《不完美才美2 ：情绪决定命运》——情绪梳理七步法
面对负面情绪，如何进行情绪梳理？
《不完美才美2 》提供了两个解决方案：情绪疏导四步骤和情绪梳理七步法。前者是迷你版，后者是完整版。
一、情绪疏导四步骤
１．停下来。
当你有情绪时， 找个没人打扰的地方， 安静地和自己待在一起。
2．听从身体的指引， 感受自己的身体。
跟随身体的指引， 可能想哭， 可能想说， 可能想喊， 可能想打， 也可能想抱抱自己。 总之， 在不伤害自己和他人的前提下， 身体想怎么动就怎么动， 直到身体感到舒服一些。要明白， 身体在很多时候都比我们的大脑有智慧。
3．问自己究竟什么需求没有得到满足， 怎样才能满足。 特别是如何不依赖他人也能让自己满足。
4．制订行动计划， 行动。
二、情绪梳理七步法
１．情绪梳理第一步： 自我关怀
１）停下， 呼吸， 标注情绪
a． 现在， 请你把眼睛闭起来， 把关注点放在你的呼吸上。 随着每一次吸气、 呼气， 让自己的思绪回到过去或现在发生的， 让你有点不舒服的事。
b． 如果用0～10给难受程度打分， 0是最低， 10是最高， 选择一个难受程度在4～5左右的事。
认真感受自己的情绪， 问问自己， 这是什么情绪？ 给它一个名字。是愤怒？ 焦虑？ 悲伤？ 委屈？ 烦躁？ 失望？ 还是渴望？ 也许， 这件事掺杂了很多种不同的情绪。 那就选择其中让你感受最明显、 最强烈的情绪， 给它命名。
２）感受不舒服的情绪在身体的哪个部位——定位情绪
所有的情绪， 都有一个身体的承载部位。 有的人是胃， 有的人是头， 有的人是胸。 给情绪定位很重要， 因为思想是飘来飘去的， 但是身体的感受不会， 一般来讲都有一个主要的承载部位。 我们的思绪容易飘移， 能够以极快的速度， 游走在过去、 现在和将来。
从头到脚扫描一下自己的身体， 感受这种不舒服的情绪在身体的哪个部位最明显？ 感受这个部位是哪种不舒服， 是疼痛、 紧张、 憋闷、 麻木， 抑或恶心？
３）把关注点放在身体不舒服的位置——软化－安抚－允许（SSA: Soften–Soothe-Allow）
在人体接收的所有信号中， 第一个接触的都是身体的信号， 而不是大脑的信号。
软化、 安抚包含三个要素——身体接触、 柔声细语和恰当的温度。
让我们把关注点放在身体不舒服的位置。 让这个部位慢慢软化、 放松。 如果感到这个部位很硬很紧的话， 可以从这个部位的周边开始软化和放松。 如果你愿意， 也可以把手放在感到不舒服的位置上，感受自己手的温暖。
然后， 你也可以感受一下自己在这个时候最想听到什么话。 想听什么， 就对自己说什么。
２．情绪梳理第二步： 探究自己的真实需求
情绪是需求没有得到满足的结果。 注意， 不是想要（want） ， 而是需要（need） ， 需要是发自内心的真正需求。
现在闭上眼睛问问自己：
1）引起我情绪波动的这件事背后， 我究竟想要什么， 需要什么？
2）这件事给我带来的是悲伤、 愤怒、 难过、 内疚、 恐惧、 羞愧还是失望？
3）我为什么会有这样的感受？
4）我究竟想要的是什么？
5）到底是什么需求没有得到满足， 才会导致这样的情绪？
6）对方的需求又是什么？
7）如果准备好的话， 可以慢慢把眼睛睁开， 把你想到的记在纸上。
如果细细觉察， 就会发现自己的情绪是一层一层的， 就会发现层层情绪下包裹的深层需求到底是什么。
你经常感到的情绪是什么？ 有哪些硬情绪， 愤怒、 指责、 埋怨？ 在这之下， 你感到了哪些软情绪， 悲伤、 委屈、 害怕或者孤单？ 再深一步， 在这些柔软的情绪之下， 你真正需要的是什么？ 是想被看见， 被听见， 被尊重， 被认可， 被关爱， 感到安全， 感到爱吗？
３．情绪梳理第三步： 情绪ABC
１）我们的难过是因为只从自己的角度去看人、 看事和解读
