如何成功减肥15斤还能形成易瘦体质？

过完了年，您胖了几斤？有没有减肥的打算？

 先展示一下自己的成果▼

2018年2月份开始至11月，大约9个月，成功减重15斤，而且后面的经历证实，不容易反弹，成为易瘦体质，就是传说中的怎么吃都不胖了。

这对我而言，很不容易，请允许我此处骄傲一下。

因为我是一个看上去瘦，其实不然的人。单看脸，是可以迷惑人的，称得上瘦人（求脸大秘方，扇巴掌不算）；但除了脸，经过瑞丽健身专业教练测试，体脂超标，符合肥胖标准。

下面不得不先回顾一下自己丰富的减肥经历▼

从小到大一直是个不折不扣的胖姑娘，从很小就可以看出体重方面很有增长潜质。老照片上的我面如满月，大脸盘起码是现在的两倍，因为胖又想美闹了不少在我家流传已久的笑话；上学时有一次演节目全班女生除了包括我在内的5个（多少都有些硬伤）全都上了，很受伤。貌似从小学开始就有小肚腩，大粗腿，无比艳羡别的女孩纤细的身材，不清楚人家到底是咋长成那样的。无数次痛下决心要解决这个问题：吃减肥药，偏方，节食，运动都折腾过，一段时间就没有了下文。记得有一年和我哥相约一起减肥，买了一种忘了名字的营养素，就是调成糊糊喝下去代替正餐，除了少量蔬菜别的都不能吃，生生饿着。冰箱里塞满黄瓜，饿的心慌就吃黄瓜。有一天晚上嫂子做了排骨，实在经不住诱惑半夜爬起来发现我哥竟先于我下手，半盆排骨已经没了，于是我俩会心地相视一笑，共同解决了剩下的一半。

现在想想为什么年轻时追求者甚少，学生时代感情一片空白，可能因为一胖毁所有抑或太胖而内心自卑吧。

￠香蕉也可以美美哒

生孩子是绝好的减肥机会▼

好在这些也没有影响人生完整幸福。结婚生完宝宝是个分水岭，因为宝宝作息日夜颠倒导致我劳累过度才接近正常人的体型，生完二宝更进一步。所以不要怕生孩子这可是绝好的减肥机会，掌控好可以成为胖子的人生转折点。但两大特征：小肚腩，大粗腿一直不离不弃，只有自嘲可能是家族遗传，来自我奶奶的好基因。此后人生一系列变化往前发展，再也回不到无忧无虑心宽体胖的巅峰状态。168cm的身高65kg的体重2018年之前大约有10年没有变过,在5斤上下波动。本来想着这样不增不减和平相处也是岁月静好，又不是当前人生主要矛盾。但随着年纪渐长，一个新的问题出现了：体重没有变，身材悄悄变了。眼见着游泳圈日渐丰满，以前的裤子要么穿不上了，要么毫无美感，松垮的迹象随处可见。总之，人到中年，代谢变慢，日渐臃肿，趋于大众款大妈型身材——梨形or苹果型。形象倒还是次要的，一系列中老年特征慢慢出现：倦懒，灵活性下降，反应变慢，肌肉松弛，时常莫名生无可恋······。

缘起▼

终于在一次回国返美之后忍无可忍了。中国的美食博大精深，吃文化深入人心。大家本来就是回去与家人，朋友，同学团聚，美食的质量和数量都会增加，“好不容易回去了放开吃”，“回国胖五斤“，这在海外华人是不可避免的。加之回美不到一周内，就放开吃掉了1磅的复合坚果（最爱之一），于是游泳圈迅速的凸显出来，走路都可以感觉到它的震颤。这才意识到，该到了非我即它痛下决心的时候了。

事实证明，这是我明智的人生重大决定之一▼

首先选择跑步和步行，从2018年2月9日起，每天早上拉着两个孩子去公园跑步，每天来回步行6公里去上课，三个月后，膝盖不堪重负，无奈放弃了。这么大的运动量，加上当时已经开始在尝试辟谷，体重也就在6斤左右浮动，小幅减少，并没有达到我希望的效果。于是停下来开始总结反思，最后选择除了有氧训练，加入力量训练，用keep来做运动。

