十年健身达人秘传饮食计划

十年健身达人秘传饮食计划

      哈喽，大家好，我是你们的老朋友黄教练

我们听过三分练七分吃，也有人说一分练九分吃，不管如何。都可以看得出健身饮食的重要性。

十年健身达人秘传饮食计划

      你是要增重还是减重，或者是想把肚子上的肉转移到胸上，还是屁股上。都是一门技术活。训练我前面分享了很多。今天就讲一讲饮食。

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      基本原则很简单。摄入饮食热量小于日常消耗总热量，坚持下去就会瘦。摄入热量大于消耗热量，坚持一段时间就会胖。这个很容易理解。

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      所以可以理解就是热量缺口。这个缺口为大约300～500大卡的热量。每天盈余这么多热量，坚持一个月可以胖5、6斤，每天亏空这么多热量。一个月能瘦7、8斤左右。

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      锻炼的意义就是刺激肌肉。尽量把肉长到想长的位置。饮食却是基本。基本要求满足不了，锻炼的价值也就大打折扣。

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      再就是营养素的配比。增重碳、蛋、脂比例为6:2:2 减肥期间比例为5:3:2。这个适用于绝大多数健身小白。

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      优质碳水主要有：根茎类，土豆、山药、南瓜、魔芋，杂粮类糙米、藜麦、燕麦、玉米等。这些都是低GI碳水。不易转化为脂肪囤积体内。

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      优质蛋白质主要有：鸡蛋、去皮鸡胸肉、瘦牛肉、水浸金枪鱼、鲜牛奶等。鸡蛋蛋黄每天吃不超过三个，蛋白可以多吃。

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        优质脂肪主要有：牛油果、三文鱼、橄榄油、坚果等。脂肪重要，但热量很高，极易超标。所以一定要控制好量。

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        至于如何计算多少食物有多少能量。新手大多很难判断，黄教练本人有十多年健身运动经验。自己看到食物，大多就能估算出热量。

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      本期文章到此结束，不懂私信黄教练。谢谢大家，我们下期见！