四步法，塑造一个新行为

当我们想养成一个好习惯时，首先要知道，一个新的、更符合自己期待的行为不必一次性习得。

这个道理虽然很简单，但是人们往往高估自己的能力，对自己做出不切实际的期待。有些人定目标说要跑步，第一天猛跑10公里，跑的时候很爽，第二天起来浑身酸痛，这样坚持两三天，遇到哪天下雨，忘记跑了，后来也就没想起来再跑。虽然俗语早就说了不要期待自己“一口吃成个大胖子”，但“三分钟热度”确实是我们大多数人的魔障。

实际上，能让我们真的得到改变的，恰恰是那些一直坚持下来的事。坚持，才是一个改变发生的真正的开始。

打破了这个思维魔咒后，我们试着运用心理学中“塑造”或“连续接近”的方法，也就是行为主义的操作性条件反射那一套思路来为自己制定一个行动策略吧。

知识链接：操作性条件反射，也叫工具性条件反射，是由美国心理学家斯金纳提出的理论，它指当特定刺激出现时，个体为得到奖励或避免惩罚而产生某种行为。如果你在动物园里看过老虎表演跳水，那么你可能有印象，饥饿的老虎为了得到一块生肉，会勇敢地跳出去，驯兽师正是用生肉作为奖励来训练老虎学会跳水的。

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人作为生物的一种，其实也可以这么被训练。

1.首先，我们需要识别自己想要获得的行为，即“目标”行为。

为了让这个目标更有效，我们可以关注一个新的行为，而不是消除一个已经存在的行为。比如说，把“减少害羞”改述成“变得更善交际“，把“不要赖床”改述成“早睡早起”可能会让你更成功。

2.下一步，我们要精确地定义目标行为。

也就是说，“善于交际”、“早睡早起”的具体含义是什么？你可以为自己设定一个情境，在这个“情境”中，你的目标行为会发生。然后描述并记录当前你对这些情境的反应方式，再写下自己更希望如何反应。

比如，如果你想变得更善交际，你可以这样写：“当我坐在教室里等待上课时，我不跟周围的人交谈。”然后记录你更希望在这个情境中如何反应：“在上课前，我至少要跟一个人交谈。我可以问ta关于上次课的作业，或者对任课老师的看法，也可以问ta是怎么学习这门课程的，看哪些参考书，效果怎么样。”

又比如，如果你希望能够早睡早起，你可以这样写：“每天睡觉前，我常常因为玩网游而忘了时间。”然后记录你更希望在这个情境中如何反应：“每天睡觉前，我要保证自己10点半关电脑，并为自己设一个提醒闹铃，并在11点之前趟到床上。”

3.第三步是监控自己当前的行为，你可以通过记录与目标行为相关的日志来做到这一点。

比如你可以先有意识地记录一天8节课中，跟多少人有交谈，平均时长多少，然后以这个数据作为你的“基本信息”，以后每天的记录都会和这个数据进行比较，这样很方便就能给出衡量进步的标尺。同时，你要尽可能地弄清楚你当前不期望的行为是否以某种方式得到了强化。

例如，如果发现自己不能按时睡觉，那么记录你的替代行为，比如当天网游打得很激烈，或者游戏伙伴劝你留下来继续，又或者你看一个电视剧入迷了，并确定你是否无意中奖励了自己没有按时睡觉这一行为。

4.最后一步，也是自我改进的基本原则，为自己提供正强化。

这种强化要与目标行为的特定进步伴随发生。你可以用维持你不期望行为的强化物，或者用新的强化物。前者比如，如果我每天晚上11点睡觉，累计一周，就奖励自己在周末多玩一个小时游戏（当然11点睡觉的规则还是要遵守）；后一种比如，如果你一周累计跟10个人在课前交谈，你就可以奖励自己去电影院看一部刚上映的电影。类似这样的强化，能够维持你继续坚持下去的动机。

也许就是这么简单的四步，能够让你开始走出糟糕的循环，一点点成为自己更加期待的样子呢。

新学期已经来了，你，准备好，改变了吗？