想要翘臀，不妨这样练

2019-01-18 本文已影响4人 57f1b2571cef

现在健身都很流行一句话“不深蹲无翘臀”。

但是要练出翘臀，是不是只做深蹲就可以了呢？

其实是不够的，需要和其它动作一起组合训练。

下面棒子哥就给你分享一套在健身房里利用一台史密斯机就可以帮你练出蜜桃臀的动作：

一，深蹲

建议：2-4组，每组8-10下，间隔一分钟

想要翘臀，不妨这样练

取史密斯杠铃的中间，用大腿力量将杠铃撑起，此时下背打直、挺胸，双脚比肩略宽

下蹲时，蹲至大腿与地面平行即可，过程中记得躯干维持直挺

最后回到起始动作，注意：保持膝盖不锁死、打直的原则

二，杠铃后蹲

建议：3-4组，每组10-15下，间隔一分钟

想要翘臀，不妨这样练

这个动作相比前面的深蹲更好的刺激臀大肌

同样需要注意的是：保持膝盖不锁死、打直的原则

三，蛙式臀冲

建议：2-4组，每组10-12下，间隔40秒

想要翘臀，不妨这样练

这个姿势运用蛙式腿外展的方法，好处是可以充分调动臀大肌，确保你每一次训练的时候臀大肌都真正被训练到了。

四，静态弓箭步

建议：2-4组，每组10-15下，间隔一分钟

想要翘臀，不妨这样练

这个动作需要注意的是：

当你下蹲时，不要使你的膝盖向前超过了脚趾，保持两个膝盖成90°，否则会给你的膝盖施加过多的压力。

五，硬拉

建议：2-4组，每组8-10下，间隔一分钟

想要翘臀，不妨这样练

双正握杠铃（不建议正反握，不利于长期的增肌计划），可以先小重量感受发力

头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。

在这里为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

当拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。然后还原重复动作。

刚开始的时候，为了保证掌握动作的标准性，棒子哥建议先用轻重量高次数来感受肌肉发力，当动作没问题后，再慢慢增加重量和强度。

希望这一套臀部训练动作能帮到你，助你早日拥有蜜桃臀，嘿嘿！

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