背部训练之-背部宽度训练
背部够宽是好身材的必备条件。其他部位练得再好,没有一个完美的背也称不上是“野兽”。什么样的背可以称为够宽?那就是我们俗称的“倒三角”。本程序中我们将重点训练倒三角的上半部分,也就是“上背”。各种引体向上和下拉动作可以帮助我们达到目的。
很多人会有这样的错误认知:背宽不宽完全取决于骨骼结构。虽然说如果你天生有一个较宽的锁骨,同时你的腰和臀部够窄的话,即使不用很多训练也可以造成拥有宽背的假象。但实际上只要通过合理的训练每个人都可以拥有一个够宽的背部。
注意:
(1)训练前需要充分热身,背部训练有很多是大重量的动作,需要充分热身来调动全身。
(2)在重量选择上,根据下面列出每组列出的建议次数,尽量选择每组能让你做到失败或接近失败的重量。
(3)在进行下述所用的动作时不要选择太宽的握距,宽于肩膀一些就可以了。因为太宽的握距,比如握住杠子的两端,那运动的过程中你的背阔肌不会得到完整的收缩。所以请不要使用过宽的握距!
程序分解
1. 引体向上 - Pull up
4组,每组5-8次
如果5-8个对你来说很难的话可以用引体向上器械来辅助完成
如果5-8个对你来说很简单没有挑战性的话可以绑上杠铃片增加重量
(引体向上不用做的太多,否则背部疲劳后会影响之后的练习)
引体向上有两点一定要特别注意:
引体向上是练习背部的黄金动作,同时难度也非常大。健身房有很多看起来很强壮的大神引体向上也只能做几个。所以一开始一个都做不起来很正常,但是千万不要因为做不起来而放弃这个动作。开始可以通过引体向上器械来辅助完成。慢慢的就会越做越多。
很多人做引体向上都是荡上去的,这样训练效果会减少很多。做引体向上尽量控制住自己不要荡,要通过身体的力量将自己拉上去!
2. 高位下拉 - Lat pulldown
4组,每组8次
3. T杠划船 - T-bar row
4组,每组10次
4. 坐姿划船 - Seated cable row
4组,每组10次
5. 高位下拉 - Lat pulldown
4组,每组10次
(区别于第二个动作,本组动作请选用大一些的重量,选择在每组第10次的时候尽量做到失败的重量)