碎碎念53 主题阅读睡眠系列书籍
其实以解决问题为目的的主题阅读并不难。书籍的来源微信读书都很足够了。
那是要一本一本的读么？其实可以选择几本评分高的，先看评论，再看目录、热门划线。基本上30分钟就可以搞定一本。找到最实用的部分。
涉及书目《女人都想要的睡眠圣经》、《睡眠革命》、《斯坦福高效睡眠法》、《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生（部分内容）》、《睡眠解决方案》、《浓缩睡眠法》、《秒睡》。
五星推荐书目：《秒睡》，作者这本睡眠书，是近来看到的，最易懂、实操性最强的一本，结合了心理学、冥想等的理论，作者告诉我们80%个睡眠问题都是心理问题，并给出了吹气球释放法、789呼吸法等等很实用方法。
最后希望大家都能睡个好觉，以下是书籍的简要记录，供大家参考。
女人都想要的睡眠圣经
睡不好的危害：容易发胖、容易生病、容易犯错
“优质睡眠”的定义：优质睡眠=质×量。质，说白了就是熟睡感。量，就是适合自己的充足的睡眠时间。
睡前的习惯
睡前一小时不看电子设备
8点后不吃东西
睡前2小时不做剧烈运动
做单调的事情。读哲学书、冥想、放空
小动作拉伸。
醒后的好习惯
耳朵操
沐浴阳光
一杯温开水
睡眠革命
睡不着的原因：工作压力、电子设备蓝光
睡觉的作用：分泌褪黑素、恢复精力
两个关键：温度、光线
R90睡眠周期：睡足4-5个90分钟周期。
睡前留出1-2小时准备：不乱吃东西、关闭电子产品、调暗灯光、回想已经过去的一天而不是未来，想一些无聊的事情
午睡15-20分钟。
斯坦福高效睡眠法
1.熬夜的危害：黑眼圈、虚胖、高血压、糖尿病
2.睡眠的五大使命：让大脑和身体休息；整理记忆；调节激素的平衡；提高免疫力；排除大脑废物
2.午睡不超过20分钟。
3.40分钟的睡眠负债要连续三周，每天14个小时才能够彻底的偿还。
4.平均睡眠7小时。
5.如果晚上要加班，可以先睡90分钟，再来加班。
6.两个开关：体温和大脑。
体温开关：干预体内外的温差 泡澡；足浴；调节室内温度
大脑开关：不要让自己的大脑过于的兴奋，要处于单调的状态。羊羊羊的数羊；同一时间同一地点；
7.早晨清醒的方法
两个闹铃清醒：间隔20分钟。第一个铃音小一点、时间短一点。
光脚拉开阳台的窗帘，沐浴阳光。
吃早餐。
掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生（部分内容）
贪吃、失眠、焦虑，是因为你累了。
休息的目的是缓解疲劳、补充精力。
睡前90分钟远离电子设备。因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。
午睡小睡25分钟。保持浅睡眠状态，才能起到快速的清理内存、重启的效果。超过30分钟就会进入深度睡眠状态，再被叫醒，反而会引起反应力、判断力的下降。
睡眠解决方案
为什么保持一致的节奏和时间表很重要
失眠不是因为缺乏睡眠，而是由于不良睡眠造成的不良后果。
睡眠的好处：清除大脑的废物、提高免疫、
保持睡眠卫生，指的是控制环境和睡前行为
浓缩睡眠法
1.所谓浓缩睡眠法，是指入睡30分账内达到非快速眼动睡眠，并保持一定时间的深度睡眠状态。
人的睡眠周期是90分钟，因此最适合的就是6-7.5小时。
2.睡眠得到改善的好处。注意力集中，减少拖延。
3.入睡时间：22:00-2:00是睡眠的黄金时间。
4.要实现“浓缩睡眠”，已下3个要素最为重要：消除脑疲劳、改善血液循环、调整睡眠环境。
头部按摩，有效舒缓头皮紧绷感。
消除视疲劳，入睡前避免看手机、电脑。
5.11个微习惯
休息日的起床时间和平时保持一致
沐浴阳光、充分唤醒身体
起床一杯水
15分钟午睡
通勤时的为运动
注重饮食硬伤
睡前不饮酒
晚餐不要摄入过多的碳水
睡前90分钟洗澡
调理肠道、按摩腹部
用读书取代看电脑、手机
秒睡
睡着对目前的我来说不是难事，但睡眠质量的确需要提高。作者这本睡眠书，是近来看到的，最易懂、实操性最强的一本，结合了心理学、冥想等的理论，作者告诉我们80%个睡眠问题都是心理问题，并给出了吹气球释放法、789呼吸法等等都很实用。
睡眠不足的短期危害：记忆力下降、情绪不稳定、精神萎靡不振、.面无光泽，皮肤老化、引发感冒问题、容易暴饮暴食
睡眠不足的长期危害：损害男人的性健康、心脏病患病风险增加、糖尿病患病风险上升、增加患上某些癌症的风险、早亡风险增大
影响睡眠的五大因素：基因因素、饮食因素、运动因素、环境因素、习惯因素
问题的原因：其实80%的人的睡眠问题都是心理问题，压力、焦虑、强迫念头、悲伤、恐惧……而最让人宽慰的是，心理的问题都是内在的，不需要通过改变外界，就可以得到缓解或者彻底改变。
睡眠仪式：1.安顿好手机；2.开启香薰；3.冥想；4.写日志；5.调整睡姿
秒睡的前奏练习：
标准腹式呼吸；首先是吸气跟呼气，两个动作都需要用嘴巴来进行。请把一只手放在你的胸部，另一只手放在你的腹部，然后开始慢慢地呼吸，有意识地让自己在吸气和呼气的时候，只有腹部的手随着腹部的隆起和收缩移动，而放在胸前的手是不动的。
吹气球释放法：想象用双手捧起一个气球，把这个气球慢慢地捧到嘴边，把你刚刚感受到的情绪和压力，吹到这个气球里去，不断地把身体的情绪和压力，用力地吹到这个气球里去。
798呼吸法：非常缓慢地吸气，同时在心里默数７秒，从１数到７。等你数到７的时候，你把气完全地吸入体内。当你吸满后，请 你屏住呼吸９秒钟，在心里默默地从１数到９。
正确的睡姿：仰卧、右侧卧、折叠胎儿式