这不是我第一次健身。有一年在国内办了张健身卡，天天去健身房，骑完动感单车又去跑步，器械训练，勤奋的把自己都感动了，结果一个月过去，一斤没瘦，小肚腩还在，备受打击。

keep APP是女儿推荐给我的，是一款免费的运动APP。

我使用它一年多，仅仅在上面消费过不到100元，买过两节课。对我而言，它就是我随叫随到的健身教练：科学，专业，全面，方便。对Keep，keep上面所有撰文的教练，老师，还有很多一起互相鼓励的keeper，我有说不出的感激，大家无私的分享，互相帮助。因为这个平台，我从一个健身小白到对健身有一些心得，加上自己的相信和坚持，才有了可喜的收获。

在开始用keep运动之前，读了很多教练的文章，还有很多keeper的分享，逐渐启蒙入门了。这些文章，视频有很多非常专业，几乎可以解答我运动中所有的误区和困惑，也从很多keeper的实践经验中得到启发,避免再走弯路。从热身，核心训练，拉伸开始，到瘦腿训练，腹部肌肉唤醒，再到胸肩背的训练；从徒手到举哑铃，从难度K1到K3；从刚开始10秒的平板支撑都做不了，到现在轻松几分钟；从一个标准动作都做不了，沮丧的怀疑人生，到现在每一个动作力求到位，享受肌肉的那种膨胀感······。这不仅仅是一个健身的过程，更是一个挑战自己的舒适区，和自己的人性不断对抗的过程。

所以，每当看到网上有人晒自己的健身美图，我就由衷的佩服和赞赏：健美帅气的背后，有多少不为人知的汗水和勤奋。

在还没有完全控制饮食的情况下，第一个月，瘦腿的效果就显现出来了，马甲线也开始出现，这是最明显的两个效果。目测都可以看出来：腿瘦了！对我而言，这是有重大意义的。一直觉得自己的腿粗是家族遗传，很少穿长筒靴，因为“能穿进去”是一个基本标准，能满足的条件不多。看到成果，信心大增，继续合理饮食加正确运动，体重以缓慢的速度下降，但整个身体紧致起来，感受到了运动带来的生命的活力。2018年，9个月的时间，体重减少了大约15斤，视觉上的效果则更为明显。

这时候对体重的变化已经不那么在乎了。加上每个月辟谷，对体重也有直接的影响。参见：《辟谷的后果到底有多严重》

接下来，开始遵循“三分练，七分吃”的原则▼

从热量角度来看，没有制造热量差，单纯的运动很难达到减重的效果。而单纯的饮食则非常容易到达瓶颈期。最好的办法事饮食+运动，管住嘴迈开腿（摘自世界冠军体能教练，keep签约作者陈邹琦）。因为自己是二级营养师，这一点倒不难，很容易就为自己制定了食谱。有几个原则：1，食材丰富，加工简单。2，少盐少油。3，正餐之间尽量不吃零食。4，尽量不摄入含加工糖添加剂的食物，如各种甜食。也就是果汁，饮料，甜点，巧克力，冰激淋等等含糖的食物。糖的确容易使人发胖，添加剂可以满足口感，但不是身体所需要的，这一点不难证实。我们每天的食物中有很多渠道可以摄入糖，很少听说有人缺糖的。养成不吃或者少吃甜食零食的习惯，可以说是终生受益的。我喝咖啡只加奶不加糖和伴侣，可以品味咖啡本来的味道。美国人似乎很喜欢甜点，很多食物甜的简直难以下咽。如美国著名的甜品店Dunkin' Donuts的甜甜圈，各种巧克力，冰激淋，pie都是他们的最爱，所以美国的胖子明显多，而且胖的很夸张。一二代华人多少都会受中国饮食影响，一般都不怎么喜欢吃太甜的东西，加上习惯喝热水，所以大多都不胖。

真的成为传说中的易瘦体质了▼

因为不爱吃肉，所以我的运动餐也是以素食为主。经常吃的是：牛油果，复合坚果，鸡蛋，奶酪，西兰花，鹰嘴豆（其他豆子也可以），胡萝卜，红薯，南瓜，粗面包或全麦馒头(自制)。最喜欢吃的就是在刚烤出来的面包上涂上一层牛油果夹上一片奶酪，一个煮鸡蛋，生菜就是很美味又营养的食物了。西兰花经常用来生吃，或者用开水稍微烫一下，放一点盐和橄榄油，蚝油，有菜花本身的味道，也很美味（自从辟谷以后，味蕾敏感多了）。

