晨间日记·听书笔记（53）|《优雅老去》

作者：杰罗尔德·温特，他是美国的一位药理学教授。

一、优雅老去的3个决定因素

优雅老去，我们不但要追求生命的长度，还要追求生命的质量，就是要活得健康、有质量才行。

作者就告诉大家，优雅老去有三个决定因素，分别是基因、运气和自由意志。

张伯礼院士说，基因对一个人健康的影响，也就占大概15%。一个人的基因再好，如果不注意生活方式，那不好的基因也会表达出来，也会出现早衰。如果一个人有一些致病基因，但生活方式很好、很规律，你会发现，坏的基因可能就不表达了。

请大家记住那句话，“基因负责上膛，环境扣动扳机”，你的生活环境和生活方式，就是扣动健康与否的那个扳机。

运气，在健康方面，运气主要来源于乐观的谨慎态度。

自由意志指生活中我们能做到的事。事实上，这才是一个人能优雅老去的关键。它取决于每个人的自由意志。

二、正确对待药物和认识营养补充剂

01.正确对待药物

了解药物，也就是我们要尽可能地对药物保持客观的态度。

避免极端：不吃药或全靠药都不对，这两种方式都不对。

了解药物副作用，比如阅读说明书。

大家在用药之前，一定要仔细阅读说明书，并且跟医生咨询有哪些副作用。用药之前，大家要向医生问清楚。同时，你也要告诉医生，你正吃着什么药。这样，医生才能全盘考虑。

此外，我还得告诉大家，对吃进嘴里的东西，除了药物，其他东西也要小心谨慎。

生活中我们还要小心一类药物，就是抗精神类和抗抑郁类的药。这类药物，有时对改善人的精神状态能起到一定的作用，但要小心它的副反应，比如安眠药。

02.正确认识营养补充剂

我们要保持客观态度的，就是膳食补充剂。现在市面上有很多维生素片、鱼油等补充剂。

首先，它是一种产品。任何一种膳食补充剂，其背后都有一个商业链，是有商业目的的。

其次，大多数膳食补充剂里的成分，是正常人体需要量或分泌量的几倍，就是含量比较高。

再者，膳食补充剂属于保健品，不是药物。它没有那么神奇，有的人吃完觉得效果挺好，很多时候是安慰剂效应。

最后，最严重的一点，就是有时膳食补充剂会耽误治疗。乔布斯发现自己的胰腺长了肿瘤。刚开始时，他排斥正规治疗，通过吃膳食补充剂和喝果汁把病耽误了；虽然最后做了手术，但错过了最佳治疗时间。后来，他的生命停在了56岁。

注意，膳食补充剂一定要在医生的指导下使用。比如叶酸，它是一种补充剂，通常是备孕女性吃。

三、我们能掌控的事

01.养成运动习惯

锻炼对身体好处。

首先，它能改变我们身体成分的比例。同样是100斤的人，他们的脂肪和肌肉的体积是不一样的，肌肉密度高会让一个人显得更紧实。所以减肥不单是为了追求体重的下降，更是为了追求身体成分的改变。

王德顺老人之所以能保持好状态，非常重要的一点是每天进行力量训练。这里告诉大家，年龄越大的人，越要进行力量训练。为什么？因为每个人到了一定年龄，就容易患上同一种疾病，叫作肌少症，就是肌肉流失造成的。看一个人衰老与否，有一个重要的指标，就是看他的肌肉含量。

肌肉是一个内分泌器官，会分泌肌肉因子，能减少炎症的发生。比如，好多人颈肩疼痛是因为肌肉局部发炎，通过锻炼，炎症会慢慢地消除。

肌肉还是一个代谢器官。

一是，学会计算目标心率。运动时，如果人的目标心率过低，就达不到最佳训练效果。那怎么计算呢？目标心率等于最大心率的60%～75%，就是在这个数字的区间内。

最大心率的计算方式有两种。第一种，220减去年龄，比如我45岁，220减去45。第二种，书里说，2013年挪威有一项研究提出了一个新的最大心率计算公式，就是211减去年龄的64%。拿作者举例，他77岁，按旧公式计算，最大心率是143次，而按新公式计算，最大心率是162次，两者整整相差19次。

二是，运动时间。目前全球比较统一的标准，是建议大家每周运动150分钟以上。书中提到，有研究发现，对久坐的中年人，如果没能力坚持这么长的运动时间，哪怕每周运动36分钟，都能大大减少久坐带来的影响。每周36分钟，平均每天大概5分钟。不过，这里有一个前提，就是运动必须达到最大心率的85%左右。

