精力管理丨懂得自律，才有可能放纵人生

之前一篇文章《为什么我明知道要努力却总是一再拖延？》里已经说明了精力管理的重要性，是精力，而非时间，是高效表现的基础。

今天的分享详细说明如何在日常生活中做好精力管理，从而达到在生活中完成许多事情的时候，都能够做到全情投入。

文章很长，而且很多都是理论性的语句，理解起来会比较累，但是饭饭还是选择写出来分享给大家。浅度的，碎片化的阅读的确比较轻松，但是真正的收获还是需要跳出我们的舒适区域，理解我们以前没有了解过的概念，获得成长！

关注成长

精力的主要的四个来源：

• 体能
• 情感
• 思维
• 意志

体能精力—充沛的动力源泉

体能精力是最基本的精力源，从生理学角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应。从实际生活来看，精力储备取决于我们的「呼吸」「饮食」和「生理周期」。

01 调整呼吸节奏

焦虑或生气时呼吸会变得浅而急促，这种模式在我们受到即时威胁时会帮上大忙。然而它会迅速燃烧精力储备，损害我们重塑思维水平和平复情感的能力，诱发恶性循环。

这也解释了，为什么应愤怒和焦虑最简单的办法就是用腹式呼吸。

呼吸是自律的有力工具，既能聚焦精力,又能带来深度放松，延长呼吸时间有利于精力恢复。深度，平静，有节奏的呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。

02 进食的内容和时间

体力的第二个重要来源是食物，高糖高脂的食物和简单碳水化合物也可以产生精力，但它们与低脂蛋白和蔬菜谷物等复合碳水化合物相比，不仅转化效率低，释放的能量也不如后者丰富。

我们进食的频率也会影响全情投入的能力和维持最佳表现。一天内吃5-6餐低热量而高营养的食物能够供应稳定的精力，因为即使最精力丰富的食物也不足以支持4-8小时的高效表现。

Tips：可以在工作间隙，进食坚果，葵花籽，水果，或者半条能量棒，进食热量应该控制在100-150卡路里。

食物

我们还发现，喝水或许是最常被人们忽视的体能再生方式，口渴不会像饥饿一样散发出明显的信号，等我们感觉到口渴的时候，身体或许已经缺水很久了，一般来说每天喝8杯水(2000cc)左右。

03 调整生理周期与睡眠

除了进食和呼吸，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。每天保持有效的睡眠，一般人每天需要7-8个小时的睡眠时间，当然每个人需要的睡眠时间是不一样的，找到适合自己的睡眠时间和方式，提高睡眠的质量至关重要。

了解过睡眠的朋友应该知道，我们晚间睡眠的时候会经历多次睡眠循环（入睡，浅睡，熟睡，深睡，快速动眼期），周期是90-120分钟，精力波动与次昼夜节律息息相关，白天的时候生理信号同样以90-120分钟为周期，因此应该在工作90-120分钟之后就停下休息一段时间。

另外，下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点，即一天的最疲倦的时刻，这个时候不要勉强自己保持专注，可以选择放松和休息一下。

小憩是一种很棒的精力恢复的手段，但是如果小憩超出了30或40分钟，就容易出现眩晕无力，甚至比不睡眠更加疲倦。

【锻炼体能精力的方法】

01 间歇性训练的价值

虽然适度锻炼有诸多益处，但很多人还是几乎不锻炼。原因很简单，提升力量和耐力需要我们踏出舒适区，体验不适的感觉，并且要持续一定时间才能见效。但大多数人在看到明显效果之前就放弃了。间歇性训练在于持续的有氧训练，它的核心理论是：如果加入休息时间，身体可以完成更高强度的工作。

人们普遍推崇的健身方式是20-30分钟的连续锻炼，每周进行3-5次，锻炼期间心率达到最大值的60%-85%。但是哈佛大学和哥伦比亚大学发起一项联合研究，发现一系列短时间、高强度的有氧练习—维持60秒左右—加上完整的有氧恢复过程，对于受试者有出人意料的积极影响。只需8周，受试者的心脑血管健康水平显著提升，心率变化减少，情绪得以改善，免疫力提高，舒张压也降低不少。

