爱自己||20240124
爱自己，是终身浪漫的开始。
21年的时候，和读书群的姐妹对赌减重，那一年我减重10多斤，直到去年母亲住院前都保持的还相对不错。
母亲住院及出院住我家这段时间，变着法的给父母做好吃的，天下母亲都一样，都希望孩子好好吃饭，少吃一口她们都不高兴，所以就会陪着他们一起吃，体重蹭蹭的长，根本控制不住。
今年新年第一天就上称量了体重，基本每天只要不忘就都会上称量一下，关注着体重变化，想继续控制体重。巧了，昨天读书会的姐妹们又开始了对赌减重，给自己报了减重10斤，赌~注就是，没达成的姐妹要请吃饭。
所以，打算新开一个文集，主要就是记录跟身体健康相关的，暂定【爱自己】。爱自己的方式有很多，健康的身体，稳定的情绪之类，先从健康的身体开始吧。
减肥不仅仅是减重，重要的是建立好的饮食习惯、运动习惯、睡眠习惯，更是生活方式的转变。对我来说减重10斤远比减重后的保持容易得多。想要保持好，就必须有好的生活习惯，这次就打算先从这三个方面着手。
好的饮食习惯是可以吃着瘦的，前提是要求对有食材充分的了解，搭配合理并且要控制好量，用餐时间安排也要合理，别让自己总是觉得饿，那样吃的时候容易没有节制。减重是吃得好、吃得美、吃得营养，否则绝对无法长久，还有一定要细嚼慢咽。
如何选碳水：
一、谷物类（优质碳水）
三色糙米、五色糙米、红米、紫米、藜麦、燕麦、燕麦麸皮、荞麦、小米、高粱、玉米。
二、杂豆类（优质碳水）
红豆、绿豆、毛豆、芸豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆、白云豆。
三、根茎类（优质碳水）
红薯、紫薯、土豆、南瓜、山药、莲藕、胡萝卜、芋头。
四、白米、白面类（精致碳水）（少吃）
白米饭、馒头、饺子。
五、劣质碳水（少吃）
凉皮、米饭、螺狮粉、土豆粉、粉条。
六、方便即食类
全麦面包、欧包、荞麦面、燕麦麸皮、燕麦片、奇亚籽。
如何选蛋白质：
一、动物蛋白质
鱼、虾、海参、鱿鱼、八爪鱼。
二、蛋类
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋（备注：蛋黄每天不超过2个，蛋白不超过6个一天）
三、液体蛋白质
豆浆、牛奶（脱脂、全脂都可以）、无糖酸奶。
四、肉类
1、白肉：鸡、鸭、鹅（不吃爪子、不吃皮）
2．红肉：猪、牛、羊、驴、兔、狗（不吃五花肉、肥肉、蹄子）
五、植物蛋白质
豆腐、豆皮、豆干、腐竹、千张、豆腐脑、豆腐丝。
豆浆：黄豆、黑豆（其他豆类打出来都是米糊）
如何选蔬菜：
一、叶类
白菜、生菜、油菜、上海青、菠菜、空心菜、娃娃菜、韭菜、茼蒿。
二、瓜类
苦瓜、黄瓜、冬瓜、丝瓜、西葫芦。
三、菌类
蘑菇、香菇、杏鲍菇、鸡腿菇、茶菇、金珍菇、木耳、银耳。
四、藻类
海带、裙带菜、紫菜。
五、十字花科
西兰花、菜花、包菜、紫甘蓝。
六、芽苗类
黄豆芽、绿豆芽。
七、茄果类
辣椒、青椒、彩椒、茄子、西红柿。
备注：土豆、芋头、山药、莲藕、胡萝卜、洋葱、蒜苔（它们算是主食不当菜吃）
如何搭配早餐(6-9点）
211原则：1拳头主食＋1拳头蛋白质+2拳头维生素
早餐公式：主食＋液态蛋白＋水果或蔬菜（姜粉／咖啡）
蛋白质：豆浆（无糖）、牛奶、鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋、鹅蛋。
主食：燕麦、燕麦麸皮、红薯、紫薯、南瓜、杂粮饼、全麦面包、全麦面条、全麦馒头、玉米、芋头、山药。
维生素：柚子、圣女果、西梅、草莓、苹果、梨子、猕猴桃、火龙果（白、红）无花果、香蕉、芒果、蓝莓、雪莲果、枣子。
如何搭配午餐(11点﹣1点）
午餐公式：主食＋动物蛋白＋蔬菜
蛋白质：鱼、虾、蛋、鱿鱼、鸡胸肉、鸭肉、羊肉、瘦猪肉、牛肉、驴肉、兔肉、豆质品、鲍鱼、海参、花甲、蛏子、八爪鱼。
主食：糙米、三色糙米、燕麦、燕麦麸皮、红薯、紫薯、南瓜、杂粮饼、全麦面包、全麦欧包、全麦面条、全麦馒头、玉米、芋头、山药、魔芋粉、胡萝卜。
维生素：叶子类、瓜类、藻类、菌类、十字花科类、芽苗类、茄果类。
如何搭配晚餐(5点﹣6点）
晚餐公式：动物蛋白＋蔬菜
蛋白质：鱼、虾、蛋、鱿鱼、鸡胸肉、鸭肉、羊肉、瘦猪肉、牛肉、驴肉、兔肉、豆质品、鲍鱼、海参、花甲、蛏子、八爪鱼。
维生素：叶子类、瓜类、藻类、菌类、十字花科类、芽苗类、茄果类。
注：如有晚上不吃主食受不了，可以晚上主食的量比中午少一半，吃半个拳头。
初始体重：68.65公斤（20240124）
目标体重：63公斤（20241031）
今日三餐：刚开始，吃的还比较标准，长期保持很有难度，尽力而为。
运动：跳绳15分钟、卷腹轮50个。
睡眠时间：
