《减压脑科学》读书笔记

                  《减压脑科学》

“问题来了：我们应该怎样应对无形的压力呢？ 答案其实很简单—消解压力。

现在的社会上有很多人苦恼于精神上的疾患，例如忧郁症。

我们之所以至今都对压力的存在毫无办法，是因为大家都认为精神性压力就是心理压力，其原因和症状都是模糊不清的。

但是，脑科学终于有了伟大的发现，可以解释精神性压力产生的原因了。 为了让大家更好地理解，我将心理压力称为“脑压力”。

其实，脑压力的本质就是大脑通过神经递质所感受到的压力。并且，如果大脑能够感受到压力，就说明大脑中是存在传达压力的物质的，而且大脑也具有抑制这种物质的机能。只要我们平时在社会生活中重视交流和生活规律，这种机能自然会运作起来。

第一章  压力源自大脑的感觉

换句话说就是，压力路径分为两种：一种是“身体性压力路径”，指的是从丘脑下部通向下垂体；另一种是“精神性压力路径”，指的是从丘脑下部通向脑干中缝核。

            图1-1 两种不同的压力路径

脑干的位置是在脑中的最深处，它的功能主要是维持个体生命。中缝核则大概位于脑干正中，它的内部有血清素能神经—一种运用血清素传达信息的神经，能释放出神经递质血清素，这与精神性疾病有密切的关联。

而压力信息就是从丘脑下部传达到中缝核，因此减弱了血清素能神经所起的作用，然后就有了忧郁症和恐慌症的产生。

确切地说，血清素能神经正是治疗压力的“特效药”，这一点在本书第三章将进行详细说明。现在只要记住，如果血清素能神经的作用减弱，那么就会引起精神性疾病。

          图1-2 压力引发疾病的过程

需要注意的一点是，精神性压力其实就是“大脑通过神经递质感到的压力”，这就是它的真实面目。

那么，人类独有的压力是什么呢？ 我觉得此类压力具有如下特征：因不快而产生的压力；为别人做的事，没有得到适当的评价而产生的压力。

当压力消失，人会感觉很轻松，但如果快感消失了，人就会感觉到压力（不快）。

我们日常所说的“平常心”，其实就是血清素给大脑带来的平静的清醒。而保持平常心，就是指大脑的切换十分顺畅，不抓狂、不兴奋，很平和地运行着。

在动物实验中，也得到了证明—当血清素能神经功能低迷时，生物就会产生残暴的行为模式。

在实验对象是老鼠的实验中，把一只血清素能神经功能遭到破坏的大老鼠和正常的小老鼠放在一个笼子里，大老鼠竟然咬杀小老鼠。一般情况下，这是绝对不会发生的。

当给残暴的大老鼠补充血清素后，它就会回到温顺状态，而残暴的一面也随即消失了。

选择适合自己的对抗压力的武器

1.例如，释迦牟尼的方法—“坐禅”。

压力研究的先驱者释迦牟尼经过6年苦行并未开悟，而通过坐禅开悟了。从脑科学上来说，释迦牟尼通过坐禅，激活了脑中“重要的部分”。

何谓坐禅？很多人可能会想到冥想。没错，冥想也是一种很有意义的活动。但是，坐禅更讲究的是呼吸—悠长的腹式呼吸，并且有规律地重复。

当悠长的腹式呼吸持续一定时间后，脑中“重要的部分”—和恐慌症、忧郁症密切相关的血清素能神经，就会发生变化。

有规律的运动，叫作“韵律运动”。而腹式呼吸则是以一定的韵律活动腹肌，血清素能神经又恰好是一种有趣的神经，所以会随着韵律运动被激活，也就是血清素这种神经递质的量会增加。

血清素还能让大脑保持平静、清醒的状态。释迦牟尼坐禅开悟，可以说也有清醒的功劳。 而且，血清素能神经被激活，不仅可以预防精神性疾病，如恐慌症、忧郁症等，还能让人忍受更大的物理性疼痛。况且，精神上的清醒还有利于应对压力，并做出冷静的判断。