间歇性训练不但可以保持身体健康，还可以提高每天应对挑战的能力。参与的方式有很多，包括爬楼梯、短跑，骑自行车甚至举重，只要能够节奏性地提高和降低心率即可。

宁静

02 增加力量训练提高精力

力量训练与心血管训练同等重要，体力丧失是机体衰老和能力下降的显著特征。过了40岁，如果没有日常的力量训练，人们平均每年失去1/2磅的肌肉重量。越来越多的生理学家认为，肌肉损失是导致老龄化虚弱的最主要原因。

对于要坐在办公桌前工作的大批白领来说，日常锻炼的缺乏阻碍了机体的自然增强，这一问题会变得更加严重，大多数人应对挑战和压力的能力都逐渐下降。

精力情感—把威胁转化为挑战

体能精力是点燃情感精力的燃料。从精力角度来看，负面情感代价昂贵切效率低下，它们会快速消耗我们的精力储备。为了发挥出最佳水平，我们必须调动积极愉悦的情感：喜悦，挑战，冒险和机遇。减少因威胁或缺乏而滋生的情绪——恐惧，沮丧，愤怒和悲伤。

情商的意义在于有技巧的管理控制情感以保持正面积极的精力，避免自己陷于负面的情绪中。

如何获得正面情感？

过去10年，我们惊讶而又失望的是，大部分人做事几乎极少体验到愉悦或者深刻满足的感觉，也无法获得情感的滋润。

思考一下你的生活，每周你会拿出几个小时仅仅做一些有趣放松的事情吗？有多少时间你感到自己彻底的放松？你上一次摒弃杂念、完全投入某件事情是什么时候？

所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。由于每一个人的兴趣各异，这些活动可能是唱歌，园艺，跳舞，亲热，瑜伽，读书，体育锻炼，听音乐会或者社交之后静坐自省等等。我们发现，关键是要表达出你对这些活动的重视，并将投入在他们上面的时间视为神圣而不可侵犯。

不仅快乐本身便是奖励，从实际的角度看，快乐也是维持最佳表现的重要因素。

情感再生的深度或质量是另一码事，它取决于活动本身的吸引力，丰富程度和生动性。例如看电视剧是很多人寻求放松的首选，但是看电视对思维和情感的影响等同于垃圾食品对健康的影响。看电视或许可以带来暂时的恢复，却缺乏营养，容易使人消耗过度。

相比之下，情绪恢复的来源越丰富、越有内涵，我们越能补充自己的精力储备，恢复力越好。有效的情绪再生使我们的表现更高效，在压力之下尤为明显。

专注兴趣

【锻炼情感精力的方法】

01 让人际关系促使精力再生

维持一段友谊可以带来积极的情感精力以及其更新。盖勒普公司发现，保持优秀表现的诀窍之一是在工作环境至少交一位好友。一段稳固的关系包括付出与回报、倾诉于倾听，珍视与他人和被人同等珍视。

02 积极扩充情感容量

和身体的负重能力一样，情感的容量也是有限度的，只能帮助人们容忍某些事情不变的消极负面。情感容量的最高境界，是足以驾驭所有情感的能力。因为我们的思维，很难处理相反的冲动，我们倾向于选择向上的一面，重视某些情绪技巧，忽视甚至看轻另外一些。

比如我们过于看重强硬，而蔑视温和，也可能恰恰相反，其实两种品质对情感肌肉同等重要。还有很多品质也是如此，耐心与急迫，自信与谦虚，激情与淡漠等。

请留心你对那些对立品质的评价和态度，只有接纳那些看似相反的品质，不逼自己在其间二选一，才有可能获得最深刻，最丰富的情感能力。我们都是复杂和对立的结合体，因此，我们必须在失衡之前建立足够强大的情感能力，我们的终极目标是能够在对立面之间自由灵活地转换。

小结：正面情感精力的关键因素是自信，自控，人际关系与共情。高强度压力下调动积极情感的能力是领导力的核心。任何带来享受，令人满足和安心的活动都可以作为情感的再生和恢复方式。

