1跑步指南

缘起

6月开始跑每周10公里，由于是新手，不仅下地开始跑，也要找点书来看看。

借了《跑步指南》和《乐跑宝典》两本通用性的书先看看

内容

PartI 认识跑步

1.1 为什么要跑步？

日本跑步电影《强风正劲》

1.2 跑步可以减肥吗？

开始运动后，最先消耗的能量是ATP，然后用到储存在肝脏的肝糖，脂肪也逐渐参与供能

消耗大于摄入

每周至少2-3次

1.3 跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？

缓慢，匀速，长时间的跑步，最理想的燃脂运动方式。

理想的减脂心率是最大心率(220-年龄)的60%-80%。

1.4 跑久了，体重没有变，怎么回事？

摄入超过消耗的热量

跑步方式太单一（可以匀速跑和间歇跑交互）

练出了更多的肌肉

1.5 相同时间，跑得快的人能量消耗多，但同等距离，差异不大

1.6 有氧和无氧运动

无氧运动：你奋力拼搏2~3分钟要停下来休息一下

有氧运动：长时间比较匀速地持续下去

1.7 一般来说，中低强度的有氧运动是预防和治疗“三高”的有效手段

1.8 跑步会造成膝关节受伤吗？

脚落地的瞬间膝关节所承受的力量约是体重的2-3倍。

引起膝盖疼痛的主要原因：

热身不足（筋腱在没有充分拉伸的时候缺乏柔软度）

姿势不正确（弯腰驼背，重心放得太低）

肌肉力量不足

持续锻炼可以保护，而不是破坏膝盖的健康

1.9 走路好还是跑步好？

从减肥来看，跑步效果优于走路。

跑步后体内一种叫肽YY的激素水平会显著升高，它可以抑制食欲。

1.10 每次跑步30分钟才有效，是真的吗？

只要你开始跑了，就是有效的。

1.11 跑步机还是外面跑好？

建议 户外

1.12 爬楼梯可以作为跑步训练间歇的交叉训练来进行

1.13 关于夜跑影响睡眠

不宜太晚跑

强度不宜太大

次数不宜太多，每周2~3次

跑后注意恢复

1.14 跑步如果只是单纯脸红，那是人体在散热过程中所产生的正常生理现象

1.15 慢跑是绝对不会跑出大粗腿的，但可以从以下方面注意

跑姿：小步伐，高步频，膝盖保持弯曲，轻缓落地

拉伸：可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展

速度：不要太快

1.16 女性跑友生理期最好停止运动

1.17 瘦人要想胖，要遵循“三分练，七分吃”的原则

1.18 如何判断自己是否要减肥？

BMI（体重kg/身高m/身高）在18.5-24之间为正常。

体脂率在14%-23%之间为正常

1.19 胖人最从走开始，过渡到跑走结合，最后才是慢跑

1.20 跑步听音乐这事看自己习惯

1.21 跑步遇到狗时，先停下来，走过这段。

1.22 健康跑，每次跑多久，每周跑几次比较好？

每周跑2-3次。

1.23 只有训练全面，严格饮食才能练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”，光跑步还不行。

