女性更年期你应该知道的那些事

更年期是女性生命中必经的一个自然阶段，伴随着卵巢衰老的进程，更年期妇女可能会出现由性激素变化引起的月经紊乱/血管舒缩功能障碍/神经精神症状等更年期表现。更年期也是女性慢性疾病如骨质疏松/心血管疾病/老年痴呆等的起始阶段。健康的生活方式/合理的营养，对维护更年期女性健康大有益处。

作为我们如何判断自己是否进入了更年期

1、月经改变——月经周期延长，经量减少，最后停经。

——月经周期不规则，如经期延长，淋漓不尽，经量增多甚至出现大出血。

——月经突然停止，如果突然月经停止或者月经量多、月经异常等，需要及时就诊排除恶性疾病。

2、潮热出汗——多起自前胸，涌向头颈部，然后波及全身。常见于夜间或情绪波动时。

情绪波动——容易急躁、焦虑、情绪低落、自信心下降，自控能力下降等。

——记忆力减退及注意力不集中，血压升高或波动心悸

3、骨质疏松—— 腰背四肢疼痛，出现驼背，易发生骨折。

以上三点可以简单判断自己有没有有更年期症状，如果发现自己有

加强自我保健，规律运动、控制体重、健康饮食、补充钙、维生素D

一.  饮食方案

1. 食物多样化（每日15种以上），以保证营养素的全面摄入

2. 粗杂粮对慢性疾病与肠道健康有益，可部分替代日常的精米白面，最好达1/3

3. 新鲜的蔬果含有大量抗氧化营养素与植物化学物，对整体健康有益，每日蔬菜1斤，水果0.5斤，其中深色蔬果占1/2以上

4. 鱼/虾/瘦肉等食物每日尽量接近1个手掌大小的量；深海鱼要多吃，不吃或少吃肥肉

5. 豆类含有大豆异黄酮，对减缓快速衰退的雌激素有益，建议常吃豆制品，每日一杯豆浆

6. 足量饮水，每天1500ml，促进机体新陈代谢

【食谱示例】

早餐：杂粮粥1碗 / 鸡蛋1个 / 猕猴桃1个 /豆浆1杯

午餐：清炒虾仁2两 / 红烧豆腐1小盘 /时蔬1盘 /米饭1碗

加餐：坚果适量（10g）

晚餐：红烧小黄鱼2条 /芹菜香干 1小盘 /蔬汤1碗 /米饭1碗

二.  运动方案

以下7种运动形式，建议每日选择1种，7天完成一轮运动

方案内容：

1.走路6000步

2．羽毛球40分钟

3．平板支撑累计10分钟（每次力竭）

4.短距离慢跑30分钟

5.俯卧撑2组+卷腹2组（每次力竭）

6.健身操40分钟（以轻缓舒适强度为宜）

7.开合跳2组*100次+深蹲2组*50次

三、生活方案

1.规律生活不熬夜，每日23点前休息，保证每天8小时睡眠

2.睡前避免精神紧张，如少看电视剧、小说等，使精神放松

3.保持合理体重，多参加户外活。