普通人练肌肉 牛人练核心

最初接触健身想减肥；
减肥后，想增肌：胸围增臀围增大，增加吸引力；
但对着健身房那些无聊的器械，却不知如何是好；
有时候想，哪有那么多时间健身，有没有一个部位：

它超越其他，即使摒弃其他训练，都不能忽视它；
它是健身牛人默认的重点，但不被大众重点看待？
如果世界上只剩一个部位可练，它会排在第一位？

如果有，必然是身体的核心区。

核心的功能是「稳定」，先建立稳定性再谈体能。
核心的训练是「基础」，基础牢固动作效率才高。
核心像「桥梁」，桥梁稳固则不易代偿腰椎下背。

01 / 核心绝不是腹肌！

核心区是什么？准确的说，包括腰至骨盆区、髋部、腹部与下背部区域，绝不等于腹肌。

核心

可以形象的把核心区比作一个「圆柱体」或「盒子」，在柱体盒子内，蕴藏着让脊柱关节坚挺的力量，面对负荷时，为身体提供牢固的盔甲。

02/ 强大的核心，不可不知的三点作用

1） 维持身体近端稳定性
牢牢稳定脊柱中立，是身体坚强的盔甲。

核心区与脊柱的关系就像「斜拉钢筋」与「旗杆」的关系，只有斜拉钢筋与脊柱的紧张程度是平衡的，脊柱这个旗杆才处于中立稳定状态，脊柱稳定，对抗身体负荷则更加牢固。

斜拉钢筋与旗杆

学会控制和稳定自己的身体，是徒手训练的关键。

对刚开始规律运动的人，需培养核心稳定性，再进阶到学习各种动作模式。

这也是为什么，无论想练肌肉还是减脂塑形，上健身私教课，教练会从基础的自重和体能训练开始，通常这些课程会帮你提高核心稳定能力。

先提高核心区稳定性，再谈其他。

2） 强劲的动力链来传导力量

强大的核心，会像桥梁一样传导力量。

身体活动通过协作完成，尤其是上下肢协调的动作，力量由下肢产生，通过核心传递到上肢。

核心力量传导

核心区起到力量传递的功能，形成一个动力链条，像桥梁，桥梁越稳定，力量传递效率越高。

3）强大的核心，让女性在体态和孕期受益

女性身体承担着生育的压力，核心区的训练，对女性有独特的意义。

女性常出现骨盆前倾的体态偏差，表现是没吃很多，但小腹突出，看起来挺肚子。如果靠墙站，后腰和墙之间的距离通常多于一拳（右图即骨盆前倾）。

骨盆前倾

久坐及日常习惯造成前腹力量弱而后背紧张，前后侧力量失衡。通常伴随着大腿前侧肌肉看起来紧张发达。

加强核心区训练，一方面增强腹部力量，改善体态；另一方面缓解腰椎和下背的压力，尤其在怀孕生育期；而平坦的腹部，是区别美女和大妈的重要标准，是女性不能丢失的阵地。

核心区域可以是强大的盔甲，也可能成为进阶的软肋。
注重核心训练，是健身牛人的秘密。