已。

8、老年人意外死亡最重要的原因，就是跌倒。跌倒可能让人直接死亡，也可能只是骨折。骨折后的生命质量会很差，因为你不能动；然后就是肌肉萎缩，在无奈和疼痛中缓慢地走向死亡。

所以人到了一定年龄，避免受伤是第一位的。

9、具体的训练方法不重要，重要的是强度，是你在针对哪个指标进行训练。快走、跑步、游泳、自行车、划船机、椭圆机、举重、搬运箱子，你干什么都可以，只要别受伤就行。

总结

(摘自万sir《超预期寿命》7:运动的杠杆)