《自控力》浓缩版

参加了一个写讲书稿的团体，把读过的书变成音频内容稿，不仅可以深化对书本内容理解，还可以形成自我的知识体系，当然还可以变现，实在一举多得。

今天我为你解读的这本书叫《自控力》，这本书22万字，我会用20分钟的时间，为你讲述书中精髓：自控力是可以训练出来的，通过循序渐进的方法，可以调动身体和心理的潜能，帮你在生活中做出积极的改变。

每个人在日常生活中，不论是工作还是生活，都会为自己制定短期和长期计划，但很多人却因为没有自控力而无法按照计划完成任务。因此有些人自暴自弃，开始短期享乐，例如想减肥的人经常说，我一定要从明天开始节食。

这些没有自控力的人，他们日复一日的重复着自己并不喜欢的人生，让自己越来越讨厌自己。而那些事业有成，生活幸福的人，往往都是拥有自控力的人，他们每天克制自己的欲望，每一天都在成功的路上努力，一辈子都在过着自己能够掌控的生活。就是有自控力和没有自控力之间的区别。

我们今天为您讲述的是美国斯坦福大学凯利·麦格尼格尔教授所写的《自控力》，希望能够对缺乏自控力的朋友们有帮助。

《自控力》这本书是根据麦格尼格尔教授在斯坦福大学主讲的“自控力科学”这门课的讲义所写的，是迄今为止，斯坦福大学最受欢迎的课程之一。

麦格尼格尔教授的课程非常有效，他曾经在学校讲完课后，做过一个小调查来测试效果，结果发现在上过4周课程的学生们当中，97%的学生能更好的理解自己为什么缺乏自控力，84%的学生表示这门课里讲的方法帮助自己提高了意志力，甚至有参与者靠这些方法，克服了30年来对糖的疯狂依赖。

接下来，我们就为你详细讲述一下这本改变了很多人的畅销书籍。这本书主要为我们讲述了三部分重点内容，

第一个是，为什么意志力至关重要
第二个是，自控力的神经学原理和增强的方法
第三个是，，阻碍你提升自控力的五种因素

不过，在讲述之前，我们要先了解自控力和意志力的关系。所谓自控力，指的是当你决定可以克服诱惑，让自己理性的去做某一件事。比如，你晚上忽然想吃甜食，但这时候你却突然意识到，吃甜食会让自己变胖，所以你决定忍到明天再说，这其实就是自控力起的作用。

那意志力呢，其实是一种持续的力量。比如，当你经历了十多个夜晚想吃甜食的折磨之后，突然有一天，你不再会想起甜食，即使看到，也没有吃的欲望。那么恭喜你，你的自控力就转变成了意志力。所以，意志力是比自控力更高的境界， 也是人们训练自己的最终目标。

好了，下面我们就为你分别讲述这三个要点。

首先，我们来说第一个重点内容，为什么意志力至关重要？
在书里，麦克尼尔教授直截了当的告诉我们，意志力是区分人和动物最显著的特征。人类之所以能在几十万年的进化过程中，处于食物链的顶端，就是因为我们有意志力。

想想我们的祖先，他们生活在危险的丛林里，每天靠打猎为生，他们并不知道今天是否能打到猎物作为晚饭。所以他们必须运用自控力将昨天剩下的食物留下来作为今天的余粮，即使他昨天没有吃饱，也必须为了生存而忍饥挨饿。久而久之，人们就变得不再像动物一样，只图一时口腹之欲，而不考虑将来的后果，人们的自控力慢慢就转化成了意志力。

现代人也同样需要意志力，甚至比我们祖先更加需要。你想获得好的工作，或者好的身体，你就必须一点一滴的学习或者契而不舍的锻炼，即使有一天你疲惫不堪或者心情烦躁，你也要咬着牙坚持下去，因为这样，你才能比别人更能获得成就。

所以，麦克尼尔教授告诉我们，自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比理性更有助于维持幸福的婚姻。你可能觉得奇怪，自控力跟婚姻有什么关系？作者说，因为你要知道在什么时候学会闭嘴。

那你怎么才能拥有强大的意志力呢？第一步，当然是要先学会拥有自控力。也就是下面我们要为你介绍的第二部分，也就是自控力的神经学原理和增强的方法。

可能很多人会觉得，自己自控力不强，是懒惰和意志力薄弱的毛病在作祟。但事实却并不是这么简单，其实，它与我们生理结构还有着莫大的关系。麦格尼格尔教授通过对神经进行研究发现，在人脑里面，有一部分叫前额皮质，它是负责管理我们自控力的地方。它里面分为左、中、右三个部分，当我们处理一件事时候，这三个部分就像三个小人一样，给我们发出不同的声音，分别是“我要做”、“我不要”和“我想要”。

