读书笔记

1跑步指南

2018-01-25  本文已影响0人  天蝎的梦

缘起

6月开始跑每周10公里,由于是新手,不仅下地开始跑,也要找点书来看看。

借了《跑步指南》和《乐跑宝典》两本通用性的书先看看

内容

PartI 认识跑步

1.1 为什么要跑步?

日本跑步电影《强风正劲》

1.2 跑步可以减肥吗?

开始运动后,最先消耗的能量是ATP,然后用到储存在肝脏的肝糖,脂肪也逐渐参与供能

消耗大于摄入

每周至少2-3次

1.3 跑步跑多久,怎么跑才可以减肥?

缓慢,匀速,长时间的跑步,最理想的燃脂运动方式。

理想的减脂心率是最大心率(220-年龄)的60%-80%。

1.4 跑久了,体重没有变,怎么回事?

摄入超过消耗的热量

跑步方式太单一(可以匀速跑和间歇跑交互)

练出了更多的肌肉

1.5 相同时间,跑得快的人能量消耗多,但同等距离,差异不大

1.6 有氧和无氧运动

无氧运动:你奋力拼搏2~3分钟要停下来休息一下

有氧运动:长时间比较匀速地持续下去

1.7 一般来说,中低强度的有氧运动是预防和治疗“三高”的有效手段

1.8 跑步会造成膝关节受伤吗?

脚落地的瞬间膝关节所承受的力量约是体重的2-3倍。

引起膝盖疼痛的主要原因:

热身不足(筋腱在没有充分拉伸的时候缺乏柔软度)

姿势不正确(弯腰驼背,重心放得太低)

肌肉力量不足

持续锻炼可以保护,而不是破坏膝盖的健康

1.9 走路好还是跑步好?

从减肥来看,跑步效果优于走路。

跑步后体内一种叫肽YY的激素水平会显著升高,它可以抑制食欲。

1.10 每次跑步30分钟才有效,是真的吗?

只要你开始跑了,就是有效的。

1.11 跑步机还是外面跑好?

建议 户外

1.12 爬楼梯可以作为跑步训练间歇的交叉训练来进行

1.13 关于夜跑影响睡眠

不宜太晚跑

强度不宜太大

次数不宜太多,每周2~3次

跑后注意恢复

1.14 跑步如果只是单纯脸红,那是人体在散热过程中所产生的正常生理现象

1.15 慢跑是绝对不会跑出大粗腿的,但可以从以下方面注意

跑姿:小步伐,高步频,膝盖保持弯曲,轻缓落地

拉伸:可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展

速度:不要太快

1.16 女性跑友生理期最好停止运动

1.17 瘦人要想胖,要遵循“三分练,七分吃”的原则

1.18 如何判断自己是否要减肥?

BMI(体重kg/身高m/身高)在18.5-24之间为正常。

体脂率在14%-23%之间为正常

1.19 胖人最从走开始,过渡到跑走结合,最后才是慢跑

1.20 跑步听音乐这事看自己习惯

1.21 跑步遇到狗时,先停下来,走过这段。

1.22 健康跑,每次跑多久,每周跑几次比较好?

每周跑2-3次。

1.23 只有训练全面,严格饮食才能练出“穿衣显瘦,脱衣有肉”,光跑步还不行。

1.24 刚开始跑要注意啥?

合适的鞋

SMART目标

张弛有度

跑步成为一种习惯

记录每一次跑步

循序渐进

1.25 习惯跑步的21天计划

第一周:每天同一时间慢跑5~10分钟

第二周:降低频率,增加时间和距离

第三周:已经习惯了

1.26 坚持跑步的小技巧

孤独的运动,要靠天性的契合,内心的热爱,严格的纪律性才可以坚持始终--春上春树。

技巧

尝试新的跑步方式(彩虹跑,线上跑,荧光跑)

跑步装备

阶段性跑步计划

参加比赛

1.27 学习或工作很忙的人如何锻炼身体?

晨跑,晨练

在家做无器械徒手锻炼

立卧撑

俯卧撑

平板撑

饮食习惯

低脂,适量碳水化合物,适量蛋白质

PartII 跑步技巧

2.1 慢跑:速度是全力跑的50%左右,心率是最高心率的60%左右

2.2 跑不动了走两步完全没有问题

2.3 跑步,距离比速度重要, 时间比距离重要

2.4 跑步前几分钟难受,是因为没有做好充分的准备运动

2.5 随时都可以跑,但跑的时候不要空腹或满腹

2.6 顺或逆时针跑都可以

2.7 长时间慢跑(超过15公里,20~35公里比较合适)能提升耐力,增加心肺功能和循环系统能力

2.8 夜跑注意交通和人身安全

2.9 开始跑小腹痛(岔气)是由于热身不充分

2.10 跑步可以配合力量训练

2.11 跑步时呼吸

方法:只用鼻子或口鼻一起

节奏:23步一呼,23步一吸

2.12 用最舒服的跑姿,无所谓前脚掌还是后脚掌着地好

2.13 正确的跑姿就是效率佳,不必浪费多余力气的跑法

Dr.Nicolas Romanov《跑步,该怎么跑》里提出的姿势

2.15 跑步前后必做的拉伸动作【实践】

2.16 强健的核心肌群-腹部,下背部和臀部的肌肉

2.17 全力跑5公里,30分钟以内,入门级;25分钟,比较不错;20分钟,业余高手

12分钟跑 是库珀提出的,足协要求3100米。

2.18 室外空气差,就放弃跑

2.19 雨天可以做力量,身体拉伸和柔韧性练习

2.20 脖子以上不适,可以慢跑,以下不适,就得休息

PartIII 跑步营养

3.1 跑步前后可以吃东西吗?

