聪明肠道食谱来啦2020-02-17

现在开始，我们把食物放进嘴里时，不仅思考他们对身体会做什么，还可以想想会对我们的菌群做什么。每一种食物都将决定你接长粒生活的数万亿生命的状态。呵呵，这种感觉是不是很奇妙？

不过这个食谱仅仅是一个参考，不是真理。比如患有IBS，就要避开推荐的某些食物，比如患有麸质不耐受或乳糜泻，就要避开麸质食品。

我们可以根据个人情况进行尝试。

首先，滋养肠道的食物有哪些呢？

1、橄榄油

它是人类能食用的最健康的油脂之一，因为富含各种多酚和抗氧化剂，能消除炎症。而且也是饱腹感最好的脂肪之一，我们食用后的一天里，会不那么想吃加工的含油、含糖的食物。平时我们炒菜可以用普通橄榄油，拌沙拉时可以用特级进口初榨橄榄油。不过橄榄油是世界上假货最多的两种食品之一。可以登录cleverguts.com网站了解值得信赖的品牌。

2、油性鱼类

油性鱼类富含抗炎的优质脂肪，关键元素是 ω-3，可以延长凝血时间，治疗心脏病很重要。

一周至少吃两次油性鱼，可以减少患心脏病的风险，还能缓解焦虑、抑郁和关节炎一类的炎症。而且食用他们还可以帮我们生成丁酸盐，帮助我们缓解炎症，维持肠粘膜健康。

优质又含汞相对少的油性鱼有沙丁鱼、凤尾鱼、鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、鳕鱼、金枪鱼，鲨鱼和剑鱼汞含量比较高，建议少食用。

3、肉类

红肉是很不错的优质蛋白来源。像牛肉里面富含铁和维生素B12，他们对生成健康的细胞壁至关重要。不过每天不要吃超过160G，里面含有比较多的不饱和脂肪酸。而且很重要一点，欧洲不能给动物喂抗生素和生长促进剂，但在美国，在中国就是非常普遍的现象，这种红肉对我们的健康以及我们的菌群不太有什么好处。终究还是要少吃比较好。

4、可可粉

可可粉在结肠中分解，生成一氧化氮，扩散进动脉对心血管系统很有好处。而且可可粉也是优质的类黄酮和多酚来源，对肠道菌群很有益处。不过巧克力又不同，含有比较高的糖分，建议选择黑巧克力，糖分相对少一点。

5、蛋

鸡蛋是优质蛋白质的来源，富含维生素和矿物质，而且可以让我们有更久的饱足感，从而减少主食的摄入，对菌群也将获益。《应该医学杂志》发表了一份涵盖17项研究的元分析报告，断定使用更多鸡蛋盒冠心病或者中风的患病率增高没有联系。

6、葡萄酒

虽然酒精对于微观世界来说如同死神，想想我们平时用酒精消毒就可以理解了。不过葡萄酒不仅仅还酒精还含多酚，它会直接抵达大肠，多酚会强势影响那里的微生物。西班牙曾招募10名健康男子做实验，研究发现喝红酒时，血压、C反应蛋白（一种炎症指标）和甘油三酸脂水平都明显下降了。而肠道菌群中，和苗条相关的拟杆菌明显增多，双歧杆菌也增多了，这种细菌跟降低胆固醇有关。

7、水果和蔬菜

要提升菌群多样性，简单的方法就是往餐盘里加入更多的颜色。不同植物的色素都含有不同的活性化合物和植物营养素。而且蔬菜水果的纤维残渣还可以让肠道的细菌有东西可嚼，有营养可生成。

8、含多酚的药草和香料

比如百里香、牛至和罗勒，还有姜和茴香具有抗炎功效，其中最具名望的是益肠香料：姜黄。

姜黄是一种橙色香料，在南亚烹饪中非常常见，姜黄里至少有200多种不同的化合物，它善于抑制“坏”细菌、寄生虫和致病真菌的生长，并且能直接保护肠壁。文中提到一次实验，近100名志愿者参加，食用姜黄素志愿者六周后看到了一系列基因活性的显著变化，其中跟抑郁、哮喘、湿诊和癌症的特定基因显著变化。另外加入胡椒粉能促进它的生物有效性。

以上这些种类的食物，几乎都出现在地中海食谱中，以后将更多关注地中海食谱。