三是，“万事开头难”，开始培养运动习惯时，重要的不是强度，而是找到一个最容易做到的运动方式。作者建议，开始运动时，每周拿出3天进行有氧运动，每天30分钟，坚持3个月。当你适应之后，在每次运动的程序中再加入无氧的力量训练。

当你养成运动习惯之后，一定要避免受伤。

02.认识营养素

名词解释：健康四大基石，包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡。

第一个营养素，脂肪和胆固醇，它们都属于脂类。

我们先讲脂肪。体检时，血脂中有一项指标，叫作甘油三酯，它是脂肪在血液中的存在形式。它由1个甘油分子和3个脂肪酸分子组成，所以叫甘油三酯。

饮食与人体血脂中的甘油三酯水平密切相关。你前一天吃得特别油，第二天甘油三酯水平就可能增高。不要暴饮暴食，不要吃过油的东西，每次不要吃过量，它们会直接导致你的甘油三酯水平增高。

有一些脂肪酸对人体来说是必需的，通常，深海鱼中这些脂肪酸的含量比较高。

再来说胆固醇。很多人一听胆固醇就紧张。胆固醇和甘油三酯不太一样，人体中大多数的胆固醇是由肝脏合成的，只有少部分是从食物中获取的。

胆固醇构成人体荷尔蒙，也就是我们的性激素。胆固醇不足的女性，往往会出现卵巢早衰。它还会转化成维生素D，构建人体的细胞膜。

高密度脂蛋白胆固醇也叫好胆固醇，对身体有益；而低密度脂蛋白胆固醇也叫坏胆固醇，是造成动脉粥样硬化的元凶。我告诉大家怎么分辨它们，就是高的越高越好，低的越低越好。

名词解释：动脉粥样硬化，指动脉发生了退行性和增生性病变，因其在动脉内膜积聚的脂质外观呈黄色粥样而得名。

低密度脂蛋白胆固醇的作用，是把肝脏中的胆固醇运到身体其他细胞上行使功能；但如果太多，剩下的胆固醇就会沉积在血管壁中形成斑块，从而导致动脉粥样硬化，所以它过高对身体有害。这也是为什么叫它坏胆固醇。然而，高密度脂蛋白胆固醇的作用与它刚好相反，它是把多余的胆固醇运回肝脏，然后让其代谢掉，所以它是好胆固醇。

低密度脂蛋白胆固醇高是综合因素引起的，跟人体的环境、年龄、代谢状况、饮食都有关系，需要综合地应对。第一，生活要规律、少熬夜，提高身体的代谢能力。第二，尽可能吃得合理，比如不要吃过多高温油炸食品，特别是糖油混合物。还人体有一个风险因素是无法避免的，这就是年龄。

第二个营养素，蛋白质。蛋白质是构成身体最重要的物质，我们能看到、摸到的身体结构，比如头发、指甲，都是由蛋白质构成的。此外，蛋白质还构成人体的免疫力，因为免疫细胞由蛋白质构成。

人体一共需要21种氨基酸，其中9种只能从饮食中摄取，人体不能合成，所以也叫必需氨基酸。

优质蛋白都是动物性食品，比如肉蛋奶。摄入量，每个成年人每公斤体重大概需要0.8克蛋白质。

第三个营养素，碳水化合物。碳水化合物是糖类的总称。

1个糖分子，叫作单糖，最容易被身体吸收。最主要的单糖就是葡萄糖。葡萄糖的特点是，不是特别甜，但能很快被身体吸收，吃后直接供能。果糖也是单糖，它是自然界中的甜味天花板，比葡萄糖甜很多。

2个糖分子，叫作双糖。最常见的双糖是蔗糖。蔗糖主要提取自甘蔗，喝咖啡时加的白砂糖就是蔗糖。还有一种常见的双糖，叫作乳糖。牛奶里就含有乳糖。

单糖和双糖，我们管它们叫简单糖，也叫简单碳水化合物。现代是一个能量充足的社会，建议大家尽量少摄入简单糖。因为它的分子太小，升糖速度快，产生的能量过多、营养偏少，容易让人变成胖子。

3个～10个糖分子，叫作寡糖。通常一些蔬菜，比如豆类就是寡糖。吃了它们之后，消化液需要把它们剪切成单糖才能被身体吸收，所以消化时间会长一些。

10个糖分子以上，叫作多糖。在《戒糖：改变一生的科学饮食法》这本书中，作者把糖分子超过11个叫作多糖，和这里的划分有些许不同。生活中常见的多糖，比如淀粉。淀粉是植物储存能量的方式，你看土豆、红薯的主要成分都是淀粉。碳水化合物不只在主食当中有，蔬菜和肉类当中也有。

