刻意练习与健身
半年前,我读格拉德威尔的《异类》,知道了著名的“一万小时”理论,知道要在“学习区”学习。这个月,我读万维刚的《万万没想到》,里面再次提到“刻意练习”。一万小时也好,刻意练习也罢,了解这个理论并不难,难就难在怎么落实在具体的行动中?如果只知道通过刻意练习,可以练出好身材,那它仍就是一个梦想。职业规划师古典老师说
梦想可以让我们做深层的自我探索,跳出困境思考问题。但梦想也会妨碍你真正的成功,因为它会降低你的行动力,忽略存在的障碍。
通俗地说,梦想着练出好身材和实际上是否拥有好身材,根本不是一回事。哪怕知道刻意练习,不去做,也是白费。
什么是刻意练习?
引用万维刚在《万万没想到》中,对刻意练习的总结:
1、只在“学习区”练习;2、把要训练的内容分成有针对性的小块,对每一个小块进行重复练习;3、在整个练习过程中,随时能获得有效的反馈;4、练习时注意力必须高度集中。
刻意练习与健身
对于刻意练习这个方法,我们有很多实践的领域,例如:学一门乐器、学一门语言,而我想把刻意练习与健身相结合,谈谈心得体会。
1、只在“学习区”练习
心理学家把人的知识和技能分为三层圆形区域:最内一层是“舒适区”,是我们已经熟练掌握的各种技能;最外一层是“恐慌区”,是我们暂时无法学会的技能,而中间层是“学习区”。
我是一个跑步爱好者,也是一个跑步受益者,因为坚持一年多的跑步,使我养成早起的习惯,使我的英语听力有了很大进步,更使我减重20斤。当我体会到运动带来的好处之后,就更愿意投入时间和精力。但是,如果想持续进步,就不能单纯靠跑步,必须加入力量训练。所以,力量训练就成为我新的“学习区”。
今年5月份开始,我跟着KEEP App 训练。但是练了100天之后,觉得自己并没有明显的进步。因为如果是跑步,自己的进步可以用距离来衡量,从只能跑1公里,到后来的3公里、5公里。但是,力量训练的成果,需要在专业的仪器上监测肌肉量。于是,在8月份,我去健身房进行体能测试,结果我的体脂率是24%。虽然那份数据显示我身体的各项指标都还不错,就是肌肉含量较低。但是肌肉少,基础代谢就低,当摄入的过多热量之后,就会直接转化成脂肪,堆积在身体内。换句话说,为什么我是易胖型体质?就是因为我在不运动的情况下,吃的越多,转化成的脂肪就越多。意识到这个问题之后,我决定留在健身房,找专业人士,进行针对性训练——增加肌肉量。
图片来源趁早2、针对性的大量重复训练
刻意练习的第二个要领就是:必须进行大量的重复训练;训练必须有高度的针对性。
通过在健身房练习,我终于明白自己为什么在家练得没效果。首先,力量训练,因人而异,个人基础很重要。对于健身零基础的我,协调性、灵活性、柔韧性都不好,自己在家练会感觉不得要领(跟用什么健身软件毫无关系)。其次,发力位置很重要。当我不会发力时,如果没有专业人士的指导,就会借力。例如:做卷腹的时候,因为腹部无力,我就会借助大腿和脖子的力量。这样再练100天,因为发力位置不对,效果也不明显。所以,练习的时候,针对性很重要。
当我和教练一起练习的时候,一个腹肌,就会分成上腹、下腹和侧腹,伴随着每一个动作,教练都会讯问是否有收紧的感觉。此外,教练还教一秘诀:练习后的第二天,肌肉有疼痛感、排乳酸时,你再做训练,就知道自己是哪个位置在发力。
3、有效的反馈
正所谓:当局者迷,旁观者清。人们总是会高估自己的能力,以为自己已经知道的知识,其实还有不知道的方面;以为自己已经做到的,其实也还有做得不到位的地方。所以,我们要跳出自己的思维模式,换个角度看问题。
我从9月开始在健身房健身,一周两三次,在练了十五六次之后,我又做了一次体能测试,但测试结果和上次几乎一致,肌肉量的增加微乎其微。看到这样的结果,我有些失落,因为没进步就意味着退步。我觉得自己很认真地完成每一次训练,怎么还没有进步?经过反思,我意识到一个问题——训练的量不够。如果说,跑步算是我的一日三餐,那么力量训练就是加餐。但如果我不吃饭,只靠吃加餐,那么很难维持正常水平,更别提进步。所以这样的结果,完全在情理之中,只是我不自知而已。
通过反馈,发现的问题可以修正。在11月,我调整为每天一万步+每周健身两三次。
图片来源网络4、注意力高度集中
在正念的说法里,应该随时保持专注。
和教练一起锻炼的这段日子,我会专心听教练讲每个动作的要领,然后尽力去做,全身心地去感知身体,调整呼吸。我做动作时,不会去计数,盼着快点做完;不会因为动作太难,而叫苦连天;也不会和教练聊天,分散自己的注意力。教练说我永远都是面无表情,是啊,因为我全情投入。我把自己在正念上的心得,运用在健身之中。
过了而立之年,代谢变慢,更需要通过锻炼,保持身材。而刻意练习像一把“万能的钥匙”,可以帮我打开健身之门。所以,我的健身之路,才刚刚起步。“路漫漫其修远兮,吾将上下而求索。”
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