【涕姆问答】五个月卓有成效的减重之后，运动和饮食计划应该如何调整
这是一位【值乎】的提问
补充描述
文浩，
你好，感谢你的提问。在我的初步回答里也对你的问题进行了一些深入的提问。
首先，你的五个月的减脂减肥效果已经很明显了！涕姆看到的，5个月下来一点效果都没有的大有人在。所以，你的方法是正确的，你的健身入门通过这个过程也完成了。
另外，你的大肚子也减下了很多！
然后你希望从现在的16%减脂到10%
但是涕姆看到你的图片之后觉得，你现在的身材直接减到10%的体脂会非常难看。单薄、有一点肌肉线条，出不来美好形体的效果。说白了就是肌肉太少了，体脂低只会让你显得单薄。
所以，涕姆还是建议你，不要单纯的用体脂率来衡量训练的效果和目标。
现阶段，你完全可以利用力量训练，在增肌的同时把多余的脂肪也减下去。
训练方案：以力量训练为主，附加一些有氧运动，来控制增肌阶段的能量富余而使得脂肪增长。这里在食材选择上也会对训练效果有影响。要选择低能量的蛋白质补充（鸡胸肉和鸡蛋白），这样吃到饱的鸡胸肉都没问题。
训练用10rm的重量，每组8-10次，5组
最好有人帮忙，可以让你训练强度更大一些
另外，腿部训练还是得加上去。一方面更均衡，另一方面腿部训练是你增肌，提升运动表现的重要引擎。
周一 胸部 + 三头肌
平板卧推
5组 10次
斜上哑铃卧推
5组 10次
平板哑铃卧推
5组 10次
哑铃飞鸟
5组 10次
臂屈伸（三头、肩、胸肌都有作用）
5组 10次
三头绳索屈伸
5组 10次
周二 背部 + 二头肌
俯身划船
5组 10次
坐式下拉
5组 10次
坐式划船
5组 10次
站式二头肌弯举
5组 10次
坐式二头肌弯举
这里用小重量
2组 每组20次
周四 肩部
坐式肩举
5组 10次
侧平举
5组 10次
站式过头举
5组 10次
俯身飞鸟（肩后束）
5组 10次
周六 腿 + 腹肌
深蹲
5组 10次
硬拉
5组 10次
腹肌动作
涕姆的21天腹肌训练
上面的一周四次的力量训练之后
都进行20分钟的跑步！这个为了增肌控制一下体脂过快增长，做一些消耗。
饮食方面，涕姆一开始听你说是食堂很油，非常顾虑。
但是在你后来的描述里，我也放心了。砂锅，自己加食材。其实就和煮东西一样。你就按照鸡胸肉，蔬菜，这样来。控制好主食量。
原则：在这个过程当中，只要你训练日。就选择对的食材，吃到饱为止。
碳水在训练前的一餐集中
训练之后减少
比较好的食材推荐：
西蓝花
鸡胸肉
菠菜
芦笋
鸡蛋
瘦牛肉
蘑菇
牛奶
选择这些，可以拼命吃！
但请不要练完之后就油腻、甜食这类饮食，这样会长得很快，但是体脂增长不可控。
涕姆
关于涕姆
健身达人、公司管理、笔耕不缀的健身博主
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