2.事实上，我在研究血清素能神经的过程中也意识到，人其实还有一种其他动物所没有的抗压能力，而且是具有爆炸性效果的秘密武器—眼泪。

只要我们意识到了这一点，就具有了两种杰出的抗压能力，也是消解脑压力的关键：一种是通过人类特有的“动情之泪”，获得“放松压力的转换能力”，另一种是通过激活血清素能神经，获得“承受压力的能力”。

第二章  “三大脑”决定了人生的质量

图2-2 大脑皮质的四分类和前运动区示意图

大脑皮质从位置上可分为：脸的那一侧叫作“额叶”，两边叫作“侧脑叶”，头顶附近叫作“头顶叶”，后面叫作“脑后叶”。我相信大家都听过这些名称吧。

那“心”到底在脑的哪里呢？

实际上“心”在两个地方：一处是在感情脑，也就是大脑边缘系；另一处则是在和感情脑紧密相连的“前运动区”。 在额叶中，位于最前方的那部分叫“前运动区”，而“心”主要就是在这里。

换句话说，前运动区既可以让人类感受到压力，也可以消解压力。

对于人来说，前运动区绝对是非常特别的。 因为它，人才具有“人性”的脑。

此案例中，主角只有前运动区受伤，脑的其他部分都是完好无损的。他恢复健康后，看上去和其他人一样，没有什么异常：会走路、奔跑，会说话，也会自己吃饭、排泄。 但是，他有一种能力失去了，那就是“社会生活”。 换句话说，就是他无法和他人进行社会性交流了。

孩子就是在反复的模仿行为中，让前运动区变得越来越发达。 这个行为在理解他人心理的同时，也把自己和他人的区别输入了脑中。

大人不能控制自己的感情的原因和小孩是不同的。大多数大人是因为疲劳过度、酒精摄入过度等原因造成前运动区功能弱化。

在第一章中讲过，晚上在公共汽车里情绪失控的人要比早上多得多，那是因为一天的压力累积，血清素能神经衰弱，再加上晚上喝酒的人多。 那些平常可以忍耐的事，因为喝了酒而变得不能忍耐，以至于吵架、打架，这种失控就是前运动区功能弱化的状态。

我们会在什么时候想要忍耐自己而谦让对方呢？ 我想，应该就是在对方的情感能引起我们“同感”的时候了。

在本章的前面部分提到过，“心之所在”—前运动区里、最中央的部分“内侧前运动区”就有“同感”的功能，所以，内侧前运动区又叫作“同感脑”。

内侧前运动区，指的就是额头正中的地方。如佛像的额头有一块小小的、圆圆的点，叫作“白毫”，而那里就是“内侧前运动区”。

人要在社会中生活，就必须有“忍耐之心”和“同感”，而它们都是由“内侧前运动区”，也就是“同感脑”创造出来的。

事实上，前运动区有三大功能，除了前面讲到的“同感”，还有“工作”和“学习”两大功能。 其中，同感脑—位于前运动区的正中央，工作脑—位于同感脑的外侧上方，学习脑—位于同感脑的外侧、工作脑的下面。 大脑，其实就是神经束。

            图2-3 构成前运动区的三大脑

所以，使用多巴胺传达信息的神经叫作“多巴胺能神经”，使用血清素的神经叫作“血清素能神经”，使用去甲肾上腺素的神经叫作“去甲肾上腺素能神经”。

而“同感脑”“工作脑”“学习脑”和这三种神经是息息相关的。

“学习脑”，是多巴胺能神经。

“工作脑”，是去甲肾上腺素能神经。

“同感脑”，是血清素能神经。

而人脑的功能，体现在心灵上。

当人心不定时，就算平时很周到的人，也会出现焦虑和激动的情绪。 这种情感上的变化就是由脑的活动引起的，因为三大脑各有其特征，而其中各部分活动的强弱势必然会引起情绪的变化。

