求实瑜伽丨练瑜伽时，你的束角式真的练对了吗？

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如果你：

束角式髋部紧张。

前屈的时候总是拱背。

坐骨容易离开地面。

自己能做到，却不能够帮助别人做到。

想尝试全新束脚式的感觉。

体式生物力线概览

动作解析：

髋部：外展外旋

脊柱：保持延展

（前屈时会有点供背为正常现象）

这样做收获会更大：

对比法。对比阅读文章前后，做体式的变化。

每一步都亲身去做，你会在每一步里都有意想不到的收获哦。

调整你的坐骨位置

准备工具：毛毯或者抱枕

没有工具的情况：

手放于臀下，将臀部的肉肉向后向上扒开。

巧用工具，帮助脊柱延展：

将毯子叠成块状，臀部坐于毯子（或者抱枕）的一个角，此刻身体的重量会自动落在坐骨前靠近会阴段。

身体实验＋思考：

对比坐骨重量在前1/3段和后2/3段，哪种情况能够更好的延展脊柱。

这几步加大你的束脚开髋幅度

内收肌的拉伸

知识加油站：PNF拉伸法则。肌肉在收紧的情况下拉伸，可以增加拉伸幅度。

1、手臂抵于大小腿之间，膝盖上抬，手臂下推，保持静态对抗30s。

2、吸气保持,呼气的时候，在手腿对抗的前提下，增大髋部打开的幅度，直到你的极限。

注意事项：根据自身条件，脚跟尽量贴向会阴（更好拉伸内收肌），注意力持续在大腿内侧肌群的对抗中。

外旋肌群的启动，动态训练。

阳性鸽子式

（小体式，大秘密）

工具：瑜伽砖两块、墙一面

墙裂推荐尝试！！！

火辣指数：☆☆☆☆☆

图片故事：照相的时候助教老师说，臀部很酸，忍不住笑了

1、（阴性鸽子式）调整骨盆中正，双手两侧放砖块，进入阴性鸽子式（臀部塌软在地面，肌肉能量没有启动）。

2、（阳性启动）后腿勾脚掌，脚跟用力与墙对抗（启动100%的力量对抗），带动后腿膝盖离地，大腿面用力上推。

3、（阳性启动）借助前腿根基（小腿 脚背用力）与地面对抗，借助这股力量立起上身，双腿大腿用力向中线靠。下身越累，上身越轻松。

4、建议做动态练习，每次阳性停留10s，共3组，别忘记换腿哦。

注意：尽量别把力量压在砖面上。力量启动越到位，臀部感觉越强烈。

小结：

第一个束脚对抗，充分拉伸启动内收肌群。

第二个阳性鸽子式，激活髋关节外旋外展功能。

这几个技巧帮助你加深前屈

想要加深前屈，你需要充分拉长脊柱。

技巧1：帮助延展脊柱。

技巧2：帮助前屈加深。

编号1:技巧1；编号2：技巧2

延展脊柱

技巧1

巧用根基，开启生物力线的钥匙。

根基1：脚外掌侧用力推地

根基2：启动坐骨用力推地

技巧2

手脚对抗，巧用身体拮抗智慧，帮助脊柱延展。

手脚对抗。手用力抬脚，但脚部位置不变，静力性对抗。

加强前屈的技巧

技巧3

大腿根（腹股沟）向后推，该技巧前屈通用。

1、保持下盘根基用力推地的前提下，将大腿根用力向臀部方向推。

2、小细节，大智慧。在束脚式中找到猫式的节奏 ，你会有新的收获。

图1：吸气延展脊柱，图2:呼气供背，图3：吸气前屈延展脊柱

图1——图3 为一个循环。

重复循环到前屈的最大极限。

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