1.24 刚开始跑要注意啥？

合适的鞋

SMART目标

张弛有度

跑步成为一种习惯

记录每一次跑步

循序渐进

1.25 习惯跑步的21天计划

第一周：每天同一时间慢跑5~10分钟

第二周：降低频率，增加时间和距离

第三周：已经习惯了

1.26 坚持跑步的小技巧

孤独的运动，要靠天性的契合，内心的热爱，严格的纪律性才可以坚持始终--春上春树。

技巧

尝试新的跑步方式（彩虹跑，线上跑，荧光跑）

跑步装备

阶段性跑步计划

参加比赛

1.27 学习或工作很忙的人如何锻炼身体？

晨跑，晨练

在家做无器械徒手锻炼

立卧撑

俯卧撑

平板撑

饮食习惯

低脂，适量碳水化合物，适量蛋白质

PartII 跑步技巧

2.1 慢跑：速度是全力跑的50%左右，心率是最高心率的60%左右

2.2 跑不动了走两步完全没有问题

2.3 跑步，距离比速度重要， 时间比距离重要

2.4 跑步前几分钟难受，是因为没有做好充分的准备运动

2.5 随时都可以跑，但跑的时候不要空腹或满腹

2.6 顺或逆时针跑都可以

2.7 长时间慢跑（超过15公里，20~35公里比较合适）能提升耐力，增加心肺功能和循环系统能力

2.8 夜跑注意交通和人身安全

2.9 开始跑小腹痛(岔气)是由于热身不充分

2.10 跑步可以配合力量训练

2.11 跑步时呼吸

方法：只用鼻子或口鼻一起

节奏：23步一呼，23步一吸

2.12 用最舒服的跑姿，无所谓前脚掌还是后脚掌着地好

2.13 正确的跑姿就是效率佳，不必浪费多余力气的跑法

Dr.Nicolas Romanov《跑步，该怎么跑》里提出的姿势

2.15 跑步前后必做的拉伸动作【实践】

2.16 强健的核心肌群-腹部，下背部和臀部的肌肉

2.17 全力跑5公里，30分钟以内，入门级；25分钟，比较不错；20分钟，业余高手

12分钟跑 是库珀提出的，足协要求3100米。

2.18 室外空气差，就放弃跑

2.19 雨天可以做力量，身体拉伸和柔韧性练习

2.20 脖子以上不适，可以慢跑，以下不适，就得休息

PartIII 跑步营养

3.1 跑步前后可以吃东西吗？

不要在运动前一个小时内进食过多的食物。

一个简单的跑步后食谱：鸡肉，米饭，酸奶和香蕉。

3.2 阿特金斯四阶段减肥法

一：降体重

二：持续减肥

三：保持体重前期

四：终生保持体重

3.3 能量胶

人体内的糖主要是由血液中的葡萄糖和肌肉及肝脏中的肝糖组成。

血液中糖分含量低于一定浓度的时候，身体会感到不适，这时可以补充能量胶或能量棒。

3.4 跑步中什么时候喝运动饮料更合适？

大运动后要补给含有盐分或矿物质的水，如果只喝白开水等，会使体内盐分继续稀释，造成自发性脱水

口渴就是“轻度脱水”，喝的时候不要大口吞下，小口多次慢慢咽下。

单次跑步超过45分钟，建议喝一点儿运动饮料，如果觉得甜，可以兑点水。

3.5 跑步时需要喝水吗？在什么时候喝？

日常所需，每天至少要2.5L；跑步时1小时流失1L以上。

10km的跑量，建议是300-400ml的水。

3.6 酒后跑步？

有危害，禁止。

3.7 马拉松运动员吃香蕉。

两根香蕉就可以维持90分钟剧烈运动的能量。

3.8 我一直跑步，是否可以想吃什么就吃什么？

跑步后身体需要补充的碳水化合物和蛋白质，碳水化合物用来补充糖原，蛋白质用来修复肌肉。

3.9 人体主要由三种营养物质组成：蛋白质，脂肪和糖

3.10 跑步减肥期间吃什么能帮助减脂？

糙米，西兰花，苹果，牛奶，三文鱼

3.11 跑者要经常摄入哪些营养？

B1：帮助糖分转化为能量

B2：帮助燃烧脂肪

C：跑得更美

D：帮助身体吸收钙质

3.12 跑者除了正常三餐，平时还要被充什么营养品？

关节疼痛

贫血

肌肉酸痛

PartIV 跑步损伤

4.1 常见的运动伤害成因

冲击或创伤

长期磨损消耗

4.2 预防跑步中不受伤

控制跑步次数

循序渐进，控制跑量

跑前热身，跑后拉伸

枋心肌群

4.3 各种路面对脚的反作用力大小：水泥>沥青>塑胶>土路>草地

4.4 跑步百利唯伤膝，所以要 增强膝关节周围的肌肉力量

4.5 在受伤后24~72小时内要进行冰敷，3天左右热敷

4.6 平时训练时有小伤

R：休息

I：冰敷

C：加压

E：抬高

4.7 跑步中抽筋，大多数是因为肌肉被过度使用

4.8 黑趾甲是由于受鞋子压迫，反复的加压导致指甲下方内出血凝固后

4.9 水泡是由于皮肤剧烈摩擦令表皮层发生分离，液体渗入到表皮与皮下组织之间而产生的创伤

4.15 换合适衣服，贴乳贴可以防止男性磨乳头现象

4.16 一个人跑后如何按摩放松【实践】

PartV 跑步装备

5.1 必需的装备

跑鞋，速干衣裤

5.2 跑步穿什么鞋比较合适？

练习型：适合新手，支撑和保护非常周全。

练习/竞赛两用型：适合已习惯跑步，打算参加比赛。

竞赛型：适合想要在比赛中创新纪录。

跑鞋的尺码建议选择比你平时穿的鞋码大半号或者一号。

5.3 如何选择跑步鞋？ 【实践】

搞清楚自己是什么脚型？

外翻

内翻

5.4 一双跑鞋大概能穿多长时间？如何保养跑鞋？【实践】

5.5 跑步APP

Nike+

Endomondo

Runkeeper

咕咚运动

5.6 带GPS手表跑步好处

5.7 买GPS手表要注意啥？

5.8 想带手机跑，不容易携带怎么办？

臂包

腰包

5.9 跑步袜有什么讲究？

缓冲，保护，透气

五指袜

5.10 跑步需要穿紧身衣，压缩衣吗？

保暖；轻便贴身；速干排汗

充分供氧；支撑肌肉；身份恢复。

5.14 护膝和髌骨带有什么区别？怎么用？【实践】

5.15 各个季节跑步时该穿什么衣服？【实践】

5.16 鞋带的系法【实践】

蝴蝶系法

5.17 跑步音乐

PartVI 跑步计划

6.1 初级新手

如果你的膝盖周围的肌肉不够强悍，长此以往就会导致膝盖疼痛。

从走路开始，过渡到跑走结合

6周时间

6.2 5公里

从跑走结合转变为无间断的跑步

10周时间

6.3 10公里

开始前，你已经有了很好的跑步习惯和体能状态，每周跑步3-4次，每次至少30分钟，并且能够无间断跑5公里。

6.4 跑步减肥

12周的训练时间，你基本可以跑完或跑走结合完成10公里的距离。

关键

找个合适的地方

找到自己的节奏（开始跑步，要学到的技巧就是不断增强力量和耐力。）

保持灵活的锻炼周期

记录里程

对自己要有耐心

6.5 30天强化膝关节

靠墙深蹲（将背部打直靠着墙壁慢慢往下蹲，直到大腿与小腿呈近90度直角，膝盖不要超过脚尖。）

收获

比较好的认识了跑步这项运动

标注【实践】的地方需要自己在跑的过程中不段使用和优化

后期，得把那本《太极跑》借回来看看