（学习脑）多巴胺能神经，就是激活学习脑功能的。 多巴胺，一种让脑兴奋的兴奋质，它带来的兴奋就是前面提到的“快感”。

（工作脑）当身体内外遭遇到压力，就会产生去甲肾上腺素。 而如果压力过大，去甲肾上腺素就会产生过多，脑就陷入紧张状态，无法进行正常的工作记忆。

而过度的压力是造成去甲肾上腺素过剩的主要原因。积累过多，压力过大，去甲肾上腺素就会过剩，而脑的兴奋也将无法得到控制。

去甲肾上腺素引起的过度兴奋，会引起强迫症、忧郁症、焦虑性神经症、恐吓障碍等各种精神疾病。

持续存在的压力会变成忧郁症，不仅和血清素能神经有关，也和去甲肾上腺素能神经的过度兴奋存在密切的关系。

学习脑由多巴胺能神经激活，工作脑由去甲肾上腺素能神经激活，而同感脑由血清素能神经激活。

血清素也是让大脑清醒的神经递质，但是和去甲肾上腺素带来的“热情的清醒”不同的是，血清素带来的是“冷静的清醒”。

换句话说，就是它能让大脑维持高速运转的状态。

另外，血清素能神经和去甲肾上腺素能神经一样，在全脑中构筑了网络。

而血清素能神经和去甲肾上腺素能神经存在相似的地方，也存在一个根本性的区别—去甲肾上腺素能神经会随着身体内外的压力刺激而改变释放量，但是，血清素能神经不管身体内外是否有压力，都会持续地释放一定量的血清素。

有规律地释放一定量的血清素，压抑多巴胺能神经和去甲肾上腺素能神经可能发生的过度兴奋，可以保持整个大脑的平衡，维持平常心的状态。 也就是说，如果血清素能神经处于活跃状态，即使多巴胺和去甲肾上腺素过度释放引起过度兴奋，也能顺利地被压抑下去，以保持住平衡。

正如前文讲过的，人类面临着三大压力—身体性的压力、无法得到快感产生的压力以及无法得到他人适当评价而产生的压力。

第一种，身体性压力直接与工作脑（去甲肾上腺素能神经）紧密相关。

第二种，无法得到快感产生的压力则和学习脑（多巴胺能神经）紧密相关。

第三种，自认为是为了别人好，却得不到适当评价而产生的压力，则和同感脑（血清素能神经）紧密相关。

这是为什么呢？因为这种压力源于单方面的自我认为“为什么不理解我”，而没有考虑对方的心情。

换句话说，就是构成前运动区的“三大脑”和人类的三大压力是紧密相关的。 不得不说这是压力研究上的一个重大发现。

第三章 血清素锻炼每天5分钟

而神经细胞存在两种突起—轴索、树状突起。这两种突起携手让神经细胞组成了神经。

当然，突起的作用也是各不相同的—树状突起则是信息的入口，而轴索则是信息的出口。 神经细胞先从树状突起接收信息，然后将信息传送到使用电流信号神经冲动的轴索末端，神经冲动再到达轴索尖端放出神经递质，就将信息传达给了下一条神经。其中神经细胞的接合部分，叫作突触。 上述就是一般神经的构造以及它的工作原理。

大部分神经针对一个信息发出一个信号，在下一个信息到来之前不做其他的。但血清素能神经不一样，就算没有其他神经的刺激，也仍旧会有规律地释放出神经冲动。

血清素能神经的神经冲动是自发的、按照一定规律释放的，和其他神经的刺激没有关系。 那么，是什么赋予血清素能神经活动规律性的呢？ 答案就是睡眠和清醒的循环。

血清素能神经在大脑清醒的时候，以每秒2～3次的间隔频率持续不断地放出神经冲动。但是当人进入睡眠状态后，频率就会放慢。而一旦进入深层睡眠后，血清素能神经就几乎不再放出神经冲动。等到了早上，大脑清醒后，血清素能神经又恢复了每秒2～3次的释放频率。

血清素能神经是从脑干的中缝核向整个大脑铺开轴索的，所以，在大脑清醒的时候，血清素能神经一直在有规律地释放血清素，而脑内的血清浓度也就保持在一定范围值内。

血清素能给大脑带来冷静的清醒，因此在血清素持续定量释放期间，大脑会保持清醒状态。当大脑进入睡眠状态后，神经冲动的频度减慢，血清素释放量随之减少的时候，大脑也就不再处于清醒状态中。

