健身TIPS｜居家训练之椅子减肥操

你是不是有过这种经历：「天天跑步不但没有瘦还变胖，却在私人教练指导减少运动量后变瘦了！」，这到底是怎么回事呢？ 

抛开运动后大量进食导致变肥因素（少吃多动永远是减肥准则），你苦恼的无法减肥的真正原因是：长时间的中低强度有氧运动，无法让人变瘦！

大家是否常常看见健身房的熟面孔，每天都在跑步机上跑、椭圆机上踩，却一点点都没有变瘦的迹象？造成这种悲剧结果，就是错误的运动观念造成，以为「做愈多愈会瘦！」

事实是这样的：这种长时间定速的有氧运动，尤其在超过60分钟后，会刺激「可体松」分泌，可体松是一种类皮质糖激素，可促进肝脏的葡萄糖新生作用，以因应压力反应所需的能量。同时可体松也是一种压力贺尔蒙，会促使「分解肌肉」，肌肉变少后人体代谢效果更差，开始陷入「一直运动却瘦不了」的 恶性循环中，这是为什么许多人天天运动却一样胖的原因之一！

另外，利用跑步，单车，游泳等方式，做长时间的中低强度有氧，能消耗的热量有限，也有枯燥乏味的缺点；改成长时间高强度有氧，虽然能消耗热量较多，或是改成间歇运动方式，但同样也有着枯燥乏味的缺点，而且长时间集中运动同肌肉群，该肌肉群容易疲劳。

为了改善这些缺点 可以用肌力训练动作做循环方式的间歇运来达成。省时有效率，更可训练到更多肌肉群。

肌力间歇运动，简单解释就是用肌力训练动作穿插高强度与低强度来训练身体，并在运动后提升安静代谢率，白话说就是：花短短时间就能燃烧大大热量，运动完还让你的身体继续不断电消耗热量啦！

你现在要做的，就只要空出20分钟，找一把「椅子」，便可以开始往魔鬼身材迈进了！

没错！只要一把稳固的椅子，确实可以让你瘦全身！

椅子对于减肥来说，到底有多好用？！

一张稳固的椅子，可以用来锻炼身体多处肌群，也可以用来做前面提到的「间歇运动」，帮助减肥燃烧卡路里速度加快！

运动开始前，为了安全防护，一定要选择够坚固稳当的椅子，并且「靠墙壁放置」！若怕椅子滑动，下面可以加个防滑垫或瑜珈垫，才不会导致运动伤害！

接下来的椅子间歇运动，总共有四组动作，做每组动作时「中间不要休息」，做完四组一轮才能休息20~30秒，然后再继续下一轮循环，要做至少三个循环才可以！

---

第一组：登梯训练 

这组动作请至少单边做10次，左右至少共20次！动作必须「连续」且「快速」，动作愈流畅、速度愈快、减肥燃烧卡路里效果愈强大！ 

有个小地方要注意，做这组运动时，如果椅子很容易往前滑动，代表肌肉用力方式错误！用力时的感觉，必须是整个人往上拉提，而非往前进！ 

第二组：雕塑臀部之「深蹲运动」

让心肺一边喘息，同时锻炼臀部的运动！

这组动作的动作要领：双脚跨开与肩同宽，手部自然放下；再来用臀部力量往下蹲，身体前倾，手往前方伸展。蹲下时尽量往下蹲，想象臀部被地吸引力垂直往下吸的感觉，脚掌要贴地不要垫起，全身重心放脚跟。记得背部要打直。这组动作请做15~20次，即使还在喘也请进入下一组动作。

第三组：雕塑核心肌群（腹肌）

 利用椅子也能轻松锻炼出腹肌的运动！这组动作请持续做20秒。 

第四组：雕塑肱三头肌（蝴蝶袖）

 椅子真的很好用，要甩掉蝴蝶袖、拜拜肉也是轻轻松松！这组动作请做15~20次。 

--------------------------------------------------------------------------------------------

做完这组运动后，是不是有预感马甲线就快要重回怀抱了！

请一定要记得，做间歇运动时，「做得速度愈快，花费时间愈短，就愈有效果！」如果做完一轮后，脸不红、气不喘，那就没有用了！

以上四组动作为一个循环，每次做三到四个循环，一周根据能力做二至三次即可。其他天可以锻炼别的部位！

记得别忘了热身和拉伸哦！