12个虐腹黄金法则，想要八块腹肌的赶紧收好！

每个健身的人对于练腹肌这件事，尤其男性来说，可谓又爱又恨。爱的是腹肌对于身体线条来说必不可少，恨的是难练又不好保持。当然，也不尽然，对于有经验的人来说，他们永远有一个完美虐腹的方法。有人建议用自重、多次数的腹肌训练法来保持腹肌的紧致和整齐，还有人建议用负重、低次数的腹肌训练法来打造出八块腹肌。

总之，方法多到数不清。猫姐坚持的是：应该根据个人的体质制定靠谱的腹肌方案，否则别人眼中最好的方法也有可能会毁掉你的肌肉线条。如果你已在练腹肌或者还在练腹肌的路上，建议你学学这10条虐腹法则，让你锻炼腹肌时事半功倍。

法则1：训练腹肌要有计划

无论你用什么方法，练腹肌前一定要有计划。你可以通过尝试，看看哪些动作最有效。有时候并不需要太多的腹肌动作来完成训练，在腹肌训练日，三个虐腹动作足以搞定。

法则2： 不要偷懒

虽然腹肌有更高比例的慢肌纤维，但仍需要每组8-12次的训练。通常这是用来雕刻六块腹肌外观的方式。想要训练肉眼看不到的腹肌部位，需要持续30-60秒的真空收腹。千万不能偷懒哦！

法则3：增加负重

负重的腹肌训练可以让你锻炼组数减少，更好的破坏肌纤维。在训练腹肌时人们犯的最大错误就是不加重量的、多组数虐腹，比如自重训练。如果你想打造完美的腹肌，你需要增加负重。

法则4：高难度动作先做

随着训练进行，你会逐渐疲倦，这时你要做一些不那么困难的动作。一个明智的训练方案是把真空收腹放最后做，或者放在其他肌群训练的组间歇之中。

法则5：区分上腹肌和下腹肌

上腹肌和下腹肌最好分开练习，就像站姿绳索屈体可直接锻炼上腹，以臀部为轴，在你将上腹向下卷起时要保持下半身的稳定。悬垂抬腿可以更好地的刺激下腹，它的做法更好相反：保持上半身不动，将腿抬起，同时将腹部向上卷起。

法则6：不要忽视锻炼腹横肌

最不受重视的腹肌训练动作就是锻炼腹横肌的真空吸腹了。腹横肌是肉眼看不到的腹肌的基础部分。吸腹可以有助于增强腹横肌，它就像是将你的腹肌拉进去并保持住。你可以在大肌群的组间歇时做真空吸腹，但不能因此忽视直接的腹肌训练。

法则7：负重训练不能取代核心肌群专项锻炼

当你在做一些大重量站立运动比如硬拉、杠铃划船、站立推举、罗马尼亚硬拉时，你的核心肌群需要全程参与，使脊柱保持在一个安全的位置上。因此你的核心肌群，包括腹肌，得到了大量训练。然而，由于腹肌大部分时间是等距离收缩，也就是说它们将你的脊柱锁定在一个安全的位置上，腹肌并没有缩短或拉长。这种等距离腹肌训练只是从一个角度增强力量，而不是通过全方位的方式实现。

因此，即使你做了大量的负重训练，它不可以取代专门针对核心肌群的训练，而仅仅是它的一个补充。

法则8：用HIIT来减脂

瘦子不借助任何有氧器械就可以让腹肌显露。但对大多数人而言，他们需要降低体脂。推荐HIIT因为它可以让你燃烧更多的卡路里，不仅仅在你训练时，在训练后24小时后也如此。

法则9：适时用超级组（如Tabata）

超级组的做法类似于Tabata，遵循将虐腹进行到底，然后休息一下，然后再虐腹的原则。有人做超级组，会做1分钟休息30秒。在固定重量下尽可能的多做几组，可保持训练持续性。

法则10：要让腹肌有充足的恢复时间

每天都做腹肌训练绝非是明智之举，因为这样没有时间让它恢复和生长。建议一周训练三次，或者隔天一练。其实，在锻炼其他肌群时，腹肌会得到间接的刺激，所以对于腹肌很弱者而言，每周三次的腹肌专项练习是很好的方案。

法则11：千万管住嘴

腹肌不是在厨房练就的，它们是通过健身房刻苦训练练成的。但是它们想显露出来，却离不开饮食上的控制。你可以一天10次训练腹肌，坚持每天如此。但是如果你的饮食不加控制，那么你永远不会看到腹肌出现。

法则12：千万不要走捷径

虐腹没有捷径，你永远要遵循循序渐进的法则。不要听信别人的捷径，往往里面伴随着坑。