不要在运动前一个小时内进食过多的食物。

一个简单的跑步后食谱:鸡肉,米饭,酸奶和香蕉。

3.2 阿特金斯四阶段减肥法

一:降体重

二:持续减肥

三:保持体重前期

四:终生保持体重

3.3 能量胶

人体内的糖主要是由血液中的葡萄糖和肌肉及肝脏中的肝糖组成。

血液中糖分含量低于一定浓度的时候,身体会感到不适,这时可以补充能量胶或能量棒。

3.4 跑步中什么时候喝运动饮料更合适?

大运动后要补给含有盐分或矿物质的水,如果只喝白开水等,会使体内盐分继续稀释,造成自发性脱水

口渴就是“轻度脱水”,喝的时候不要大口吞下,小口多次慢慢咽下。

单次跑步超过45分钟,建议喝一点儿运动饮料,如果觉得甜,可以兑点水。

3.5 跑步时需要喝水吗?在什么时候喝?

日常所需,每天至少要2.5L;跑步时1小时流失1L以上。

10km的跑量,建议是300-400ml的水。

3.6 酒后跑步?

有危害,禁止。

3.7 马拉松运动员吃香蕉。

两根香蕉就可以维持90分钟剧烈运动的能量。

3.8 我一直跑步,是否可以想吃什么就吃什么?

跑步后身体需要补充的碳水化合物和蛋白质,碳水化合物用来补充糖原,蛋白质用来修复肌肉。

3.9 人体主要由三种营养物质组成:蛋白质,脂肪和糖

3.10 跑步减肥期间吃什么能帮助减脂?

糙米,西兰花,苹果,牛奶,三文鱼

3.11 跑者要经常摄入哪些营养?

B1:帮助糖分转化为能量

B2:帮助燃烧脂肪

C:跑得更美

D:帮助身体吸收钙质

3.12 跑者除了正常三餐,平时还要被充什么营养品?

关节疼痛

贫血

肌肉酸痛

PartIV 跑步损伤

4.1 常见的运动伤害成因

冲击或创伤

长期磨损消耗

4.2 预防跑步中不受伤

控制跑步次数

循序渐进,控制跑量

跑前热身,跑后拉伸

枋心肌群

4.3 各种路面对脚的反作用力大小:水泥>沥青>塑胶>土路>草地

4.4 跑步百利唯伤膝,所以要 增强膝关节周围的肌肉力量

4.5 在受伤后24~72小时内要进行冰敷,3天左右热敷

4.6 平时训练时有小伤

R:休息

I:冰敷

C:加压

E:抬高

4.7 跑步中抽筋,大多数是因为肌肉被过度使用

4.8 黑趾甲是由于受鞋子压迫,反复的加压导致指甲下方内出血凝固后

4.9 水泡是由于皮肤剧烈摩擦令表皮层发生分离,液体渗入到表皮与皮下组织之间而产生的创伤

4.15 换合适衣服,贴乳贴可以防止男性磨乳头现象

4.16 一个人跑后如何按摩放松【实践】

PartV 跑步装备

5.1 必需的装备

跑鞋,速干衣裤

5.2 跑步穿什么鞋比较合适?

练习型:适合新手,支撑和保护非常周全。

练习/竞赛两用型:适合已习惯跑步,打算参加比赛。

竞赛型:适合想要在比赛中创新纪录。

跑鞋的尺码建议选择比你平时穿的鞋码大半号或者一号。

5.3 如何选择跑步鞋? 【实践】

搞清楚自己是什么脚型?

外翻

内翻

5.4 一双跑鞋大概能穿多长时间?如何保养跑鞋?【实践】

5.5 跑步APP

Nike+

Endomondo

Runkeeper

咕咚运动

5.6 带GPS手表跑步好处

5.7 买GPS手表要注意啥?

5.8 想带手机跑,不容易携带怎么办?

臂包

腰包

5.9 跑步袜有什么讲究?

缓冲,保护,透气

五指袜

5.10 跑步需要穿紧身衣,压缩衣吗?

保暖;轻便贴身;速干排汗

充分供氧;支撑肌肉;身份恢复。

5.14 护膝和髌骨带有什么区别?怎么用?【实践】

5.15 各个季节跑步时该穿什么衣服?【实践】

5.16 鞋带的系法【实践】

蝴蝶系法

5.17 跑步音乐

PartVI 跑步计划

6.1 初级新手

如果你的膝盖周围的肌肉不够强悍,长此以往就会导致膝盖疼痛。

从走路开始,过渡到跑走结合

6周时间

6.2 5公里

从跑走结合转变为无间断的跑步

10周时间

6.3 10公里

开始前,你已经有了很好的跑步习惯和体能状态,每周跑步3-4次,每次至少30分钟,并且能够无间断跑5公里。

6.4 跑步减肥

12周的训练时间,你基本可以跑完或跑走结合完成10公里的距离。

关键

找个合适的地方

找到自己的节奏(开始跑步,要学到的技巧就是不断增强力量和耐力。)

保持灵活的锻炼周期

记录里程

对自己要有耐心

6.5 30天强化膝关节

靠墙深蹲(将背部打直靠着墙壁慢慢往下蹲,直到大腿与小腿呈近90度直角,膝盖不要超过脚尖。)

收获

比较好的认识了跑步这项运动

标注【实践】的地方需要自己在跑的过程中不段使用和优化

后期,得把那本《太极跑》借回来看看

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