不要把主食只定义为大米、白面，其实，像土豆、南瓜、红薯、杂豆等也是主食。杂粮和细粮的配比，一样一半，对我们的身体是有好处的。

如果碳水化合物吃得不对，会有什么变化呢？有两个变化，第一，发胖；第二，血糖不正常。

人体中有一个很强大的激素，叫作胰岛素。请注意，胰岛素是人体中唯一能降血糖的激素。人体里有很多激素，都是让血糖上升的，但只有这个激素降血糖。可见，它的能力很强，一种激素要对抗很多种激素。

胰岛素分泌不足，这种情况患上的糖尿病，叫作1型糖尿病的症状很典型，就是“三多一少”，即吃得多、喝得多、尿得多，但是体重下降。中医古籍中记载的消渴病，很多是1型糖尿病。

2型糖尿病。当一个人长时间摄入糖分过高的食物，比如大量精米和白面时，就会持续刺激胰腺分泌胰岛素。久而久之，身体对它就不敏感了，于是会出现一种情况，叫作胰岛素抵抗，也就是糖代谢出了问题。这种情况患上的糖尿病，叫作2型糖尿病。2型糖尿病在中老年人当中比较多见。其典型的体型和1型刚好相反，也就是超重肥胖的人多一些。

接下来，我们要讲的是两大类营养素，包括维生素和矿物质。

先说维生素，它就是维持我们生命的元素，如果缺乏，刚开始时可能不觉得，久而久之，身体就会出现很多问题。

好多人有一个疾病，叫作夜盲症。夜盲症就是人从亮处到暗处时看不清东西，夜盲症跟维生素A缺乏有关。

什么食物富含维生素A呢？肝脏。希波克拉底曾用牛肝蘸蜂蜜治疗夜盲症。除了肝脏，一些绿色蔬菜和色彩斑斓的蔬菜，维生素A的含量也很多，比如绿色、黄色、橙色、红色等各色蔬菜。

B族维生素。它是一个大家族，包括很多种维生素。

先说第一种B族维生素，叫作维生素B1。大平常我们说的脚气是一种真菌感染，但这里说的脚气病，是一种神经系统疾病，类似于渐冻症，人会出现肌肉萎缩，严重的甚至会出现心脏病。

蒸米饭时，适当地加一把粗粮，把精米和粗粮混着吃就能降低维生素B1缺乏的概率。

第二种B族维生素，它跟脱发和白发有关，叫作维生素B7，也叫作生物素。现头发的早衰，甚至脱落。

其实，正常地饮食就能补充生物素，比如蛋黄、肝脏里的生物素都比较丰富。

第三种B族维生素，就是叶酸。医生通常会给备孕女性开叶酸。

维生素E，也叫作生育酚，是人体最强的抗氧化剂之一。氧化是衰老的元凶之一，皮肤老化长皱纹，就和氧化有关。正是因为维生素E有抗氧化的作用，你会发现很多化妆品、护肤品里都含有维生素E。

维生素E外用的相对安全，建议不要轻易吃，吃多了可能会中毒。和维生素A一样，它也是一种脂溶性维生素。

维生素K跟我们的凝血功能有关。如果血液中维生素K太低，人就容易出血；反之，太高又容易形成血栓。所以让它维持在平衡状态很重要。

人们研究发现，有一种元素叫作双香豆素，它能降低维生素K的水平，让动物的血不凝固。通过这个发现，研究者发明了一种药，叫作华法林。现在很多心梗、脑梗的患者，吃的药里就有这种成分。

对于维生素K，我们最好也是从食物中摄取，比如绿色蔬菜、日本人喜欢吃的纳豆。这些食物中维生素K的含量都比较丰富。

人体需要的矿物质。

其中一种就是钙。钙是构成人体的“钢筋水泥”。关于钙，大家要知道不同年龄的人对钙的吸收程度是不一样的。人越年轻，对钙的吸收率越好；岁数越大，对钙的吸收率越差。不要盲目吃钙片。补钙是日日之功，而不是短时间内完成的。在每天的饮食中，都要有富含钙的食品，比如每天喝一袋奶，经常吃虾米皮、坚果等食物。