正面情感精力

思维精力—保持专注和乐观

体能精力既是 情感能力的基础，也是思维技巧的基础。没什么比不能集中于手边的工作更能损害工作表现和投入程度了。缺乏思维精力，容易注意力涣散，过于悲观，思维固化，眼光狭窄等。为了发挥出最好的水平，我们必须保持专注，在整体方向和局部目标之间保持灵活游走。

我们使用思维精力规划生活和集中精力，想要做好这点，我们需要调动现实的乐观主义，一方面看清事物的本质，另一方面还能朝着目标积极努力。

01 乐观有助于精力恢复

保持专注于乐观的秘诀在于间歇地变换思维频道，达到精力消耗和再生的效果。

转化思维频道可以激活不同大脑部分，提升创造力。两个大脑半球在信息处理方面存在本质的差别，左半球坐落语言神经，有条理，按次序地工作，通过推演得出结论。大脑右半球更擅长视觉化和空间概念，有更强的全局观，能将食物的部分与整体联系起来。由于右半球不如左半球那样单线化、对事件敏感，因此它更容易凭借直觉和顿悟处理问题。

许多学者都在尝试定义创造活动的步骤，现在最被广泛接受的是5步论：洞察（灵感），汲取，孵育（斟酌），启示（突破）和验证。我们可以发现，创造需要左右半脑交替思考。创造大部分都是无意识发生的，而且通常产生在左半脑有意识地、理性的寻求解决方案之后。简而言之，创造其实是依靠投入与抽离，思考与放松，活跃与休息之间有节奏的交替产生的。

02 在放松中思考

思考会耗费巨大的精力。只占体重2%大脑需要人体25%的氧气供给。如果思维得不到足够的恢复，会判断失误、创造力减弱、或无法合理评估风险。思维也需要从精力消耗中恢复，大脑需要一定时间将所学东西巩固，编码。如果大脑没有得到充足的恢复或休息，整个学习过程的效率就会降低。

03 锻炼我们的大脑

越来越多证据表明，大脑的运作方式类似肌肉——积极使用能提升能力，使用不足就会萎缩。每当人们学习新事物，都会建立起大脑细胞新的联结，持续的挑战大脑，能够预防老龄带来的退化。身体锻炼也可以助长认知能力，学习新的体育活动会帮助我们打造新的肌肉，锻炼不同的身体部位，学习新的技能、新的课程、甚至每天记几个新单词都能帮助我们锻炼思维肌肉。

思维精力锻炼小技巧：

• 早上的时候思考一天的工作和挑战

• 每天早上列出困难处理清单

• 每天进行总结和反思

• 通过日记进行自我积极对话

• 不断学习新的有趣的事物

意志精力——活出人生的意义

尼采有句名言："知晓生命的意义，方能能耐一切。"

我们随时可以取用的精力储备量反应了身体素质，取用精力的动机则属于精神层面的范畴。本质上说，意志力精力是一股掌握所有维度行为的独特力量。意志精力为所有层面行为提供动力，带来激情、恒心和投入。

意志力源于价值取向和超出个人利益的目标。

活出人生的意义

01 按自己的价值观进行生活

这里的意志力并非是指宗教概念，而是最简单最基本的定义：通向最深层的价值取向和超越个人利益的意图。实际上，无论我们有什么使命，任何能够点燃人类精神的事物都有助于全情投入，促进最佳表现。最强大的意志精力是激情，奉献，正直与诚实。

意志力精力的关键动力在于性格品质：依照价值观取向生活的勇气和信念。

意志力来源于价值观和使命感的启发和重获。经常思考我们的价值观取向，并且做出与之契合的行为实属不易，但它们同时也是激发灵感和动力的方式。有些活动不需要太多精力就能够大幅获得精力再生。

例如在大自然中散步，读一本给人启迪的书，听音乐，或者听一场精彩的演讲。

02 知晓生命的意义方能忍耐一切

将个人利益置后期初会让人感到不安，但是这样做回报丰富——提升个人价值观，丰富人生意义。我们必须创造自己生活的意义，即积极拓展意志能力，这样做会毫无疑问地引起不适。

思维健康需要保持一定的张力，它存在于已取得的和未完成的目标之间，存在与个人现状和思维理想自我的差距，人们需要的并非是毫无紧张感的环境，而是为了自己选择的有价值的目标努力付出。

