陶佳佳易效能第八周

《睡眠革命》

一、昼夜节律

二、睡眠类型

三、R90睡眠方案

四、睡眠前后的例行程序

五、日间小睡

六、改造床铺

七、睡眠环境

八、各种睡眠问题

九、睡眠中的伙伴

固定起床时间

固定起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。回顾你前三个月的生活，把所有工作和个人的因素都纳入考虑范围，然后制定必须起床的时间。理想状态下，这个时间应该比你上学、上班等必须时间提前至少90分钟。确保除了极其特殊情形之外，没有更早的起床需求，且每天都能实现，周末也要遵守这个起床时间。考虑你的睡眠类型，晚睡星人不要强迫自己太早起床，但也不要离日出时间太晚。

接着，你可以根据自己的起床时间和睡眠周期，倒过来计算下自己该在什么时候入睡。如果你选择早晨7:30起床，又像大多数人一样希望睡满5个睡眠周期，那就该在午夜时分睡着。如果回家晚了，错过了午夜时分，那么你可以在凌晨1:30入睡，这样就有4个完整的睡眠周期。

睡觉前90分钟

如果11:00入睡，9:30就可以开始准备了。不要太晚进食，最后一次进食应该在睡前3小时。如果渴就再喝一些水，但这是最后一次喝水了，否则尿意会打断睡眠进程。除了这些，我们还应当注意以下事项：

1.关闭电子产品。电子屏幕散发的蓝光，会抑制睡眠助手褪黑素的分泌，而且，这些设备提供的各种信息，会影响我们的压力水平，让头脑过于清醒。苹果公司统计，苹果手机使用者平均每天解锁手机80次，我们应该锻炼自己暂时离开电子产品的能力。当然，助眠软件是可以使用的，冥想、正念、听书，如果以往有用，就继续使用。

制定睡眠计划，认真准备睡眠，打造舒适的卧室，醒着睡着都充满掌控感，你的人生会更有力，也会更有效。美好的生活，从认真睡眠开始。从现在起，从睡眠开始，优化你的人生效率。

《谷物大脑》

减肥不是口号，而要行动起来

内脏脂肪的危害：我们都知道哪些包裹我们心、肝、肾、胰腺、肠胃的内脏脂肪对健康的危害最大。这是因为其独有激发“体内炎症通道和破坏身体正常激素作用过程”信号分子的能力；而且它本身也发炎，它是炎症和白细胞的温床；它产生的激素分子和炎症分子会直接进入肝脏。可见，内脏脂肪不仅与肥胖有关，而且也是那些癌症、免疫失调和脑部疾病的诱发因素。

脑容量：2005年发表的一项研究表明，人们的腰围和臀围越大，大脑的记忆中枢——海马体就越小，而且中风的风险就越大。另一项为期5年的跟踪研究证实，肥胖者的大脑比体重正常大脑看起来要老16年，脑组织少4%。

开始减肥吧，有一份研究结果值得警醒，对控制饮食、运动健身、既控制饮食又运动三组之间进行胰岛素反应测试，六个月后发现，控制饮食组的胰岛素敏感性提高了40%；只运动不控制饮食组的胰岛素敏感性无变化；而又运动又控制饮食的人则提高到70%。可见，只要你减掉身体多余的脂肪，你就能降低糖尿病的风险，当然这对你的大脑也是好处多多。

DNA的研究表明，一种叫“脑源性神经营养因子”的蛋白质扮演关键角色，除了促进神经再生，还能保护已有神经元。研究证明了阿尔茨海默病患者的脑源性神经营养因子出现了下降。幸运的是，我们可以通过一系列人为的办法促进该因子的增加：

（1）锻炼身体

有氧运动会增加脑源性神经营养因子，增加大脑记忆中心的新脑细胞的生长。

（2）热量限制

德国的一项证实，对两组老年人进行比较，一组减少30%的卡路里，另一组想咋吃就咋吃，3个月后，减少热量那组老年人的记忆力出现显著提高，而后者就有显著的降低。来自智利的一项研究也证实，减少热量能够检测到脑源性神经营养因子的罕见增长。

（3）生酮饮食

所谓生酮饮食就是高脂肪、低碳水化合物、蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。生酮饮食对帕金森氏病、阿尔茨海默症、肌萎缩测索硬化症、自闭症都是一种高效的治疗方案，其原理在于这种饮食方式能够减少大脑的淀粉样蛋白，提高海马体中人体天然的保护大脑的抗氧化成分——谷胱甘肽。

