锻炼中的饮食问题

首先说明一下，目前本人keep分数（锻炼时长）刚刚超过1万分钟，但锻炼知识应该说是小白。以前都是无脑地跟着keep在练习，平时也没有刻意地进行学习。这段时间在系统里找了一个远程教练，根据他给我的课程进行训练，有时会问一些锻炼和饮食方面的问题，有些问题自己再在网络求证，这段时间收获颇丰。

俗话说，三分锻炼七分吃，科学合理的饮食对于锻炼的效果起到非常重要的作用。先说一点常识，锻炼的目的有几个，第一是提高身体素质，如心肺功能、持久耐力等；第二是减脂或增肌，也就是塑形的功能。要达成以上目的，特别是第二点中是完全相反的目的，但有一点是共通的就是要增加体内蛋白质的比例。如减脂，希望能将多余的脂肪消耗掉；增肌，主要是增加蛋白质的 比例。

先简单谈谈人体代谢的过程，糖、脂肪、蛋白质的转换过程如下：当体内糖过多时，多余的糖就转换成脂肪储存，还有少量糖可以转换成蛋白质；当体内糖不足时，脂肪可以转换成糖，蛋白质也可以转换成糖（但蛋白质不能转换成脂肪）。这个是我们中学学过的知识。

还有一个原理是，如果减肥，那么能量摄取量要小于能量消耗量；反之就是增肌。

通过上边简单的知识，如何吃，就非常简单了。优先补充高蛋白的食品，适量吸收糖类食品，控制高脂肪的食品。控制能量摄取和消耗的差。

下边讲讲该怎么吃。锻炼前如果感到饥饿，不要饿肚子，适当吃一些稀释碳水食品，如燕麦等都是很好的食品。在锻炼中会出很多汗，在这个过程中需要适当补充水分，喝白开水就可以，但要小口喝比较好。锻炼后的营养补充很重要，特别是要增肌的朋友，富含蛋白质的食品和适当的糖分就非常重要，如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋等都是非常好的高蛋白食品。糖分食品如米饭等都是可选的。

一天三餐如何吃？这个也大有讲究。

每顿的餐饮建议吃个六、七分饱，人体是个很神奇的东西，你如果吃得很饱，它就认为你需要这么多的能量，对于能量的摄入就会有比较多的要求。早餐建议吃富含蛋白质的食品、优质脂肪以及糖分含量较低的食品，如果喜欢喝咖啡，建议喝一杯黑咖啡，富含咖啡因，可以帮助分解脂肪，另外可以抑制饥饿感，根据研究，黑咖啡还有助于保护肝脏。有些人如果真的抵挡不住美食的诱惑，可以在早餐适当吃一些富含脂肪的食品。

中餐和晚餐是补充能量的最好时间，建议高蛋白、主食和蔬菜，特别是蔬菜，建议多吃。如果可以建议吃一些粗饭粮如红薯、紫薯、土豆、玉米棒子等。

对于夜餐是大家都比较纠结，如果确实饿，大家不妨吃一点燕麦、牛奶、鸡蛋或者吃一根香蕉。但不建议睡前吃。

关于食材，我们分几块说明：

一、蛋白质：蛋白质的来源包括动物和植物。动物类的白肉的营养价值高于红肉。因为白肉中快肌纤维多，多为不饱和脂肪酸，预防心血管疾病有好处。什么是白肉红肉，简单的说少于三条腿的算白肉（当然这世界上好像没有三条腿的动物），如鸡、鸭、鱼、贝壳类等。牛肉和鸡胸肉的大白含量很高，如100克牛肉中含20克蛋白质、微量元素400毫克；100克鸡胸肉中含21.5克蛋白质。蛋白质的另一来源是植物中，推荐的植物食品是土豆，土豆中的蛋白质含量接近动物蛋白，而且富含维生素c，另一个豆浆饮品也非常好。有条件的可以在家里做。

二、脂肪：对于脂肪食品的危害，大家都非常清楚，很多肥胖儿都是吃垃圾食品，简单的说就是富含饱和脂肪酸的食品，比如披萨、蛋糕以及油炸食品。人体一天摄入的脂肪比重占到25%~30%，脂肪性能和作用取决于脂肪酸，脂肪酸分饱和脂肪和单不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸不利于人体健康，主要来源为家畜类和乳类的脂肪，热带植物油。而单不饱和脂肪酸如橄榄油、芥花籽油、花生油等则对身体有益。另外提一句，杏仁、核桃、牛油果富含优质的植物脂肪，建议多吃植物类的天然食物。

三、糖类：主要来源于我们的主食米饭、面食等，为什么健身后要吃主食，主要是补充健身过程中肌肉消耗的糖原，对于合成人体蛋白有所帮助。

四、蔬菜和维生素等，这个好处不需细说，非常好的水果如苹果、香蕉、猕猴桃等都是可口又富含vc的好东西。

先写这么多，后续再补充。