“我要做”部分，会帮我们处理枯燥、困难的工作，让我们保持时刻的警惕，比如当你工作一天，疲惫不堪的想回家时，它却警告你要去跑步减肥。

但后两者，即“我想要”和“我不要”部分则经常互相打架，前者告诉你要及时行乐，一会告诉你要这个，一会告诉你要那个；后者呢，则一直告诉你一定要克制自己的欲望，深谋远虑。

但是两者并没有哪个更好、更厉害，对于绝大多数人来说，两个自我一直在互相冲突，都能偶尔占到上风。

麦格尼格尔教授说，要想提升自控力，就是想办法协调、训练这两种力量。缺乏自控力的人很容易被一个又一个的诱惑所吸引，让自己离设定目标越来越远，等到自己意识到自己走了弯路，往往又开始自责。这种事，在很多人的身上每天都在发生，带给很多人挫败感，影响一天的好心情。

那有没有办法可以克服呢？麦格尼格尔教授认为，面对诱惑，你必须要牢记住自己真正想要的是什么，并仔细观察自己内心“我想要”和“我不要”的两种冲动，并制定适当的方法将“我想要”的小人压制。

作者在书中举了这样一个例子，杰夫是一个网络系统分析师，也是一个很矛盾的肉食动物，他一方面觉得吃太多肉没有好处，一方面又非常想吃肉。那怎么办呢？他就想了一个办法来对抗吃肉的欲望，他规定自己自己在晚餐前必须做一个素食主义者，就是说晚餐前必须吃素，而晚餐想吃什么就吃什么。这样他就给自己的行为和欲望设立了边界，即便他白天很想吃肉，他也会意识到，自己晚上就可以吃到肉了，根本不必打破自己的行为准则，因为目标已经不再那么诱人了。

以上是我们为您讲述的第二部分内容，自控力的神经学原理和增强的方法。不过，很多人会在此提出异议，在日常生活中，我也冷静思考了自己想要什么，也努力将“我想要”的小人压制住，但有的时候自己就是管不住自己。在麦格尼格尔教授看来，那是因为有五种让自控力下降的念头在我们脑中作祟，我们应该将其扼杀在摇篮之中，这就是我接下来要为你说的第三部分内容，要想成功必须克服五种消极因素

这五种消极因素分别是：
第一， 自控力极限效应
第二， 补偿心态
第三， 那又如何效应
第四， 未来不确定效应
第五， 意志力传染效应”。

我们先来讲第一个，“自控力极限效应”。人的自控力，就跟人的肌肉是一样的，如果用得太多也会疲劳的，但反过来看，如果你坚持训练，你的自控力也是可以增强的。

麦格尼格尔教授认为，当资源不足时，大脑会优先满足当下的需求，如果资源充足的时候，大脑会优先考虑长远投资。

这是什么意思呢？说简单点，就是缺什么补什么，如果你现在很困、或者肚子饿，大脑里工作或者控制你节食的能力就会削弱，大脑会不断告诉你，现在要去睡觉或者吃饭。那有什么方法可以让我们不被大脑的信号所操纵呢？

首先，我们必须要从全局来考虑，要观察自己在一天内什么时候自控力最强，什么时候自控力最弱，尽可能的要把自控力最强的时间段拿来完成最艰巨的任务。然后，我们要学会适当的休息和补充营养，不要让自控力越来越弱，比如你困的时候小睡一会儿，饿的时候吃一点零食，都会大大的提高你的自控能力。

再一个就是我们要牢牢地记住“你到底想要什么”，在你最脆弱的时候，你可以用你真正追求的东西来激励自己。

作者在这里举了一个例子，一家大型航运企业的客户经理苏珊。她每天早上5点半起床，第一件事就是坐在餐桌旁边查收邮件，制定工作清单。然后花1小时去上班，然后在公司工作10小时。每天下班的时候苏珊总是觉得很辛苦， 可是苏珊又想创立自己的咨询公司，所以她每天还会尽可能的为自己的事业做一些准备工作。但是几年下来，苏珊发现尽管每天晚上回家的时候，她都告诉自己还有很多工作要做，不能睡。但却经常是回家就睡，咨询公司的事儿一直没有起色。

