IT 界寄来的第 11 本书：「硬派健身」

硬派健身

各位读者大家好：今天是我给大家带来的第 10 本书！

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健身就像一个越狱的过程。

新手练胸，老手练背；因为撑起你衣服的是背和肩，决定你比例的是腰。

人体的肌肉是由大肌群和小肌群构成的，大肌群有胸、背、臀、腿；小肌群侧有肩、胳膊、腹、小腿。

改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的体型，而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。

肌肉是耗能大户，一般静止状态下：1 公斤肌肉 24 小时大概可以消耗 15 千卡的能量，而 1 公斤脂肪 24 小时只能消耗 4 千卡。

新陈代谢提高，可以达到减脂的目的。

错误的减肥方式给你的身体带来的伤害远比你想象中要大，不仅会让你变成一个不健康的胖子，而且有可能会让你变成一个愚蠢的胖子。

当你体重被身体确切地设定在一个点上后，它会尽可能以一种只进不出，只加不减的方式来维持甚至增加体重。

饮食本身并不是一种罪过，贪食才是。

通过长时间的有氧运动来减重，对于体重正常的人说，效果是很差的。

脂肪为有氧运动提供了能量，倘若没有足够的脂肪，你的体重根本降不下来，你甚至活不下来。

单纯的热量支出后，身体会迫使你摄入、吸收更多的热量，偿还你这次有氧运动消耗的脂肪。

跑步是一种对关节磨损非常大的训练模式。

HIIT 的特点在于：短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或者至少接近最大的运动能力，但是，运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度，来避免不适症状的出现。

高强度的间歇训练不仅可以刺激增肌减脂的生长激素分泌，而且可以让运动的减脂效果更持久。

雕塑身体细节，从抗阻做起。

马甲线取代了乳沟。

宽距俯卧撑能更好地训练胸肌。

窄距俯卧撑可以更好地训练肱三头肌。

如果整个卧推的最低点中，自己的双肘角度不会超过 90 度，那么就不会对肩部产生太多的负担。

深蹲是向后蹲，不是向下蹲。

在拉力深蹲的时候，谨记不要让双手承担过多的重量。

腹肌真正的作用是它是整个身体的一条传承轴。

腰腹核心训练主要作用：
- 增加脊柱和盆骨的稳定性；
- 腰腹核心的力量强，能更好地提高身体的控制能力和平衡能力。
- 提高运动中上下肢体和动作之间的协调能力和运动效率。
- 稳定的腰腹核心能预防运动和日常生活中的一些损伤。

卷腹重点是看到腹肌弯曲，绝对不要为了让上身起来，背部就直挺挺地把自己拽起来，宁可不完全起身，也要保证腹肌的发力和卷曲。

如果你觉得你的小腿显得比较粗壮，那不是因为你的小腿肌肉过于发达，真实情况是你缺乏锻炼。

早晨空腹训练前，一定要多喝水，不仅能促进减脂。

深蹲是训练项目之王，也是翘臀必做的项目。

健身三分靠练，七分靠吃。

健身运动，练而不吃，等于白练。

力量训练后的 3 小时，是肌肉生长的黄金时间，肌肉中蛋白质合成速率提高了 3 倍多。

训练前后两小时，不要摄入脂肪。

为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔 72 小时左右，也就是 3 天。

让你健康最好的时间是十年前，其次是你现在。

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BMI 对比图 对比图