硬拉腰疼分析

有客户昨天做完硬拉，今天锻炼的时候反映下腰部（腰窝处）疼痛，经过简单的处理，很快就得到了恢复。

硬拉是每个训练者必须经历的动作。作为一个复合动作，硬拉对于肌肉之间的协调性，髋关节的灵活性都有很高要求。因此，对于初学者来说，受限于肌肉与技术水平，通常会出现一些动作不标准的情况，从而引起一些部位的不正常的疼痛或者酸痛。而下腰疼痛，就是其中最容易发生的问题。

硬拉练什么？

硬拉（屈腿硬拉）的主要发力肌群是腘绳肌 与 臀部相关肌肉 ，在运动过程中，竖棘肌也会参与，而在后半程，背阔肌也会参与其中。因此，如果你的几个次要肌肉比较薄弱，在训练之后出现一定的酸痛也是正常，甚至有同学反映在硬拉过后背阔肌感觉也挺明显。

但是，我们的重点仍然是腘绳肌与臀部相关肌肉。

如何做硬拉？

关于硬拉的做法，有很多文章和视频和可以参考，这里强调几个要点

1.小腿始终与地面成90°夹角，动作过程中保持稳定（可以微微往前倾

2.背部保持紧张，脊柱始终处于稳定的中立位。

小腿和背保持稳定，才能保证动作中始终刺激最强烈的地方是大腿及臀部。

为什么会腰疼？

腰部出现疼痛实际是不正确的动作模式导致。典型不正确的动作模式有两种。

1.弓背

当你不熟悉这个动作，或者使用重量太大时，很可能无法保证背部的紧绷。当背部失去紧绷状态，你的背部自然就弓了起来。弓背会导致本来应该大腿及臀部的肌肉承受的力由腰部的肌肉代偿了。腰部天然是一个灵活性较好的关节，而这类关节（类似的还有肩关节）附近肌肉本身会比较薄弱，承受了较大的重量之后，很容易发生疼痛，更重要的是让脆弱的腰部承受大重量的负担，很容易导致严重的损伤。

对于弓背的问题，一方面我们要强调背部的肌肉收紧，保证躯干部分的稳定性。另一方面要加强动作模式的学习，训练利用伸髋的力量完成动作，而不是使用腰部力量。

2."撅屁股"

这里是带引号的“撅屁股”。由于要保持躯干中立，膝盖稳定，在低位时，动作本身是就是“撅屁股”的， 但是如果出现了超过范围的盆骨前倾，就会导致一些问题。硬拉是髋关节主导的动作。朝九晚五的人群通常已经习惯了长时间的坐姿，这导致了其实大多数人的对髋关节的控制力不足。在初步学习掌握了硬拉之后，一些人了解了屈髋伸髋的动作模式，但是无法把身体准确的控制在中立位，在这类动作时，强调臀部收紧时，容易下意识的紧绷腰部，如果腰部后侧过于用力，同时腹部没有相应紧缩，就会导致盆骨前倾，也就是“撅屁股”。因为腰部肌肉在过于紧张状态，在训练之后，就容易出现腰疼的问题。

对于“撅屁股”的问题，一方面我们可以通过一些动作（例如壶铃摇摆）帮助找到臀部发力的感觉，另一方面要强调收紧腹部肌肉，与后侧肌肉链拮抗，来保持盆骨的中立位和稳定。当我们能够正确使用臀部发力并利用腹部肌肉与之对抗时，就能够解决这个问题

如何处理腰疼？

避免硬拉后的腰疼最重要的是正确的完成动作。

当腰疼放生了之后，我们可以利用花生球+盆骨反转放松腰部肌肉。

按摩：平躺于地面，使花生球抵住腰部疼痛部位，利用自身重量按压滚动，放松竖棘肌与腰方肌。

盆骨反转：平躺于地面，使花生球抵住腰部疼痛部位，吸气，收紧下背部（盆骨前倾动作），尽力呼气，收紧腹部，背部花生球上顶（盆骨后倾动作）。 这个动作可以帮助你更好的感受盆骨的位置变化，从而找准中立位。