2020-08-18（背、肱二）

背部锻炼：

    1.引体向上（背部激活）：每组15个，4组；

动作要点：上拉不必过高，下巴到横杠即可。之后缓慢离心，感受背部的拉伸，离心动作3秒。

    2. A坐姿划船：每组15个，4组；B单臂哑铃划船：每组15个，4组。

坐姿划船动作要点：腰腹固定，挺胸抬头，尽量不要后仰。收缩背部肌肉，加紧肩胛骨，手柄拉至腹部，尽可能向后牵拉双肩和双肘，直到手柄接触身体中部，保持顶峰收缩1-2秒，努力挤压肩胛骨，使其得到最大程度的刺激，以背阔肌力量控制还原，快拉慢回，不必过慢。

单臂哑铃划船要点：一定要抬头，背部与地面接近平行。用背部力量将哑铃上拉到胸腹侧，感受与哑铃的对抗。上臂紧贴身体，上身保持不动。顶部稍作停留，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。

两个动作交替进行。

    3. A直腿硬拉：每组15个，4组；B高位下拉：每组15个，4组。

直腿硬拉要点：双脚比肩略窄，防止内扣；肩胛骨、杠铃、中脚在一条直线上；后背挺直；感受力从地起，小腿大腿、臀部、下背部一气呵成，屁股夹紧；不同于不同的呼吸，略作憋气。

高位下拉：主要是锻炼背部的宽度，小臂不要后扣，感受大臂在身体的平面内外扩。

两个动作交替进行。

    4. A窄距高位下拉：15个*4组；B山羊挺身15个*4组

窄距高位下拉高点：收腹挺胸，腰挺直，背部后张，小臂竖直，手柄拉至胸前，大臂夹紧，感受背部用力。

山羊挺身：卸力时腰部完全放松，起身时候背部不要过高，否则伤腰！

肱二头肌：

A仰卧哑铃弯举；B站姿哑铃弯举；C站姿哑铃钟式弯举。

三个动作全都完成算一组，每个动作20次；循环三次。