            图3-1 血清素能神经示意图

血清素能神经的“五大功能”

第一种，冷静的清醒—适度抑制大脑皮质的活动。 前文讲过，这种功能需要大脑中的血清素保持一定的浓度。

第二种，保持平常心—调整心态的功能。 去甲肾上腺素能神经和多巴胺能神经是两种会失控的神经，而血清素能神经能对它们施加作用，以保持适当的兴奋，抑制失控的可能性。

第三种，交感神经的适度兴奋。 人脑神经由两种自律神经“交感神经”“副交感神经”支持着。 自律神经指的是和意志无关的，且在工作着的神经。

另外，自律神经和血清素能神经还有一点是一样的，会随着睡眠和清醒的循环而发生变化。清醒的时候，由交感神经主导；睡眠的时候，由副交感神经主导。

那么，由副交感神经切换到交感神经时，血清素能神经的规律性冲动在其中起到了很重要的作用。所以，如果血清素能神经衰弱的话，规律性冲动就会变得混乱，自律神经的切换过程也会混乱，从而会引起自律神经失调症，出现身体颤抖、头晕目眩等症状。

需要注意的一点是，血清素可以让交感神经“适度”兴奋。 当交感神经处于高度活跃的状态时，就是“压力状态”。

我们在做剧烈运动的时候，或者精神很兴奋的时候，心跳次数就会飙升到每分钟120～180次，从这个数据可以看出身心所承受的压力的大小。 那适度兴奋的状态又是什么样的呢？ 睡觉时清爽地醒来就是。

第四种，减轻疼痛。 血清素还有镇定剂的功效。 我们通常认为，是身体的各部分感受到疼痛，其实不是，感受到疼痛的是我们的“脑”。

第五种，保持良好的姿势。

血清素能神经是直接向连接着“抗重力肌”的运动神经伸出轴索，给予其刺激。 什么是抗重力肌呢？ 就是指那些保持姿势时非常重要的、名副其实的反重力作用的肌肉，例如颈部肌肉、下肢肌肉、支撑背骨周围的肌肉以及眼皮和脸上的肌肉等，都是抗重力肌。

血清素能神经从我们日常所吃的食物中吸取色氨酸作为材料合成血清素，然后从轴索末端，也就是神经末梢放出，而放出的血清素和受体神经细胞里的血清素受体相结合后，就可以抑制或刺激受体神经。

压力影响的其实是血清素的分泌量。 在本书第一章中就解释过，压力会给中枢丘脑下部室旁核刺激—经过中缝核降低血清素能神经的冲动，减少了血清素的分泌量。

换句话来说，就是当压力积压后，压力路径就会随即启动，从而刺激压力中枢室旁核，阻碍血清素的分泌量，最终导致慢性血清素不足，血清素能神经功能低下。

      图3-2 血清素能神经的循环系统图

血清素不足会导致抑郁症的发生

激活血清素能神经主要有两大法宝：阳光、韵律运动。

血清素能神经会直接接受光信号的影响。

血清素是在早上制造的，所以，沐浴早上的阳光对激活血清素最有效果。 沐浴阳光不需要太长的时间，30分钟足够了。因为长时间的阳光刺激，血清素能神经会启动自我抑制的功能。 另外，千万不可直视太阳，否则会损害视网膜。

可治疗失眠症的血清素

大脑拥有自己的“安眠药”，一到晚上就会自行放出，我们也就能好好入睡了。 这种“安眠药”，就是大脑中松果体分泌的褪黑激素。 分泌褪黑激素的条件是太阳下山—“天黑了”。 晚上失眠的人，正是因为缺少褪黑激素造成的。而褪黑激素的原料，则是血清素。

