【超级个体】13-3停止拖延的2个好策略

成长工具卡by蝈蝈

一、专栏笔记

（一）拖延的两个原因

1.问题太难，太太会做；
2.没有动力，不想做。

（二）应对拖延的心法

相比“死战拖延”，我更推崇“60分战拖”的理念。战拖战到只要不严重影响工作、生活就可以了。60分是最高性价比。就像去健身房健身，没必要每个人都练成健美冠军，大部分减脂塑形就好。

战胜拖延是为了更好地生活，生活却不是为了战胜拖延。所以不管你战什么，都别忘记自己的目标--充实快乐的工作和生活。

（三）应对拖延的策略

对于大脑和情绪，我们也要学会充分哄骗，与之周旋。
“增兵减灶”法的核心是：拆解问题，降低难度；积聚动力，扩大胜率。

1.“减灶”：拆解问题，降低难度，以“容易开始”为第一要务。
有三个具体策略：精简、近战、边界。

1）．精简：做重要和恰当的事（运用减半法则、世界上最烂的心理暗示）

2）．近战：细分目标（把目标拆解到最小的“可执行单位”）

3）．建立边界：降低干扰（用番茄工作法专注于做一件事）

“减灶”的核心其实是―通过聚焦、调整目标、细分目标和建立边界，让启动阻力降到最小，充分哄骗自己潜意识开始行动。对于战拖而言，开始做比做多少重要要。降低任务的完成难度和成本．完成率比完成度更重，“日拱一卒．不期速成”。

2.“增兵”：转化、汇聚做一件事的动力

心理学家德西和瑞安提出的“自我决定论”，目前已得到学术界的广泛认可。自我决定论认为人的基本需求有三种：

有关爱的“关联”
有关力量的“胜任”
有关自由的“自主”

例子：
最流行的网络游戏无不是这三方面的极致：游戏的开放、互动让你有“自主”感；持续提高的难度让你有“胜任”感；而打怪途中队友的互动，则让你产生情感“关联”。

你也可以通过自我设计，让自己提高一件事的动机，汇聚一件事的动力。做一件事之前，可以停下来，先问自己三个问题：

1．我的能力足以胜任要做的这件事吗？我该如何提高能力或
调整指标．让我自己平和有信心？

2．我做这件事是不是发自内心？是自我的决定还是外部影
响？如果不得不做，我能主动选择从中学到些什么？我可以
主动创造哪些新奇的尝试？

3．在做这件事的过程中，我如何与喜欢的人产生更多链接？

多关注这件事中不熟悉、新奇或始料未及之处，调动自己的好奇心，尝试把做事的外部要求转化为自己的内部需求―变“我必须”为“我想要”。

二、每日精进

用提高动机的三个问题，对自己今天的三件事的某一件做分析．并且把答案写在留言区。

对于之前没有坚持完成“阅读书籍半小时”进行分析：

1.每天要做的事情太多，导致阅读被拖延到最后，我需要调整每天的阅读量（每天10分钟）让自己先开始阅读。

2.阅读属于不愿意去做的事情，制定这个目标是强迫自己的，但内心却很排斥，我要利用奖励的机制，看完一本书就奖励自己看一部电影。

3.参加阅读群，每天分享读书心得，用外部因素强迫自己开始行动。

三、行动

每晚复盘“每天三件事”，运用“增兵减灶”法则进行相应的调整，对于不想的做的事情，施行“增兵”策略，对于不能完成的事情，施行“减灶”策略。烂的开始是成功的三分之一，日拱一卒．不期速成。