骑行方法：学会上车、下车

1 学会上车

车身微微倾斜，斜跨上车。注意：臀部没有挨车座上。

顺势借力把自行车的脚踏往上勾（注意图中箭头指示方向），同时轻捏刹车（防止自行车向前滑行）。顺势起步上车，坐到车座上。同时发力（注意：发力点是脚掌），自行车便蹬起来了。

2 学会下车

轻捏刹车，从车座上站起来。臀部移至车梁上，左脚或右脚落地。

二、学会正确刹车

刹车的主要功能是降低速度，使运动中的自行车停止下来。尽量避免紧急刹车，如果刹车非常灵敏，车轮会猛地停止转动，但自行车仍有向前冲的惯性，此时如果前刹力度过大，车子会前倾。如果后轮刹力度过大，后轮便会抱死打滑，而且无法控制车的方向，可能造成危险事故。

学会前后闸并用，注意前后闸用的力道。学会点刹，即刹、放、刹、放交替刹车。随时保持手指在车把的正确位置。双手不要离把。

三、正确的骑行姿势

1 “缩小腹，立骨盆，弓背拱，肘微弯，高踝”

即使是标准的骑行姿势，还可能损失15%~30%的力量。请大家记住谢正宽校长的骑行姿势口诀：“缩小腹，立骨盆，弓背拱，肘微弯，高踝”。缩小腹，立骨盆，弓背拱这三个动作是一气呵成的。

2 肘微弯，肘面朝天

骑行时特别容易忽视这点。肘微弯做到后，可以达到以下三个目的：

一是避免肩膀痛和脖子痛。二是减少力量的损失。因为肘微弯后，重心自动到了脚踏的轴心上，转换成驱动力。

三是肘微弯后，可以比较顺利地通过沟坎。我们骑行时都有个感觉：特别累时，往往一个小小的沟坎就可能因把不住车把而摔车。这时只要肘微弯，就可以顺利地通过了。

3 双手轻扣在车把上

记住，双手一定是轻轻地扣在车把上，而不是双手使劲地抓住车把。

4 用自己的体重助踩

高踝可以使股关节的活动范围增大，大腿抬得更高，骑行更省力气。

有车友说骑完车后臀部、会阴痛，这是因为骑行姿势不对，过多的重量压到了臀部、会阴上。

骑行时，50%的重心放在脚踏上，20%的重心放在车把上，30%的重心放在车座上，这个比例在骑行中慢慢体会。要用自己的体重而不是用脚的力量踩踏。

踩踏时不是只有一个向下踩的力，而是一个圆周似地发力。脚的芝麻球部位放在脚踏上（3点钟方向），用体重加压（6点钟方向），往下踩压。然后往上提勾（6点钟往9点钟方向），再往前推（9点钟往12点钟方向）。

5 平行脚

骑行时尽量左右脚力量平衡，即脚尽量保持平行脚的姿势，这一点平时走路外八字或者内八字的人，尤其容易犯错误。

四、学会变速

变速的主要目的是骑行不同的路面时，尽量保持匀速的踏频，节省体力。变速的规律是“前大后小，前小后大”，尽量确保链条与车轴中心线平行。

以27速山地自行车为例，前面的牙盘放在1，对应后面的飞轮是1、2、3；前面的牙盘放在2，对应的后面的飞轮是4、5、6；前面的牙盘放在3，对应的飞轮是7、8、9。

五、学会转弯

转弯时要提前减速，内侧脚不要在下，重心置于外侧脚蹬。

六、绕8字练习

绕8字练习，和曲道练习、绕障碍物练习异曲同工。通过练习可以提高骑行技能。

七、放坡时重心后移

上坡时重心前移放坡时除了刹车外，还要格外注意重心后移，即放坡的时候，臀部要尽量向车座后面移动，坡越陡，向后的尺度越大。

同理，上坡如果失去重心，也会摔车。上坡的时候和放坡刚好相反，身体向车座前部移动，向前多少，同样取决于坡的陡峭程度。

八、学会摇车

1 学会摇车

摇车的动作是：双脚和地面平行，右脚蹬踏时右手向上提拉同时左手向下按车把，车身即向左倾斜，左脚蹬踏时左手向上提拉同时右手向下按车把，车身即向右倾斜，依次反复，重心略微前倾但左右不变，肩膀和腰部的动作如波浪般上下流畅地起伏。切记：车摇人不摇。

以下情况可以摇车：

（1）起步时，摇车踩踏力量大，起步较快。

（2）上坡时，尤其是发卡弯上坡时摇车，可以提高速度。

（3）坐久了会阴血气不通，适当时间要站起来活动一下筋骨。

2 不适合摇车的情况

（1）沙石路面、路面比较窄时摇车，重心控制不好容易摔跤。

（2）半米内有车友时摇车，两车轻微碰撞都可能导致摔跤。

（3）摇车时超车，不要离车友太近。

最后，推荐一个国风网站，提供和优秀传统文化有关的内容，滋养你的灵魂，让你轻松快乐生长，成为更好的自己。