瑜伽初学者要灵活胸椎，练好这8个经典的动作就够了！

练瑜伽，伽人们经常会做开肩开髋的练习，很少会有伽人关注到灵活胸椎的练习，事实上，胸椎才是脊柱中最“僵硬”的关节，提高胸椎的灵活性，不仅可以灵活脊柱，对开肩开髋也会有很大的帮助。

今天，给大家推荐8个经典的灵活胸椎的练习，初学者想要灵活胸椎，先练好这8个动作就够了。坐立在椅子上或者简易坐在垫面上

一只手放在胸部，一只手放在腹部

吸气感觉胸腔向两侧扩张

腹部保持原来的状态，呼气胸部向内收

重复练习10-20次，激活胸腔

1、胸式呼吸的

坐立在椅子上或者简易坐在垫面上

一只手放在胸部，一只手放在腹部

吸气感觉胸腔向两侧扩张

腹部保持原来的状态，呼气胸部向内收

重复练习10-20次，激活胸腔

2、胸椎的后伸

坐立在瑜伽椅上，双手抱头部的后侧

身体仰卧在瑜伽椅背上

头部上背部缓慢而有控制的向后延展

保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

3、坐姿脊柱扭转

侧坐在椅子上，双脚分开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气躯干向椅背的方向扭转

保持双腿平行，臀部坐实椅面

脊柱胸椎做最大幅度的扭转

吸气还原，换另一侧，重复练习3-5组

4、猫牛式

跪立在垫面山个，双膝双手分开与肩同宽

双手臂大腿垂直垫面，小腿脚背压实垫面

吸气从头部开始，然后颈椎、胸椎腰椎、骶骨

头带领脊柱，一节一节的延展

呼气从骶骨开始，然后胸椎、胸椎、颈椎到头部

一节一节的延展，重复练习3-5组

5、骆驼式

跪立在垫面上，双脚分开与髋同宽

大腿垂直垫面，骨盆向后转动

吸气延展脊柱，呼气后弯

保持5-8个呼吸

6、弓式

俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双腿分开与髋同宽，双手从外侧握住脚踝

呼气小腿向后向上，胸腔向前向上

相互对抗，保持5-8个呼吸

7、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚分开与髋同宽，呼气卷尾骨

从骨盆开始，腰椎、胸椎慢慢的离开垫面

保持5-8个呼吸，然后从胸椎开始

腰椎、骨盆、尾骨还原到地面

8、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈右膝

将右脚放在左大腿上，躯干向左扭转

双肩不要抬离垫面

保持5-8个呼吸，换另一侧