［练对三大项］卧推这件小事，你做对了吗？

不管是健身新手还是健身老鸟，对于力量举三大项之一——卧推，都情有独钟。

不错，无论平板，上斜还是下斜卧推，都会入选大多数健身者练胸的主要动作。那么，练了这么多年的你是不是每次练习时，肩部都隐隐作痛呢？冲击大重量时是不是手腕有些力不从心呢？我们今天就来聊聊卧推。

1.卧推练哪？

作为练胸的动作，毋庸置疑，胸大肌是该动作需要刺激部位，那除此之外，还能练到什么部位呢？我们先来看看下面这张图。

我们从上往下看，我们所做的动作及相应的肌肉参与：

双手紧握住杠铃——Flexor 屈肌（前臂）

固定肩关节——肩袖肌群（图中未显示）

卧推过程中——肘关节：Triceps 三头肌（主动），Biceps Brachii 肱二头肌（对抗肌）肩关节：Pectoralis Major胸大肌（主动肌）、Anterior Deltoid 三角肌前束（次动肌）、Latissimus Dorsi背阔肌（对抗肌）

稳定肩胛骨——Serratus Anterior 前锯肌

稳定躯干——Rectus Abdominus腹直肌

如果你看到英文就头大，没关系，总结一下，卧推主要是练习胸大肌、胸小肌、肱三头肌、三角肌前束，兼练前锯肌、肱二头肌、前臂屈肌、腹直肌、肩袖肌群等，所以是练胸的不二之选。

2.如何做一个卧推的动作？

好的开始是成功的一半，一个标准的卧推动作是从优质的准备动作开始的。

双脚分开，踩实地面，坐在椅子边缘，顺势仰面平躺在椅子上，调节自己身体位置，横向：椅子在身体中间，纵向：双眼位于杠铃正下方。臀部、上背部紧贴椅子，腰背挺直，双手伸出，紧握杠铃，调节好握距。

此时你已经基本准备完毕，在这个阶段你要做的就是，尽可能多的调整自己身体，找到一个最舒适的姿态，并固定住。

随后便可以将杠铃从杠铃架上推起，前移至胸部正上方，控制好重量后，平稳的由上到下，下放至大臂与地面平行，胸部发力向上推起，手臂自然伸直，不过分锁定，反复几次后，伸直将杠铃放回杠铃架。

3.如何安全又标准的做一个卧推？

在了解了基本动作之后，仍然还有很多人在练习过程中遇到这样或那样的问题，接下来我们谈谈卧推中的细节，让你更安全和标准的完成卧推。

1）开握&闭握

开握&闭握

杠铃卧推中主要有两种握法：开握&闭握。

开握：就是四指与拇指同侧握住杠铃

闭握：指拇指和食指组成圆环扣住杠铃，其他手指紧握 ，拇指和四指在杠铃两侧

安全起见，大多数教练都会要求闭握，以免卧推中由于手心出汗而产生杠铃滑落的危险，而且开握杠铃压力更多集中腕部很难做到手腕的中立位。

闭握和开握并没有所谓的对错，很多人包括一些健身界的大牛也会习惯用危险系数较高的开握。

开握也不是一无是处，多数人选择开握无非就两字——舒服，开握由于腕关节平面与杠铃平行，有利于肘部的内收，减轻肩关节的压力。而且，在实际操作中，前臂的屈肌相对参与减少，胸部的感觉也相对好找。

但是，我还是建议各位新手，以及已经有一定基础的训练者使用闭握，毕竟用习惯了，也就舒服了，安全才是最重要的。

2）握距知多少？

那什么样的握距才是合适的呢？

握距

胸的厚度

理论上最佳握距我们选择是1.6倍的肩宽，那这个数值究竟是多宽呢？大家可以这样做，平躺在椅子上，先将手臂向前方伸出跨过杠铃，然后再大臂下沉，小臂保持竖直与地面垂直，直到手掌触及杠铃，此握距基本就合适。

胸中缝&肱三头肌

窄握距

窄握距也是我们常选择的一种握距之一。在窄握时，我们运动幅度增大，胸肌以及肱三头肌能够充分收缩，对这两个部位的刺激也是不容小觑的。但是窄握很难做到手腕中立，对手腕压力比较大，所以如果有其他器械时不太建议采用该方法锻炼中缝和三头肌。

三角肌

宽握距

另一个极端，作为次动肌的三角肌，如果想要充分刺激，减少胸大肌与三头的参与是个不错的选择，在卧推中我们采用尽量宽握，减少运动轨迹，充分限制胸和手臂的完全收缩从而刺激三角肌前束。

3）手腕中立

中立与过伸

在举起杠铃时，需要保持手腕的中立位置。杠铃的重力作用在前臂上而不是在手掌上。保持中立位的最好方法就是用力攥紧拳头，在整个过程中一直有固定住手腕的意识。

护腕的使用也能帮助确保手腕的中立保持。一个能包裹住整个手腕的护腕的确减少不少手腕压力。

4）肩&肘

在整个卧推过程中需要保持肩胛骨的锁定，也就是说，在卧推中的锁肩和沉肩技术。保持肩胛骨的锁定，有助于增加肩部关节的稳定性，减少肩部损伤。

肩胛后缩

从感受上来说，就是需要将肩胛骨下沉后缩，就好像背部有一个葡萄，想象用自己的肩胛骨把他挤爆。

开肘角度

手肘的张开角度直接影响了胸肌的刺激效果，手肘张开的越大，刺激效果越好，同时，肩关节受到的压力也会增大，肩部韧带也会过分伸长，关节的摩擦风险也会增加。所以，折中来看，手肘与躯干的夹角保持45°，相对来说是安全的，但不是绝对的。也需要根据每个人的胸廓位置、身体比例、训练熟练度进行适当的调节。

5）背部

整个身体自然伸直，整个背部保持紧张，腰部拱起，胸部挺起。

背部反弓

因为人体脊椎胸凸向后，腰凸向前，胸部挺起，腰部上拱，有助于稳定身体，更加好的发力。

健美的拱腰不比力量举，主要以增加肌肉维度为主，所以腰部的只需轻微拱起，幅度不需太大。

6）双脚

力从地起，双脚的位置对身体的稳定性，某种意义上说，对卧推的重量都有极大的影响作用，双脚分立身体两侧形成稳定的三角结构，在踩实地面的情况下，尽量靠近臀部。

7）杠铃位置&轨迹

理论上杠铃应该是一个直上直下的运动轨迹，但是由于手肘的不完全打开，直上直下的运动轨迹会使肘关节向外，增大对肩部压力，所以我们轨迹应该是个斜线。

平板卧推，我们需要杠铃下放到中胸位置（与乳头平行），上斜时，杠铃主要放在上胸部。

4.还有些要注意的

在训练过程中需要不断提醒自己以下几点，才能保持动作的标准性与稳定性。

1）所念及所得，训练过程中集中精力于目标肌肉（胸大肌）
2）始终保持肩胛锁紧、挺胸、收腹、背部紧张，腰背反弓
3）采用腹式呼吸，上呼下吸，不要憋气