（4）姜黄素

姜黄素是抗氧化、抗炎症、抗真菌和抗细菌活性的重要药材，而且还具有增加脑源性神经营养因子的能力。

（5）DHA

大脑脱水干重的2/3是脂肪，这些脂肪中1/4是DHA,DHA能够调节炎症、降低氧化作用，阻止高糖分饮食的破坏，它能够协调安排大脑细胞的产生、链接和生存。

吃出健康大脑

前面我们只是给出了什么是健康的食材，但还没教给你大概怎么吃。

食材挑选的原则：挑选当地、当季、有机、野生的食材，可以开车去当地农民的集市采购新鲜食材。

饮料：矿泉水、纯净水是第一选择，每天所喝的水应该为体重的一半（这个数字很惊人，估计咱国内没什么人能做到）。也可以喝茶和咖啡，杏仁乳也是不错的选择。晚餐可以喝一杯红酒。

水果：全果食用，或者将其与奶油，椰子汁，可可粉混合食用。

油：首选有机特级初榨橄榄油，也可以使用椰子油。

零食：生坚果，橄榄什锦，黑巧克力，奶酪，鸡肉丁，鳄梨，煮鸡蛋。

自带食物：如果在外的食物得不到保障的话，建议自带食物。

这本书不仅是在讲大脑的健康，其实是全身心的健康，请记住，是碳水化合物和麸质损害了我们的健康，血糖是一切疾病防控的重中之重，它会破坏你的身体平衡，导致各种疾病上门。而要做到这点，说容易也不容易，容易的是作者的建议从条件上你都能做得到：吃好、睡好、锻炼好；不容易的是，他要求系统地改变你的生活方式，吃、睡、行都得听他的，这远不是吃药片、打针那么简单，你要有改变的毅力、方法。

《终极健康》

一、 胃——吃得正确

二、 心脏——让血液流动起来

三、 耳朵——追求安静

四、 屁股——别老坐着

五、 免疫系统——战胜病菌

六、 胃（升级版）——追求完美饮食

七、 生殖器——拥有更好的性生活

八、 神经系统——减少疼痛

九、 小肠——正确地上厕所

十、 肾上腺——追求减压

十一、 大脑——追求变得更聪明

十二、 内分泌系统——寻求一个无毒之家

十三、 牙齿——追求完美的笑容

十四、 脚——追求跑得正确

十五、 肺——追求呼吸得更好

十六、 胃（升级版）——继续追求完美饮食

十七、 皮肤——追求无暇肌肤

十八、 重访心脏（升级版）——追求完美的锻炼

十九、 眼珠——追求完美的晚间睡眠

二十、 膀胱——弄清楚该喝什么

二十一、 生殖腺——追求更多的睾丸素

二十二、 鼻子——追求更灵敏的嗅觉

二十三、 手——追求有魔力的手指

二十四、 背部——追求站得直

二十五、 眼睛——追求看得更清楚

二十六、 颅骨——避免死于安全事故

二十七、 终点线

1. 帮助睡眠的“偏方”大集会

越来越多的研究表明了失眠不足的致命影响，它会促发心脏病，减弱我们的免疫系统。它还损害认知功能，降低智商达10个点。

于是雅各布决定在本月挑战他的睡眠问题——打呼噜、入睡太晚、不易睡着。他尝试了以下“偏方”：

① 帮助侧卧的网球疗法——将一只网球黏在睡衣上，可以帮助保持侧卧姿势，因为仰卧时舌头会垂向喉咙，挡住空气，引起打鼾。雅各布失败了，因为他背着个网球照样可以仰卧。

② 使用打鼾记忆棉颈枕——这种针头可以把头抬高，以帮助呼吸道顺畅，可以为雅各布减少约10%的打鼾。

③ 舌头练习——意在加强舌头和喉咙的肌肉，效果不明。

④ 迪吉里杜管——有真正可信的科学家的研究，包括在《英国医学杂志》上发表的一项研究，说迪吉里杜管能加强喉咙肌肉，有助于治疗打鼾。

⑤ 正确呼吸带——绑在鼻子上， 能拓宽鼻孔，虽然让雅各布看起来像是在生气，但是非常管用！将他的鼾声基本减弱为喘气声。

《幸福的方法》

  幸福从来就不是奢侈品，也不是必须在这个人及社会问题都解决之后才能追求的东西，提升幸福感不仅能改善个人的生活质量，也就是说人们常说的越感恩越拥有，感恩可以练习，从而提高人们的幸福指数。也能让生活成为一种更和平，更美好的地方。