一套瑜伽体式序列锻炼手臂力量，消除拜拜肉。

手臂不够力量做手倒立？不够力量撑起轮式？肌肉没有多少拜拜肉倒有一坨？

福利来啦！以下8个体式，可以收紧和加强你的手臂。

做完一个序列后，记得换边重复动作。

一套瑜伽体式序列锻炼手臂力量，消除拜拜肉。

1 单腿下犬式

这个体式弯曲上方腿部的膝盖，增加髋部屈肌、脊柱和大腿后侧的灵活性。

先做下犬式，使双脚并拢。

保持左脚跟在瑜伽垫上，抬起右腿做单腿下犬式，然后屈右膝。右脚跟靠向臀部，抬高膝盖。

抬起头部，慢慢转动，看向左肩。使头部跟右脚更接近（如果脊柱非常灵活，头和右脚是会接触的）。

保持5次呼吸，且腹部内收呼吸到胸腔。

一套瑜伽体式序列锻炼手臂力量，消除拜拜肉。

2 曲腿反台式

这个体式可以增加肩部的灵活性，增强力量，且锻炼臀部肌肉。

做完单腿下犬式，慢慢降低右脚放在地上，同时提高右手在空中。身体旋转180度，腹部向上朝向天花板。

调整双脚平行，微微分开比髋部略宽。

双脚压住地面，抬高髋部，启动臀部和大腿后侧，拉伸右臂高于脸部。

保持5次完整呼吸，视线看向天花板。

一套瑜伽体式序列锻炼手臂力量，消除拜拜肉。

3 平衡五角星式

这是侧板式和半月式的变体，可以锻炼上半身和核心。

做完曲腿反台式，抬起右臂和右腿朝向空气中，转动左脚趾，使它们远离身体。

保持在这里，用左手和左脚保持平衡。尽量保持肩部、脊柱和髋部都在一条直线上，看着右手。左手压住瑜伽垫，并减少手腕的压力。

保持5次深呼吸，尝试使核心加强和动作稳定。然后放松回到下犬式。

一套瑜伽体式序列锻炼手臂力量，消除拜拜肉。

4 海豚式

这个体式可以减轻手腕的压力，并强烈伸展腿部，同时可以锻炼到手臂、肩部和上背部。

先做下犬式，手指打开，手肘降低放在瑜伽垫上。确保手肘和中指形成一条直线。

保持腿部伸直，脚跟尽量压向地面。

脚跟比脚趾略宽，使双脚的外沿与瑜伽垫外沿平行。

头部在双臂之间放松，视线直接看向腿部或腹部。

保持5次呼吸，然后伸直手臂，回到下犬式。

一套瑜伽体式序列锻炼手臂力量，消除拜拜肉。

5 单腿四柱式

在四柱支撑式中抬起一条腿，可以锻炼肱三头肌和肩部。

先做下犬式，转移重量向前，使肩膀在手腕正上方，来到斜板式。

弯曲手肘后，双臂在身体两侧，身体降低。

在一条直线上保持四柱支撑式，确保手肘弯曲呈90度。

抬起右腿离地约10厘米，绷直脚背，保持3次深呼吸。

放松右脚回到地面上，吸气做上犬式，呼气做下犬式。

一套瑜伽体式序列锻炼手臂力量，消除拜拜肉。

6 萤火虫式

这个手臂平衡的体式将会锻炼手臂力量和增加大腿后侧的柔韧度。

先做下犬式，双脚跳起在双手后。

手从膝盖内侧绕道脚掌的外侧，双脚相互靠拢，让膝盖窝来到大臂上方。

如果大腿靠肩膀越近，就越容易做。

双手往下推，稍微弯曲点手肘，把重心来到双手之间。

双脚离地，双腿一起伸直，或者一条一条腿伸直，绷脚背。

保持5次呼吸，然后放松双脚在地面上。

一套瑜伽体式序列锻炼手臂力量，消除拜拜肉。

7 侧乌鸦式

这是乌鸦式的变体，加上了脊柱的扭转。

深蹲，双脚并拢。上半身向左转动，双手放在地面上，它们与大腿平行，与肩部同宽。

把右髋外侧放在右手肘上，且右膝外侧在左手肘上。

重量移动到手掌上，双脚离地，进入侧乌鸦式。

保持5次深呼吸，放松使双脚在地面上，回到深蹲位置。

向左转动上半身，换边重复动作。5次呼吸后，回到深蹲位置。

一套瑜伽体式序列锻炼手臂力量，消除拜拜肉。

8 头倒立B

这个头倒立体式作用在上半身，还能锻炼核心。

从下犬式开始，放松双膝在地面上。手肘放在地面上，十指交扣，小指向前，双手形成一个半圆形。

头后侧抵住手掌，额头放在瑜伽垫上。当头部和前臂感到稳定，就伸直双腿和尽可能使双脚朝头的方向走。

转动臀部往上，保持手肘紧压在瑜伽垫上。抬起右腿伸直向天空，然后抬起左腿，做头倒立。

保持5次深呼吸。进入头倒立B，双腿慢慢下来90°，使双腿与地面平行，保持不动。

5次深呼吸后，双脚着地，做婴儿式休息。

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