后来苏珊发现自己没把自控力用在刀刃上，一天的工作把自控力都消耗殆尽了，所以晚上也就不可能有什么进展。后来她就开始调整自己的作息，把每天起床后的一小时用于准备咨询公司的事儿。很快，她的咨询公司就开张了。

接下来，我们来说说第二个影响自控力的消极因素，即“补偿心态”。所谓“补偿心态”，就是说如果你做了一件让自己特别满意的事情，你就会找一个借口来放纵自己，尽管这二者之间可能没什么逻辑联系。甚至有研究表明，有的人只是有个出门跑步或者锻炼的念头，他都会为了这个念头奖励自己，产生去超市购物的冲动。

麦格尼格尔教授认为这种补偿心态很常见，这会麻醉你自己，让你觉得自己已经做得够好了，所以需要一些补偿，但实际上你可能什么都没做，或者做的并不好。

新闻上曾经报道过一个30多岁的女白领，她每天只吃一顿正餐，每天跑步5公里，可是最后不仅一斤没轻，反而还胖了三斤多。后来有人问她是怎么减肥的，她才告诉别人，她每天锻炼完之后都觉得自己今天表现特别好，然后就奖励自己一点高热量的零食，睡觉前还要多喝一点红酒，节食和锻炼反倒成了她放纵自己的许可证。

其实最早发现这一点的是商家。比如麦当劳调查发现，当顾客同时点了鸡肉芝士汉堡跟蔬菜沙拉的时候，顾客会觉得这比单独点鸡肉芝士汉堡热量更低，以为自己在减肥，却忘了沙拉也有热量。

不光是这样，顾客们还会因为点了蔬菜沙拉，消费更多的肉类和高糖饮料，因为他们认为自己吃了健康的沙拉，就应该补偿一下自己。

要破解补偿心态，你首先要告诉自己，功过并不能相抵，做了好事，也并不意味着你可以做坏事。其次是你要意识到自己真正追求的是什么，比如你节食三天是为了晚上睡觉前能多喝一口酸奶么？显然不是，你节食是为了一个更苗条的自己。

第三个影响自控力的因素叫做“那又如何效应”。这个效应是说我们压力越大，情绪越低落，我们就越扛不住诱惑。一旦开始抵挡不住诱惑，往后就会产生负罪感，而且还会觉得，反正都有第一次了，控制不控制自己也就无所谓了。

纽约大学的心理学家们曾经做过这样一个测试，他们找来了144个成年人，给他们每个人一台掌上电脑，记录自己的饮酒情况。他们发现前一天喝了很多酒的人，第二天早上醒来会有负罪感，而且身体很难受，但是这些人却普遍在第二天喝了更多的酒。负罪感并没有起到作用，反而让他们喝了更多的酒。

麦格尼格尔教授指出，要打破“那要如何效应”，你就必须原谅自己，而不是老让自己觉得很愧疚。

那该怎么做才能原谅自己呢？她提到了另外一个在美国路易斯安纳州立大学做过的实验。

研究人员请来了很多很关注体重的年轻女孩儿，让她们吃各种甜食。第一组女生吃之前受到劝告说人都有放纵的时候，叫她们完全不必放在心上，要自我谅解，尽量多吃；而另一组女生则什么信息都没有收到。

在吃完第一次甜食之后，研究人员又给了每个人三大碗糖。结果奇迹出现了，第一组原谅了自己的女生成功的打破了“那又如何效应”，只吃了18颗糖；第二组女生却因为有极强的负罪感，情绪普遍不高，陷入了“那又如何效应”的怪圈，吃了整整70颗糖。

所以作者告诉我们，当你有压力的时候，一定要去寻找解决压力的办法，而不应该放纵自己。另外当你产生罪恶感的时候，一定要学会原谅自己，而不是因为有负罪感就告诉自己反正都这样了嘛，再继续放纵也没什么，让自己失控。

第四个影响自控力的消极因素是 “未来不确定效应”，就是说因为我们的未来有不确定性，所以我们更愿意立即满足当下的需求，而不是多忍受一段时间，获取更大的价值。

在2007年的时候，哈佛大学的一个研究团队，让一组人跟一组黑猩猩比赛，所有的参赛者都可以获得两份奖励，黑猩猩的奖励是葡萄，人的奖励是巧克力、饼干和爆米花。每个参赛者都可以选择，要么是立即吃掉这两份奖励，要么是等待两分钟，然后就可以吃六份食物。