当情绪当道时， 掌管理性思维的大脑根本无法工作。 这也是为什么人在愤怒、 焦虑和抑郁时无法思考， 悲伤时无法创造的原因。
通过换位思考， 观察事情的全相来了解自己和他人， 这个方法叫情绪ABC。 ABC情绪理论是20世纪50年代美国心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）创建的。 艾利斯认为， 造成人们情绪的直接原因并不是客观事件， 而是主观认识和评价才直接导致我们的情绪。
导致一个人的行为反应和情绪反应的根本原因， 不是事件本身， 而是人对事件的看法、 想法、 解释、 评价。 归根到底， 是人对此类事件的信念。 在ABC理论模式中， A（Activating events） 是指诱发性事件； B（Beliefs） 是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念， 即他对这一事件的看法、 解释和评价； C（Consequence） 是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。 事实上， 在绝大多数情况下， 人之所以难过是因为只从自己的角度看人、 看事和解读的结果。
２）对同一事件的不同解读， 就有不同的结果
不管人们在说什么做什么， 他们内心都有一个愿望， 就是希望被人喜欢， 被人接纳， 被人尊重， 被人理解， 被人爱， 被人肯定。
情绪ABC对于换位思考、 了解全相非常有帮助。 我们总是站在自己的角度看问题， 根据自己的经验判断问题。 我们对于其他人的理解是远远不够的。
当你知道其实所有人的内心最深层的愿望和我们是一致的， 我们与他人就不会远离。
４．情绪梳理第四步： 与智者对话
选择一个智者，可以是一个具体的人 也可以是你信仰的宗教人物，或是其他任何让你感到安全、 信任、 可依赖的人， 也可以是一束光， 幻想的生物。 你可以问问你的智者， 对方为什么那样说， 那样做， 你的各种解读里， 哪种可能性是最大的。 与智者对话，通过层层对话，最终自己找到答案：通过这件事，对自己有什么了解和发现；这件事发生时， 你又做了些什么， 结果是什么；重新做一次选择， 这件事中你要达到的目标是什么，需要怎么做；如果这样做的话， 与之前你那么做的结果会有什么不同；这件事里最让你感到痛苦的是什么等。
５．情绪梳理第五步： 核对
我们需要在现实当中， 与事件中涉及的其他人进行核对。 如果我们能真正去倾听他们的声音， 了解他们的需求， 我们就可以将视野扩大、 格局拓宽、 理解加深。
核对时， 最好遵循这样几个原则： 1． 尊重对方， 利人利己； 2． 直接核对， 不是旁敲侧击； 3． 每个目标， 做好最坏结果的应对方案。
核对是一个有效沟通的习惯， 是心平气和地了解对方的需求， 表达自己的需求， 共同探索以后如何满足双方彼此的需求。
核对的秘诀是心平气和、 和颜悦色地问对方， 是什么地方让你难过， 我怎么做会让你舒服。
６.情绪梳理第六步： 制订未来的行动计划
为了避免再次陷入情绪困境，制订避免情绪陷阱的行动计划，一个具体、 可量化、 可实现、 可操作、 有时间表的行动计划，如行动计划清单。
在一次次和人的交往中， 我们打破了自己原有的思维和行为模式， 开始练习用新的利人利己的方式来回应。
７.情绪梳理第七步： 收获总结
没有总结的人生， 是不值得过的人生思考并记录下来， 在这一次情绪梳理中， 收获了什么。 学习的三个途径，事发前，事发后和未发时。
情绪疏导法和情绪梳理七步法，为疏解负面情绪提供了一个可操作性非常强的解决方案。通过大量的实践和练习，像健身时练习肌肉一样，形成身体记忆和习惯，那么我们的情绪会越来越平和，负面情绪也会越来越少。
正所谓，行为决定习惯， 习惯决定性格， 性格决定命运。