比如一餐可以是：两片面包，半个牛油果，一片奶酪，一块南瓜或一个红薯，一盘西兰花，一个鸡蛋，一把坚果（不止吃一次），每顿吃得是不少的。这些全是在美国最普通的食材，做起来也很简单。在中国就更容易了，中国传统饮食素食为主，逢年过节才吃肉，少甜食，相对比较合理。在中国食材可选择的范围更大：豆腐等各种豆制品，山药等各种药食两用的食材，各种蔬菜，野菜。随意就可以搭配出一个包含碳水化合物，脂肪，蛋白质的运动餐。作为中国人真是幸福！在美国，如果不吃肉，蔬菜的选择就比较有限。

但中餐特点是油太大，每顿饭碳水超标。中餐的炒菜还有很多小吃，油都很多，这样才好吃，但后果也很明显，摄入过多的油脂，碳水（各种面食），身体会自动把它变成脂肪。有一个常用的办法就是出外就餐，要一碗开水，在里面涮涮会好一些。随着年龄的增长，可以适当减少主食的量。

推荐大家使用一个APP：薄荷健康，里面有食物热量的计算和搭配，一些营养学方面的知识。在最初可以用几天刻意来计算一下自己每天摄入的卡里路，后面就有一个基本的概念。人们一般会低估了自己吃进去食物的热量而高估了自己运动所消耗的热量。

2018年回国一个多月，因为美食太多，每天都没有饿的感觉，吃的比以前多了很多，运动量也减少了。按往常的惯例，本以为体重一定会增加的，只是一个多少的问题。谁知等回到美国，发现仅仅长了2斤，一次辟谷就解决了。真是一个惊喜，说明身体消耗脂肪的能力加强了，这就是传说中的易瘦体质——“怎么吃都不胖” 么？多年前的梦想成真了！

总结了一下▼

一，力量训练抗衰老的效果，可能比有氧运动更好，能让我们老的慢一点。能增强大脑功能，预防肌肉减少，因为随着年龄增大，最容易流失的就是肌肉。在减肥方面，与有氧运动相比，力量训练的效果也比走路，跑步要好很多。能增加身体肌肉含量，加快代谢，从而延缓衰老，是中老年大妈们最经济实惠的美容方法。

推荐樊登老师讲过的一本书：《运动改造大脑》

二，“节食并不能减肥”，因为节食会使身体自动调整代谢率，使代谢变低，囤积脂肪。简单的说就是：你经常节食，身体会接受一个信号，这人闹饥荒了，我需要省着点用，等一恢复饮食，身体马上开始囤积脂肪，主要堆积在腹部(腹部脂肪主要用来保命的)，因为怕再闹饥荒。

三，健身对膝盖的损伤比较小，跑步，走路等有氧运动都要大量的用到膝盖来承重，而且频率很高，但力量训练能保护膝关节，单位时间内对关节的损伤更小。

四，健身可以不受条件地点所限，随时随地，就地取材，自己可控，效果可见，容易坚持。

最后附上我目前的具体做法▼

1.  有氧训练+力量训练：一般是一周用Keep运动5次，每次30-40分钟。做两项力量训练，充分锻炼一个或两个部位，然后做30分钟的大拜忏（一个礼佛的动作，我用来调整脊椎和腿伤，也被我当作一个全身有氧运动）或清一基本功：云手，飞鹰功，风摆杨柳等。我觉得大拜忏是非常好的有氧运动，可以运动到全身，对一些脊柱病，体型不正也一定的矫正作用，比较方便，兼有静心功能。对于其他朋友，可以将其替换为慢跑，健身操，走路，骑自行车，游泳等等，大部分在上班路上就可以解决。不低于三十分钟效果最佳，最好是力量之后再做有氧，一天一个小时足矣，。

2.  局部加强训练：针对我的体型，我会进行每周三次的“天鹅臂”打卡，来解决胳膊粗“蝴蝶袖”的问题，目前效果不错。资源可以在薄荷健康，微博，YouTube找到，一个欧洲妹子英文引导的。对于其他朋友，可以根据自己的体型选一些针对性的强化训练，来解决不离不弃小肚腩或者不屈不挠萝卜腿等等。但切记，不能局部减肥，只能局部塑形。

总结自己的经历▼

通过科学饮食加运动加平常心不但可以减肥，还可以形成易瘦体质。科学的健身，真是一分耕耘一分收获，甚至收获大于付出，说不定还有意外的惊喜。当然，个体并不能代表全部，每个人都有自己适用的方式，仅供参考。

不妨试试吧！

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