黑猩猩和人都知道六份食物比两份食物好，但是惊人的是72%的黑猩猩选择等待，只有19%的人愿意等待。

心理学家丹尼尔·吉尔伯特认为正是因为人会考虑未来，会对未来产生不确定性。很多人并不敢肯定，自己等两分钟过后研究人员是不是真的会给六份食物。而且时间带来的煎熬让他们给这份奖励打了折扣，他们会觉得不确定的六份食物价值还比不上眼前两份食物的价值。

这是因为人们被即时满足迷惑了，忘了自己原来追求的是更多的食物，而不是立即满足。

麦格尼格尔教授说，如果你面临即时满足的诱惑，比如说你想先玩一会再学习的时候，你可以在诱惑的前面强制安排10分钟的等待时间，在这10分钟里不断提醒自己学习完之后可以更放松的玩儿，抵制住现在就玩的诱惑。

或者你也可以想象延迟满足带来的收益，不断地告诉自己，只需要再坚持一下，你就会得到你真正想要的东西，用你对未来的想象来激励自己。

第五个影响自控力的消极因素是“意志力传染”，就是说你的社交圈子里的人的看法和行为会影响你的自控力。比如说身边的朋友都特别喜欢运动，久而久之，你也可能在他们的带动之下去运动。

例如哈佛医学院的克里斯塔基斯教授和加州大学的福勒教授曾经为了研究所谓的“肥胖传染病”，从1948年开始，追踪调查了12000人，长达32年。他们发现肥胖真的是会传染的，如果你的身边有一个朋友超重了，那么你变胖的概率就会增加171%。

麦格尼格尔教授说之所以会出现这种情况，是因为我们为了跟别人更好的相处，想融入他们的环境之中。我们的大脑里面专门有一个部分叫“镜像神经元”。这个神经元的唯一任务就是如同镜子一样，帮助我们去注意别人在干什么、想什么，当你探测到别人的行动的时候，它会让你的身体也准备做类似的动作。而且这也是咱们在进化当中养成的一种生存本能，因为往往模仿集体里其他人的行为，可能是最安全，最省力的生活方式，因为那已经被验证过有效了。

除了动作会传染之外，情绪当然也会传染。比如有的人整天非常悲观，怨天尤人，你要是每天都和他在一起，你也同样会负能量爆棚。

以上是书中第三部分，阻碍你提升自控力的五种因素。在书的最后，麦格尼格尔教授告诉我们，如果要避免别人对我们自控力的影响，我们就需要增强自控力免疫系统，每天花一点点时间想先自己到底想要什么，强化“我要做”、“我不要”和的力量。除此之外，你可以再找一个意志力强的榜样，向他学习自我控制。或者，你也可以组成一个自控力团体跟别的人相互督促，提升自己的自控力，比如组建一个早起读书小分队，每天互相督促打卡。

好了，这就是这本书的全部内容，最后咱们再来一起总结一下这本书。

这本书一共讲了三两部分内容，作者在第一部分告诉我们，人要想获得成功，必须要拥有超强的意志力和自控力，它甚至比智商、个人魅力更加重要。

第二部分则告诉我们，人们自控力不强，是跟我们大脑构造有关系的，大脑前额皮质里面分别住着三个小人，分别掌控 “我要做”、“我不要”、“我想要”三种力量，而且后两种小人还会不停的在大脑中交战。
要想战胜“我不要”这个小人，在做一件事之前，先考虑清楚自己真正想要的是什么，并时不时对自己下狠手。

第三部分讲述的则是教你克服影响自控力的五种消极因素。
第一种，“自控力极限效应”告诉我们人的自控力如同人的肌肉，如果过度使用就会疲劳，所以要在自控力最强大的时候做最难的工作。

第二种是“补偿心态”，不要因为自己做了一件让自己特别满意的事情，就把这件事情当成借口来奖励自己，让自己放纵。

第三种是“那又如何效应”告诉我们不要太苛求自己，每个人都有犯错的时候，更不要因为负罪感继续放纵。最重要的是及时制止，原谅自己，然后提升自己的自控力。

第四种是“未来不确定效应”的意思是我们愿意满足自己眼前的欲望，却忽略了，你如果多等一段时间，可能会得到可能会有更大的回报。这时候可以想象自己真正追求的是什么，通过对目标的想象激励自己。

第五种是，“意志力传染”就是说你的社交圈子里的人的看法和行为会影响你的自控力，这就导致了意志力和诱惑都具有传染性，因为你会刻意的参考别人的看法，而忘记了自己真正想要什么。所以每天花一点时间思考自己追求的是什么，然后在自己的社交圈里找一个自控力强大的人，向他学习到底该怎么拥有自控力。