【心理】应对焦虑有一招 —— “5步质问法”

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“老师，我儿子一天到晚只会玩手机，成绩一落千丈，现在都读高中了，还不知道要学习。现在本科生毕业找工作都不容易。按照他现在的成绩别说考本科，专科都上不了。到时候考不上大学怎么办？我都急死了......”

“老师，我家闺女今年6月要参加中考，现在都2月了，她一点都不紧张，简直是无心向学，全班倒数，这样子哪能上高中？女孩子不读高中不上大学，能干啥呢？我一想到她读不到大学就焦虑.....怎么办？”

“我家闺女都读大学了，单纯得像个孩子，我特担心她大学毕业后出去社会容易被人骗......”

“我的身体有个良性肌瘤，万一变成癌，咋办？孩子还那么小，越想越焦虑，越焦虑越胡思乱想，咋办？

为什么会出现这样状况？

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焦虑是什么？

焦虑主要是指一系列不安的情绪和行动倾向。焦虑让你意识到不愉快的事情——不合预期的事情将要发生或者可能发生，它会警告你最好采取一些必要的行动。

我们为什么会出现焦虑？

美国心理学大师埃利斯开创的情绪ABC理论，你听说过吗？

简单地说：A表示诱发性事件，B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释。C表示自己产生的情绪和行为的结果。

通常我们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C，发生了什么事就引起了什么情绪体验。

然而，你有没有发现同样一件事，对不同的人，会引起不同的情绪体验。

为什么？就是诱发事件A与情绪、行为结果C之间还有个对诱发事件A的看法、解释的B在起作用。于是不同的B带来的C大相径庭。

图片来自网络

我们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是被我们对这些事件的看法和观念搞得心烦意乱的，我们带着这些想法，或者产生健康的负性情绪，如悲哀、遗憾、迷惑和烦闷，或者产生不健康的负性情绪，如抑郁、暴怒、焦虑和自憎。

当我们按理性去思维、去行动时，我们就会是愉快的、行有成效的人。人的情绪伴随思维产生，情绪上的困扰是非理性的思维所造成。理性的信念会引起我们对事物适当、适度的情绪反应；而非理性的信念则会导致不适当的情绪和行为反应。当我们坚持某些非理性的信念，长期处在不良的情绪状态之中，最终将会导致情绪障碍的产生。

埃利斯认为：

非理性信念的特征有三个：

1.绝对化要求                  
绝对化要求是指人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生的想法。

它常常表现为将“希望”、“想要”等绝对化为“必须”、“应该”或“一定要”等。比如：“我家孩子必须上大学本科。”“我孩子应该好好学习”“我孩子绝对要上高中”等等。

当某些事物的发展与其对事物的绝对化要求相悖时，我们就会感到难以接受和适应，从而极易陷入情绪困扰之中。

2.过分概括化。
即以某一件事或某几件事的结果来评价整个人。过分概括化就好像以一本书的封面来判定一本书的好坏一样。

例如：“老公因为在家玩游戏就是不思进取”“孩子成绩差就是坏孩子”等等。

埃利斯主张不要去评价整体的人，而应代之以评价人的行为、行动和表现。每一个人都应接受自己和他人是有可能犯错误的人类一员（无条件的自我接纳和接纳别人）。

3.糟糕至极。
这是一种认为如果一件不好的事情发生将是非常可怕、非常糟糕、甚至是一场灾难的想法。

例如：“我身体长了一个肌瘤，可能会变成癌”“孩子成绩倒数上不了高中”等等。

非常不好的事情确实有可能发生，尽管有很多原因使我们希望不要发生这种事情，但没有任何理由说这些事情绝对不该发生。我们将努力去接受现实，在可能的情况下去改变这种状况，在不可能时学会在这种状况下生活下去。

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如何应对焦虑？

幸运的是，大多数严重的或不健康的焦虑心理都是自我塑造的，更加值得庆幸的是，我们完全有能力去消除或缓解这种焦虑心理。

当生活中发生不愉快的事情时，这些不愉快的事情也许会糟糕至极，也许会使你产生一些情绪化反应，但更重要的是B——我们对这些不愉快的事情产生的想法。

一旦出现非理性信念时，请用“5步质问法”：

1.我怎么会产生这种信念的？这种信念对我有帮助，还是会让我失败？

2.有什么证据支持这种非理性信念？这种信念与事实相符吗？

3.我的信念有逻辑性吗？是否源自我的个人偏好？

4.真的有那么糟吗？（糟到不能再糟的地步？）

5.我真的不能忍受吗？

通过“5步质问法”，我们对非理性信念进行辩论。刻意练习，最终，我们会产生一种有效的新信念以及有益的情绪和行为。