21天摆脱“不懂拒绝的老好人”性格

你是否总是把别人的需求摆在第一位，从来不会对别人说“不”，始终在争取周围每个人的认可，努力想让除了自己以外的每个人都高兴。

这种强迫症已经严重地扰乱了你的生活，你患上了取悦症。

取悦症有几种？如何治疗？读完了《取悦症》，我想与大家分享书中的内容和自己的感受。

取悦症分为三种类型，认知型“好人”，习惯型“好人”，情感逃避型“好人”。

认知型“好人”的根源问题在于取悦于人的心态，习惯型“好人”表示取悦成瘾，情感逃避型“好人”的驱动力是你对那些令人不舒服的、困难的或者可怕的情感以及情感经历的逃避。

无论是哪一种取悦症，只要对我们的生活造成了一定影响，都应该引起重视，幸运的是，书中给与了我们详细的治疗方法——治愈取悦症的21天行动计划。

第一天：想说“不”时别说“行”

今天的主要任务是别人提出请求时，如果自己其实并不是那么乐意，或者做那些事不抗拒，但是是毫无意义地浪费时间时，就千万别说行。

所以关键的步骤就在于拖延时间，不要马上答复，想一些措辞，比如，说需要看一下自己的计划和安排之类的，多排练这些措辞，以便问题来临时能顺其自然地说出来。

第二天：“破唱片”技巧

如果向自己提出请求的人不给你暂停的机会，不断用语言让你马上做出答复，应对这种压力，“破唱片”技巧就派上用场了。

你要准确复述对方的情绪，表达你的同情，重复之前排练的拖延时间的措辞，就像一张破唱片，不管对方说什么，都反复陈述，比如，我知道你很着急，但我真的可能没空，必须先核实，我会尽快答复你的。

第三天：折中方案

现在你需要准备一些备选答复，前面的技巧让你争取了一定的时间，可以好好考虑每一种答复的可能后果了，然后选择最佳的答复，“好”或者“不”或者一些折中方案。

第四天：帮你说“不”的“三明治”技巧

已经确定要拒绝请求了，那如何表述呢，“三明治”技巧学起来。

一定要坚定而直接得答复请求，不能有一点点摇摆，否则别人会以为你还是有可能答应他的。“三明治”技巧是将拒绝夹在两层好听的话中间，但一定要保证每一句话都是你想说的，认真的。

第五天：“反三明治”技巧

针对折中方案的答复，但前提是这个方案不是为了不说“不”，而是它确实是最佳方案。

“反三明治”技巧便是将折中方案夹在拒绝当中，先告诉他不能答应最初的请求，然后提出折中的好消息，最后告诉他要么接受要么放弃。比如，我不能一整天帮你了，我只能抽出一小时帮你，如果不行的话就真的没办法了。

第六天：改写取悦于人的10条戒律

比如，将“我应该总是满足他人对我的要求或期望”，改成“我知道我不必总是满足他们对我的要求或期望。如果我愿意，我可以选择帮助某些人。”

要缓和、软化和纠正取悦于人的10条戒律，改完后工整地抄写。

第七天：改写“7的致命的应该”

比如，“他人应该感激我、喜欢我，毕竟我为他们做了那么多”改成“我更希望别人能喜欢我这个人，而不是喜欢我为他们做事。当我决定给别人帮忙时，我希望他们会感激我的努力”。

去掉“7个致命的应该”中任何有毒的取悦思维，理出清单抄写。

第八天：照顾你自己

今天做一个重大的态度调整，列出20项令你觉得愉快的活动，比如晚上出去看月色和星空，呼吸新鲜空气，列好后，每天从事两项娱乐活动。

第九天：说服自己摆脱认可瘾

成立两个角色，从前的取悦者和康复的取悦者，让两个角色发声，最后进行总结成句，今天我很认可自己做的事（什么事）和方式（具体方式）。

第十天：做还是不做，这是个问题

今天要学习有效分派任务。

清点任务，按照不喜欢亲自做的程度给任务排序，标出任务的前十名。

第十一天：轮到你了

前一天列出的十项最不喜欢亲自做的任务，在今天找到合适人选并分派出去，分派的时候态度必须坚定自信。

第十二天：不当好人也没关系

从别人那里收集信息，找除了好人以外的标签。

从标签中选出自己最喜欢的形象，然后想象自己就是那样的人，让自己的行为方式不断接近自己的理想概念。

第十三天：愤怒量表

制定自己愤怒的等级表，什么类型的事会引起什么程度的愤怒，密切注意自己愤怒程度的变化。

第十四天：放松呼吸

每天3-5分钟有节奏的呼吸，练习大约一周。

第十五天：怒气上升

从愤怒量表中选择让自己怒气上升的事情，编一个场景，让自己感到愤怒，清晰地描述内心感受，然后练习放松呼吸和渐进放松。

第十六天：怒气下降

写下“怒气下降”的修正思维，对抗“怒气上升”的有毒思维，交替练习放松。

第十七天：暂停

作为一个逐步康复的取悦者，不意味着就要与周围的人对着干，如果产生了这样的念头或因此争吵，马上暂停，练习“怒气下降”。

第十八天：压力接种

尽量少量接触让你害怕的场景，设想有一道看不见的“加道尔护盾”保护着你。

第十九天：跟朋友一起解决问题，而不是替朋友解决问题

优先考虑你最想帮助的人，对带来问题的朋友说“不”，用到前面练习的技巧。

第二十天：纠正错误的假定

以前的你以为你不帮助朋友，不听父母的每一个要求，就会失去他们的爱，现在你要纠正，并相信你的家人和朋友。

可以用检验假定的方法，当你违背了他们的意愿，你的预测是他们会生气并且再也不理你，但是如果他们并没有诸如此类的情感反应，那说明你的预测是不正确的，然后纠正错误的假定。

第二十一天：庆祝康复

安排一天让自己高兴一下，衡量自己的变化，建立互助小组，或者访问网站：www.diseasetoplease.com，让你进入众多取悦者的世界，跟他们相互支持。

记住，最有效的方法是每天一个步骤，要相信你并不孤单，多关注自己，而不是别人眼中的自己，相信你一定可以治愈，真正活在自己的世界！