另一种矿物质就是铁。铁主要构成人体的血红蛋白。人体血液是红细胞构成的，红细胞里主要是血红蛋白，它能携带氧。如果一个人缺铁，可能会导致缺铁性贫血，或者供氧不足。

对正常饮食的人来说，其实不容易出现缺铁性贫血。

四、我们希望避免的事

01.肥胖：易引发代谢性疾病

第一，过度肥胖。

第一个指标，BMI（身体质量指数）。它的计算公式是，一个人的体重除以身高的平方。由此得出的数字如果超过25，就要小心了。

第二个指标，腰臀比。正常情况下，人的腰围不应大于臀围，其中女性腰臀比的标准是0.8，男性是0.9。如果你的腰臀比大于1，就要注意控制体重了。

肥胖会引发很多代谢性疾病，参考两本书，一本是《减肥不是挨饿，而是与食物合作》，另一本是《锻炼》。

02.疼痛：具有两面性

第二，疼痛。我解读过《疼痛的真相》这本书，要知道有时疼痛并不是一件坏事。一个人有疼痛感，是因为它让人趋利避害，是对我们生命的一种保护。一个没有疼痛感的人很难活到成年，因为很难避开一些危害。

但是，如果疼痛长期存在，就上升为一种病，会让一个人生活得很痛苦。

那怎么办呢？作者告诉大家的方法，叫作梯度治疗。

应对疼痛正确的做法是，对轻度疼痛，可以运用自我调理的方法。

其中一个方法就是编织，比如织毛衣。人在织毛衣时，会发现疼痛减轻了。

还有一个方法，叫作情景想象法。疼痛时，我们可以想象有一块疼痛区域，慢慢地，这个区域越来越小、越来越小。刚开始时，效果可能不明显，但坚持1周就会看到效果，坚持1年，很多慢性疼痛可能就好了。情景想象法能重塑大脑神经元。

中度疼痛，就需要药物了。不过，用药也是分梯队的。首先，选择的是非阿片类药物。什么是阿片类药物？比如吗啡。其次，如果疼痛再严重一点，就需要阿片类药物。最后，对于更严重的疼痛病人，比如晚期癌症患者，现在也有很多止痛方法。举个例子，脊髓电刺激。它是通过手术把一个电极植入人体脊髓，然后再埋一个开关，一摁开关，它会发出信号，从而抑制人体传递疼痛信号。

03.痴呆症：脑功能全面衰退

第三，痴呆症。痴呆症主要有两大类，一类叫作阿尔茨海默病，另一类叫作脑血管性痴呆。

之所以叫阿尔茨海默病，是因为一位叫阿尔茨海默的德国医生。这位医生一直随访一位患者。他发现这位患者出现了一些奇怪的症状，比如老忘事，刚开始是忘一些近期的事，后来连远期的事也开始遗忘。

《拯救记忆》，书中提到了11个风险因素，疾病是突然发现，不是突然发生的。如果我们想预防阿尔茨海默病，就要注意生活方式。比如保证睡眠，在深睡眠中，大脑可以清除β-淀粉样蛋白。它能间接地减少阿尔茨海默病的发生率。

人们发现有一个因素能降低阿尔茨海默病的发生率，那就是受教育程度高的人。但是，受教育程度高是一个非直接因素。受教育程度高的人，了解的健康知识比较多，就更加注意生活方式，所以阿尔茨海默病的发生率就更低。

04.癌症：极大损害人体健康

第四，癌症。有关癌症，我们也讲过几本书，比如《癌症·防御》。对于癌症，最主要的是预防大于治疗。我们要意识到环境对癌症的影响是很重要的。

05.心脏病和脑卒中：致死率和致残率极高

第五，心脏病和脑卒中。动脉粥样硬化发生在心脏，就容易出现心梗、冠心病；发生在大脑，就会出现脑卒中，也叫作脑中风。

导致动脉粥样硬化的风险因素很多，书中列出了主要的九个。

第一，家族史。也就是说，家里人有没有这方面的疾病。第二，性别。男性比女性更容易发生心血管疾病。这和女性有雌激素保护有一定的关系。第三，年龄。其实，这三个因素我们都很难改变。

然而，接下来的六个因素，我们几乎可以避免，分别是高血压、高胆固醇、肥胖、糖尿病、缺乏锻炼和吸烟。

06.骨质疏松：易引发骨折

最后一个就是骨质疏松。

要避免骨质疏松，这样才能有一个强健的身体。

两个方面：一方面是，注意营养、晒太阳；另一方面是，加强锻炼。这样，我们才能很好地预防骨质疏松。

精彩语录----

钱越多越好，但人太瘦不行。

无论余生几何，我们现在的所做所为，都将深远地影响我们自己的余生。

我们不能改变自己的先天基因，但我们能够想办法去对抗先天基因强加给我们的任何疾病。

（2024.10.30.）