最安全的褪黑激素，应是自己的大脑制造出的。 要想增加褪黑激素，享受深度睡眠，最重要的是白天吸收足够的阳光，再加上韵律运动，以激活血清素能神经。

还有重要的一点，晚上天黑后就应该睡觉。 有人连夜加班，早上才入睡，其实这是最坏的睡眠。因为太阳出来后，大脑不会分泌褪黑激素。

一般来说，压力来自以下两大路径。

身体性压力路径：丘脑下部到下垂体→肾上腺皮质→免疫力低下→身体性疾病。

脑压力路径（也就是“精神性压力路径”）：丘脑下部到脑干中缝核→血清素低下→精神性疾病。

坚持锻炼血清素能神经，就能修复在压力下逐渐衰弱的血清素能神经，起到抑制脑压力的作用。 但是，锻炼血清素能神经不会直接影响身体性压力的路径。

压力路径不会一个恶化另一个也跟着恶化，但也不是一个得到改善另一个也跟着改善。

和人多接触，能治疗精神疾病

要有意识地去创造良好的人际关系，在人际交往中激活同感脑。 和形形色色的人相遇，经历各种事，对更多的事和人产生同感。同感脑发达，整个大脑就会被激活，那么一般的压力都能顺利地应对。

各种实验数据表明，孩子是一边学习语言，一边在培育同感脑。

妈妈和孩子在前3年亲密地生活在一起，对双方的大脑都是有好处的。

我认为，大脑有三种治愈方法

第一种，让大脑皮质整体休息。

其实就是“睡觉”，这是最简单、最实用的治疗方法。 人在清醒活动时的脑波叫作β波，而睡觉的时候，是从β波（14～30赫兹）到α波（8～13赫兹），再到θ波（4～7赫兹），慢慢地变得越来越慢，最后降到δ波（1～3赫兹）。

人在睡觉时，当外部信息流入通道被切断，大脑皮质整体就得到了休息。 换句话说，就是在压力刺激下，大脑皮质活性化得到了抑制，大脑也就能得到休息。

第二种，激活大脑皮质。

这是跟第一种完全相反的方法。通过激活脑的血清素能神经，让整个大脑皮质处在某种特殊的状态。 而这种特殊的状态，就是释放出α2脑波的状态。 大家都知道，α波是人在放松状态下的脑波，实际上，α波还分为慢α波和快α波，其性质是大不相同的。 人在放松的时候，或是想睡觉的时候，抑或是闭上眼的时候，所出现的是慢α波（8～10赫兹）。

在坐禅或进行腹肌呼吸时，出现的是快α波（10～13赫兹）。 这种快α波才是能带来治愈效果的α2脑波，我们感觉到的是爽快清新，而不是慢α波出现时的放松感。 这种爽快清新的感觉，代表血清素能神经被激活，从而获得的大脑皮质的清醒状态。

一旦进入这种状态，抑郁症患者不再抑郁，浑身充满活力，焦虑的人也恢复了精神上的安定。 对于抑郁症患者来说，第一种让大脑皮质休息的治愈方法基本上没什么效果，反而是第二种激活大脑皮质的治愈方法效果更好。

第三种，眼泪治疗。

眼泪是在脑内引起，从交感神经向副交感神经的切换。 当交感神经的紧张得到解放时，所流的眼泪能带来治愈身心的效果。

这种治疗法不需要让整个大脑皮质处于休息的状态。眼泪会让同感脑高度兴奋，从而进行自律神经的切换，然后带来治愈的效果。

我们已得知，人有三种压力：身体性压力、得不到快感的压力和所做的事得不到认可的压力。另外，在第二章中讲过，这三种压力和前运动区的工作脑、学习脑和同感脑是紧密相关的。

换句话说，三种治愈方法和三种压力、三种脑密切相关。而每种压力都能找到最合适、最有效的治愈方法。

例如，工作过度、肌肉疲劳等身体性压力，最有效的治愈方法是第一种，让大脑皮质整体休息—睡觉。

而得不到快感的压力，则是因为多巴胺能神经的失控产生的，可以通过激活抑制失控的血清素能神经，就是韵律运动等血清素锻炼，也就是第二种治愈方法—激活大脑皮质。

另外，对自己所做的事得不到认可的压力，则需要提高同感，哭泣能让同感脑振奋，所以第三种—眼泪治疗最有效。

人类拥有三大压力的同时，产生了工作脑、学习脑、同感脑，也得到了相应的三种治愈方法。