精力管理训练系统

建立仪式习惯的三个步骤：

• 明确目标
• 正视现实
• 付诸行动

01 明确目标—知道什么最重要才能全情投入

只有树立目标，真正深刻地关心自己所做的事情，认为自己所为真正有意义，人们才有可能做到全情投入。

人生目标是一种独特的精力源。人生目标会带来专注，目标感，激情和恒心。问题的关键并非在于生活赋予你怎样的意义，而在于你是否主动将生活变成自己价值取向的载体。

如果你坐在一艘行驶在海上的小船，船底突然开始漏水，你的目的肯定是阻止小船沉下去。但如果你一直忙着舀水，肯定无暇顾及小船的航向。生活也是如此，当我们忙着填补漏洞，不让自己沉底，就没有多余精力探寻更深层的意义了。

当目的从外部转移到内心，也能够提供强大的精力。外在动机反应了我们对某种事物得不到满足而产生的欲望—金钱、认同感，社会地位、权利甚至爱情。而内在动机则来源于对事物本身的兴趣，它的价值在于给我们内心带来满足感。

外在的激励实际上会损害内在激励。人们可以被物质奖励或外部激励所驱使，但是，只有在自由选择并且符合自身价值观的情况下人们才会表现出更多热情，从中获得更多乐趣。

人生目标

02 正视现实—不认清自己，改变就无从谈起

我们常常在周围人身上看到愤怒、憎恨，傲慢或贪婪，却很少承认这些情绪也存在于我们的内心。

厘清价值观是一回事，每天都按照价值观做是另外一回事。认识到当前的我们与理想的差距，从来不是一件容易的事情。每一个人都对于自我欺骗都拥有无限潜能，我们有数不清的手段将意识从不愉快、令人沮丧或不符的设想从事实上转移走。如果不能吹散迷雾、擦亮镜子，诚实的看待自己，改变便无从谈起。

我们常常会自我欺骗以保护自尊。当我们害怕真相，就会变得防备心重，思维固执，思维局限。否认好似一剂麻药，让我们不再因为真相痛苦，但同时也剥夺了我们自由感受的能力。不仅如此，否认和自我欺骗需要耗费精力，可用于重要事务的精力也会相应的减少。

我们不愿意承认自己身上具有某些品质，却仍然会不自觉地表现出来。自我期盼的最常见形式是认定自己的看法就是真相，而它不过是我们解读世界的方式。

承认自己的局限性能帮助我们将降低自我防御，增强积极精力。

03 付诸行动—积极仪式习惯的力量

许多人都在用心不在焉的方式对待生活，通过不投入任何事来保留精力，也不留给自己深入思考的余地。

人类行为只有5%是受自我意识支配的，我们是习惯的造物，因而我们的行为有95%都是自动反应或对于某种需求或紧急情况的应激反应。正确的认识到良好习惯的力量，将后天习得的精准行为融入日常，接受清晰的目标感的支配。

清晰的事实是，我们每天只有非常有限的精力来进行自控。主动性和自律性比我们想象的要更加稀缺，因此我们必须选择性的取用，即使很小的自控行为都会消耗储备，这次主动运用精力意味着下次可用的精力减少。

仪式习惯

04 关键的行为

精准具体的规划：成功建立有效的精力管理仪式习惯依靠多种因素，但最核心的是30天或60天的养成周期中对于时间和行为的准确规划。将时间精准化和具体化，会在很大程度上增加成功的可能性。

渐进：每次把精力放在一个重大的改变上。要注意过犹不及，做出改变需要跨出个人的安全区域，因此改变最好由浅入深。一次性设定了太多改变，远远超出个人意愿和自律的有限能力，所以很快又退回到原来的生活模式。面对的困难越大，人们越容易退回旧日的生存习惯

尾巴

这两篇文章都是饭饭在阅读《精力管理》这本书的读书笔记，饭饭在阅读后收获很多，文章中有很多非常棒的提升自己精力的小技巧，大家稍微回顾一下，找出其中适合自己的技巧，运用到自己的生活当中吧。^_

感谢阅读